球技-锻炼髋部屈肌和腿筋 为挥杆提供足够舒展幅度

　　新浪体育讯　本-哈根(Ben Hogan)也许算是最好的高尔夫球手了，他对高尔夫挥杆的生物学运动知识了然于胸。他曾经说过：“髋部为下杆提供支持，它在挥杆系列姿势中发挥着枢轴的作用。髋部首先带动挥杆，然后是这些动作正确执行——髋部的动作实际上形成了下挥。”髋部和鼠蹊的紧张一般是由于坐的时间太长。髋部屈肌和腰大肌引起骨盆内转，拉动脊椎。另外，髋部屈肌缺乏柔韧性阻止了臀大肌参与挥杆，致使难以在挥杆中发挥最大的力量。

　　A. 锻炼髋部屈肌和腿筋带来的好处有：

　　◇ 增加击球力量和距离；

　　◇ 为挥杆提供赖以支撑的基础；

　　◇ 增强平衡性；

　　◇ 为送杆姿势提供足够的舒展幅度；

　　◇ 支持健康的背部；

　　◇ 促进腹部、骨盆和肾脏的血液循环。

　　B. 你希望从这些训练中得到什么？

　　◇ 腹部：腹部更多的稳定性，让脊椎获得更多的力量；

　　◇ 下肢：髋部和腿筋转动更灵活，股四头肌和髋部更有力；

　　◇ 上体：肩部更多的柔韧性，上背转动更灵活。肩部和肱三头肌具有更多的力量，更容易控制；

　　◇ 平衡：重力转移，得到更多的基本的、集中的平衡帮助。训练平衡能力和感知能力；

　　◇ 精神：平静心灵，想象你希望看到的结果。恢复元气的姿势可以消除疲劳。

　　C. 练习这一系列瑜伽姿势你需要什么？

　　◇ 开朗的心情；

　　◇ 每周4天，每天20分钟；

　　◇ 一块瑜伽垫；

　　◇ 一块瑜伽砖；

　　◇ 一个健身平衡球。

　　好，现在就开始练习吧！

　　1. 背靠墙壁，打坐姿势

　　背靠墙壁，尽量坐直。两只脚掌相对，将膝部轻轻压向地面。保持这个姿势1分钟。

　　提示：要增大拉伸强度可以膝部上放置5磅重的沙袋，保持这个拉伸姿势3分钟。

　　2. 鸽式姿势，仰面躺下，用毛巾拉住双腿

　　如图所示，仰面躺在地上，用毛巾拉住左腿，然后将右踝放在左膝外侧。在呼气时将毛巾拉向你，注意右臀肌肉的拉伸。保持这个姿势，呼吸10次。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。若有必要，重复几次。

　　3. 桥式姿势

　　如图所示，将瑜伽砖放在双膝之间，然后将髋部抬离地面。保持这个姿势，深呼吸5次。放松，重复3次。

　　4. 仰躺，用手拉脚，转动脊柱

　　如图所示，用橡皮筋拉住左脚。伸展右腿，然后将双脚都抬向你。调动股四头肌，下压左脚后跟，似乎你打算将脚抬向天花板。保持这个姿势，呼吸5～7次。

　　将右臀下压，伸展左腿。将肚脐吸向脊椎，保持右臀的稳定性。保持这个姿势，呼吸5～7次。

　　切换至另一只手，将橡皮筋卧在右手中，将左腿拉到右边。让髋部离开地面，带动脊椎转动。保持左肩接触地面。保持这个姿势，呼吸5～7次。

　　(本文作者Katherine Roberts女士，瑜伽高尔夫训练法创始人、高尔夫教练、瑜伽高尔夫推动者，具有20多年的体能及瑜伽教学研究经验。)

　　(雨文)