球技-矫正错误挥杆(6) 臀大肌柔韧性和力量专练

　　新浪体育讯　这节课主要解决一个最常见的挥杆问题——摇晃。在上杆的时候，当下肢平移时，右臀移到右脚的右边(右手球员)。这将所有的重量移到右侧，使其过渡到适当的下杆阶段。

　　从身体上来说，摆动是由于臀部不能向内转动引起的，这是臀大肌缺乏柔韧性和力量所导致。力量的不足阻止了臀部的转动，削弱了挥杆力量和击球距离。这里，职业高尔夫球手经常说到的“未知因素”是指，臀部以45度角转动，而肩部以90度转动。

　　影响摆动的身体因素有：

　　◇ 柔韧性性和臀部力量；

　　◇ 臀部内收肌和大腿外展肌的灵活性；

　　◇ 臀部的内外旋转肌；

　　◇ 臀大肌缺乏力量；

　　◇ 腰大肌缺乏灵活性

　　好，现在就开始练习吧！

　　1. 仰卧，提臀

　　标准杆水平：如图所示，弯曲右膝，将右脚放在左膝旁边。深吸一口气，在呼气的时候将右臀稍稍抬起。吸气，并恢复待初始位置。在下一次呼气的时候，将臀部抬得更高。缓慢移动，并做深呼吸。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。

　　2. 倚墙，箭步姿势

　　适于各种水平：如图所示，四肢着地，双手垂直于肩部，十指分开，支撑于地，左脚尖靠墙。深吸一口气，在呼气的时候用脚尖压墙，同时将臀部压向地面。吸气并放松身体，然后重复整个过程5～10次。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。

　　提示：可以将脚搭在平衡球上增加难度。

　　3. 双鸽姿势

　　小鸟球/老鹰球水平：左腿上前，右腿放在后面，双膝均呈90度弯曲。将臀部往前压，对着前面一只脚，感受臀部的拉伸。要加大难度，可以将上体往前面一只脚压。保持这个姿势，呼吸5次。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。

　　4. 桥式姿势

　　适于各种水平：仰面躺在地板上，双臂自然那平伸，将双脚搭载平衡球上。吸气，将肚脐吸向脊椎，呼气并抬起臀部。将注意力集中在臀大肌上。吸气并将臀部下放，呼气并将其再一次抬起。重复整个过程10次。

　　标准杆水平：将双腿平放在地板上，脚后跟靠近臀大肌。吸气，将肚脐吸向脊椎，呼气并抬起臀部。将注意力集中在臀大肌上。吸气并将臀部下放，呼气并将其再一次抬起。重复整个过程10次。

　　下节课我们将学习学习如何防止思想过于活跃。

　　(本文作者Katherine Roberts女士，瑜伽高尔夫训练法创始人、高尔夫教练、瑜伽高尔夫推动者，具有20多年的体能及瑜伽教学研究经验。)

　　(雨文)