球技-锻炼臀部屈肌和腰大肌 保持髋部正常外形

　　新浪体育讯　这几节课我们的目标都一直集中在腹肌、胸大肌锻炼上。我们的身体由肌肉与骨头以复杂而特殊的方式组合而成，是更精巧的滑轮和控杆力学结构。所以我们重视很多影响身体状况的因素，而不仅仅是特殊区域。我认为影响形体的不是骨盆和臀部，而是臀部屈肌、腰大肌以及骨盆肌肉，当它们的肌肉太紧张或者太松弛时，可能会引起骨盆前部或者后部凸起。

　　这节课主要集中在臀部肌肉训练上，主要练习四头肌的拉伸——

　　(1)标准杆水平：用带子将一支脚系住，双膝对齐，增大臀部和脚后跟的压力，挤压小腹，将臀部向前移动。保持这个姿势，数到5。重复这个动作5次。

　　(2)小鸟球水平：如图所示，双手支撑于地面。腿的膝盖抵达墙根(膝盖下面放一块毛巾保护自己)，小腿贴住墙壁，足端伸直。吸气，挤压腹肌，臀部向前移动，增大和脚后跟的距离。保持这个姿势，数到5。呼气，放松肌肉。如此重复5次，然后交换至另一只脚。

　　(3)老鹰球水平：接着上面小鸟球水平的动作，将右脚从墙上放下来，膝部成90度直角。保持这个姿势，缓慢数到20，然后交换至身体另一侧。

　　下节课，我们将讲瑜伽高尔夫的另一个部分——借助健身球进行高尔夫瑜伽训练，这种训练综合了瑜伽柔性锻炼和瑞士球腹肌训练。

　　(本文作者Katherine Roberts，瑜伽高尔夫训练法创始人、高尔夫教练、瑜伽高尔夫推动者，具有20多年的体能及瑜伽教学研究经验。)

　　(雨文)

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