球技-脊椎加强训练(1) 脊椎毛病诱因及瑜伽姿势

　　新浪体育讯　作为一个瑜伽教练，我的座右铭是：“只有呼吸和脊椎健康时你才是健康的。”最近我陪母亲度过了一段时间。我的母亲性格活跃，身体硬朗，至今已经年届七十。一天，她对我说：“写写关于老年人如何发展并保持身体健康吧。”显然，我的母亲还没有看到我之前写的一些关于老年人如何保养身体的文章呢。在我执教20多年的生涯中，许多球员都告诉我希望学到保持良好形体和健壮脊椎的方法。

　　比如，下背疼痛就是一个很重要的问题。这是美国国家卫生研究所(NIH)的调查结果：

　　◇ 75～80%的人在一生中的某个阶段都会患上背痛；

　　◇ 背痛多发于45岁以上的人，阻碍了活动的灵活性。

　　背痛是由什么原因引起的呢？即使是今天的技术也很难测试出背痛的真正原因。在一些案例中，背痛是很多不同原因的综合症。一般包括如下几个方面：

　　◇ 过度用力、过分活跃、不恰当的使用(例如：重复的上举物体或者重物、高尔夫挥杆重复的肌肉拉伸等)；

　　◇ 外伤和骨折；

　　◇ 脊椎骨的老化(通常由于肌肉的压力、支持脊椎的韧带牵拉过度，还有年龄的衰老)；

　　◇ 肥胖(经常由于脊椎和腰间盘承重的增加引起)；

　　◇ 背部肌肉不发达；

　　◇ 肌肉紧张或者痉挛；

　　◇ 肌肉扭伤或者拉伤；

　　◇ 韧带或者肌肉的拉裂；

　　◇ 关节的问题；

　　◇ 吸烟；

　　◇ 腰间盘突出；

　　◇ 疾病(例如：骨节炎、脊椎炎、骨折等)。

　　现在，我们对引发脊椎毛病的原因有了较多的了解。开始练习吧！

　　1. 坐于健身球上

　　如图所示，臀部舒张，将肚脐吸向脊椎，将胸廓提离腰部，将左手放在右膝上，在呼气的同时转身。保持这个姿势，呼吸5～10次。每一次呼吸都加大拉伸强度。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。

　　2. 坐于健身球上，扩张胸部

　　从球上滚落，直至在只有你的头部和颈部支撑与健身球上，活跃臀大肌，让臀部平行于地面。双手交叉，抱于颈后。深吸一口气，在呼气的时候，将肘部移离身体，将将胸廓提离腰部。重复整个过程10次。

　　3. 桌式姿势

　　如图所示，将健身球放在身体下面，正对臀部。在呼气的时候，将右腿和左臂抬离地面。动态移动，吸气，降低手臂和腿部，呼气并将腿和手抬起。重复整个过程10次，保持这个姿势，呼吸10次。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。

　　4. 仰头看犬的眼镜蛇姿势

　　俯卧于地，双手放在胸部两侧，双肘从身体两侧挤压身体。将双腿并拢，调动臀大肌，将肚脐吸向脊椎，如图所示。

　　深吸一口气，在呼气的时候将胸部抬离地面。重复整个过程5次。保持这个姿势，呼吸5次。

　　5. 面部向上，仰卧于瑜伽球上

　　如图所示，双脚踏在地板上，将膝部抬起，大腿和小腿之间的角度成90度。注意：胸部在腕关节上方。保持这个姿势，呼吸5次。放松，并过渡到孩童姿势。

　　(本文作者Katherine Roberts女士，瑜伽高尔夫训练法创始人、高尔夫教练、瑜伽高尔夫推动者，具有20多年的体能及瑜伽教学研究经验。)

　　(雨文)