球技-冬季塑身系列三 锻炼腹肌稳定脊椎挥杆角度

　　新浪体育讯　这节课我们将腹部锻炼的概念扩展到将瑜伽和平衡球结合起来。强健而灵活的腹肌帮助你通过整个挥杆平面稳定你的脊椎角度，支持强健的背部，增加挥杆的流畅性，并减少挥杆的外来运动。

　　可以将本节课的练习和“冬季塑身系列一”结合起来练习。在你开始练习之前，先复习一下这些指导方针。瑜伽练习和冬季塑身系列的指导方针如下：

　　◇ 修正姿势，直到达到标准。在做伸展运动时，你不应该感到疼痛。只有轻微的肌肉不适感才可以接受。

　　◇ 通过鼻孔进行深呼吸。将注意力集中在横隔膜的扩张和收缩上。

　　◇ 尽量对准每一个姿势。注意保持正确的身体姿势。

　　让我们开始训练吧——

　　1. 双脚放于平衡球上，锻炼骨盆

　　如图所示，仰面躺在地面上，双臂平伸，用腿部抱住球体，调动内收肌稳定平衡球。深吸一口气，在呼气的同时，将肚脐吸向脊椎，将脊椎贴近地板，将骨盆向内转动。重复整个过程10次。

　　　　2. 转体，锻炼斜肌稳定性

　　仰面躺在地面上，双臂平伸，用腿部抱住球体，骨盆倾斜，保持下腹的稳定，将球转向右边。将你的肩部放在地板上，注意脊椎的转动。当你呼气的时候将注意力集中在斜肌上，调动斜肌将球转回初始的位置，重复整个过程10次。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程10次。

　　　　3. 仰卧于平衡球上，舒张胸部

　　如图所示，坐在平衡球上，将球向后滚动，双臂平伸，直到只有头部和胸部支撑在平衡球上，膝部弯曲成90度。使用臀大肌的力量将臀部抬离地面。放松身体，将注意力集中在胸部。

　　　　4. 侧卧于平衡球上，拉伸肋间肌

　　如图所示，身体右边向下，侧卧于平衡球上，使用臀部支持下肢。技巧：将右下肢抵在墙根，借以平衡身体。伸展上臂，左臂举过头顶，右臂支撑在地上。将注意力集中在从肩部开始，到达胸廓，最后到达臀部。保持这个姿势，呼吸5次。重复整个过程3次。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。

　　　5. 坐于平衡球上，拉伸斜肌

　　身体右边向下，侧卧于平衡球上，使用臀部支持下肢，将双手抱在头部后面。深吸一口气；在呼气的同时将左肩靠向左臀。重复整个过程20次。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。

　　(本文作者Katherine Roberts女士，瑜伽高尔夫训练法创始人、高尔夫教练、瑜伽高尔夫推动者，具有20多年的体能及瑜伽教学研究经验。)

　　(雨文)