球技-矫正错误挥杆(4) 腹部稳定和脊柱灵活度专练

　　新浪体育讯　上节课我讲到，某些高差点球手由于下肢乏力，导致依靠上体产生力量，负荷过载。下肢在高尔夫挥杆中也发挥着不可或缺的作用，如果下肢乏力将会导致上体用力过度，尤其是在下杆的过程中。要防止这种情况需要获得更佳的平衡性。

　　这节课还是讲矫正错误的挥杆。在这一系列姿势中，我们检查了不同的挥杆缺陷，即体能不足导致挥杆缺陷以及挥杆的解决之道。这节课仍然需要借助健身球来练习。现在就开始练习吧——

　　　1. 躯干稳定姿势 　

　　准备活动：如图所示，仰面躺在地上，双臂平伸，垂直于身体。双膝弯曲，脚掌平放于地面。

　　(1)标准杆水平：深吸一口气，在呼气的时候，将肚脐吸向脊椎，将将胸廓压向地面。保持这个姿势，呼吸5次，放松，重复整个过程3次。直到你能保持这个姿势，缓慢而平稳地深呼吸5次。

　　保持腹部的平衡和稳定，将右腿抬离地板一英寸，而不要移动腹部。将右腿放下，切换至左腿，以同样的方法重复前面的过程。重复整个过程10次。

　　(2)小鸟球水平/老鹰球水平：深吸一口气，在呼气的时候继续将胸廓和肚脐拉向地面。将左腿提离地面几英寸，右膝成90度弯曲。在呼气的时候，切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。重复整个过程10次。

　　2. 斜肌拉伸姿势 腹部的锻炼旨在使腹斜肌获得挥杆时需要的爆发力。运动的形式和质量比速度更重要。以缓慢的动作练习这个姿势，当你觉得自己掌握这个运动时，可以增加速度。

　　如图所示，双膝弯曲，将肚脐拉向地板，双手合十，高度跟胸部等高。深吸一口气，在呼气的时候将躯干转到右膝上方。重复整个过程10次。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。

　　3. 平衡球上的仰卧起坐

　　仰卧于平衡球上，滚动平衡球，直到平衡球位于脊椎之下，如图所示。将肚脐吸向脊椎，弯曲躯干呈字母“C”形。双手抱在头后以支撑颈部。深吸一口气，缓慢放低身体，背部不要弓起。呼气，抬起上体，将注意力集中在腹肌上。重复整个过程25次。休息1分钟，然后重复整个过程3次，或3次以上，直到感到疲劳为止。 4. 前臂支地，上体保持平直

　　老鹰球水平：我每天都练习这个姿势。前臂垂直于上体，支撑于地，十指尽量分开。开始时，双膝跪于地上，将肚脐吸向脊椎，注意不要让背部塌向地面。伸展一条腿，并保持这个姿势，深呼吸10次。放松并重复这个过程。最后以前臂为支撑做俯卧撑，保持这个姿势3分钟。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。 5. 侧卧于地，转动脊椎 在这个姿势中，我使用了泡沫卷置于肩胛骨下方。如果没有海绵卷可以使用浴巾卷代替，或者两者都不使用也行。

　　这是动态瑜伽姿势。如图所示，左肩在下，将你的腿弯曲成90度。双掌合拢。深吸一口气，在呼气的时候，舒张上体，并将右臂放到地面上。吸气并恢复到初始位置。重复整个过程10次。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。 提示：在做脊椎转动的时候一直保持双膝并拢。 (本文作者Katherine Roberts女士，瑜伽高尔夫训练法创始人、高尔夫教练、瑜伽高尔夫推动者，具有20多年的体能及瑜伽教学研究经验。) (雨文)