球技-综合素质提升之四 肩部转动灵活度专项训练

　　新浪体育讯　最近3节课的“未知因素”主要集中练习舒张躯干，增加臀部的灵活性。保持躯干、臀部以及肩部的适当柔韧性和平衡性将有助于你增加击球力量和击球距离，是你啊“未知因素”达到最大化。

　　这节课的系列来练习主要集中训练肩部转动的灵活度。我们的最终目标是让肩部能以90度转动。虽然不是每个人的肩部都可以像伍兹的那样灵活，但是，只要只要增加一些灵活度对于你挥杆也很受用。

　　如果你喜欢我的课程，建议你将我的这些讲义以及以前的讲义打印出来，建立瑜伽高尔夫训练资料集。每天照着上面练习你会收到很好的效果。

　　好，现在就开始练习吧！

　　1. 仰卧于健身球，拉伸胸大肌

　　仰卧，将健身球滚动到头部下面，支持头部和颈部。膝部成90度弯曲，调动你的臀大肌，抬起下体，使臀部和大腿与地板平行。将双手放在颈部后面；呼气，将双肘压向地面，注意胸大肌的拉伸作用。保持这个姿势，呼吸3次。重复整个过程10次。

　　注意：调动你的臀大肌和腹部肌肉使你的下肢保持平衡。

　　2. 借助健身球拉伸二头肌

　　如图所示，双脚跪于地上，将健身球放在二头肌下面，肩部成90度弯曲。接着，用你的腹肌支撑脊椎，稳定躯干。深吸一口气，将你手臂压在健身球上。保持这个姿势，持续3秒钟，放松肌肉，重复5次。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。

　　3. 海豚姿势

　　开始时，四肢着地，将双肘放在健身球上，双手合十。将肚脐吸向脊椎。

　　在你的呼气的时候，上体沉向地板，注意肩部肌肉的拉伸。保持这个姿势，呼吸1次。回复到初始位置，重复整个过程5～10次。

　　4. 桌式转身姿势

　　开始时，四肢着地，将肚脐吸向脊椎。当右臂举起的时候吸气，保持这个姿势，深呼吸3次。注意由上背和胸椎发力。

　　注意：这个姿势对于增加肩部的转动很有用。保持这个姿势9分钟，然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。。

　　在第4次呼吸的时候，侧转上体，右肩在下，左臂在上。将头部轻轻接触地面。注意：你的颈部不应该感到任何不适。如果你不能这样做，将头部提离地面。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。

　　打完一轮球赛后可以练习这个姿势纾解肩部的紧张。

　　(本文作者Katherine Roberts女士，瑜伽高尔夫训练法创始人、高尔夫教练、瑜伽高尔夫推动者，具有20多年的体能及瑜伽教学研究经验。)

　　(雨文)