新浪体育讯　也许你很忙，觉得抽不出时间健身，其实只要有效地利用好时间还是可以做到既放松了自己又提高了身体的柔韧性。比如说，你有每周4天，每天1个小时的练习时间，你花在有氧运动、柔韧性、力量、躯干锻炼和挥杆练习上的时间有多少？我让学员做体能运动的时候，每小时抽出1～15分钟来练习柔韧性。这一系列动作将对自己的身体健康有好处，涉及的身体部位包括腰椎、胸廓、背阔肌、肩部、臀部肌肉、腿筋、脚踵、手部、腕部以及双脚等。

　　好，我们现在就开始练习吧！

　　◇ 猫式伏姿

　　如图所示，四肢着地，双手垂直于肩部，十指分开，双腿并拢跪于地上，膝部垂直于臀部。将脊椎压向地板(双臂伸直)。呼气，将肚脐吸向脊椎，然后将脊椎向上抬起，低头颔胸。重复5～10次。

　　◇ 孩童姿势，拉伸背阔肌和肩部肌肉

　　如图所示，跪于地上，臀部置于双脚后跟上，将肩部伸向前方。双手手指分开，两手之间的距离跟瑜伽垫等宽，放松你的头部。保持这个姿势，呼吸5次，然后移动手指“走”到左侧。注意拉伸右肩肌肉、背阔肌以及后背。保持这个姿势，呼吸3次。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。

　　◇ 眼镜蛇姿势

　　准备活动：如图所示，开始时俯卧在瑜伽垫上，将双手放在身体两侧，双脚并拢，十指尽量分开支撑于地上，两肘夹住身体。

　　眼镜蛇姿势练习：将双腿并拢，调动臀部肌肉，呼气的时候将胸部抬离地板。保持这个姿势，呼吸5次。重做3次。

 

　　◇ 犬式伏姿

　　准备活动：如图所示，四肢着地，双手支撑在瑜伽垫上，之间的距离与瑜伽垫等宽，十指分开，双腿并拢向后伸出。

　　犬式伏姿练习：将臀部抬离地板，将双手伸向侧下方，仿佛你的身体重量更多处于侧下方。放松头部和颈部，伸直双腿。最后你的脚后跟将会接触地板。保持这个姿势，呼吸5～10次。

　　◇ 借助瑜伽砖，拉伸腿筋

　　如图所示，左腿后移，膝部着地，右腿向前伸直。将右脚掌拉向你，此时调动了右侧臀部肌肉。如果你的双手不能接触到地板，那么可以双手各持一块瑜伽砖作为支撑。保持这个姿势，呼吸5次。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。

　　下节课我们将继续学习柔韧性练习。

　　(本文作者Katherine Roberts女士，瑜伽高尔夫训练法创始人、高尔夫教练、瑜伽高尔夫推动者，具有20多年的体能及瑜伽教学研究经验。)

　　(雨文)