球技-桥式姿势锻炼臀部 稳定挥杆姿势去除赘肉

　　新浪体育讯　你的臀部在挥杆时缺乏稳定的力量吗？是否有职业球手向你推荐调用臀部肌肉获得更多的挥杆力量的方法？如果是这样，你就需要练习本文介绍的桥式姿势。桥式姿势是我最喜爱的姿势之一，因为它不仅锻炼臀部屈肌而且锻炼腿筋、躯干、胸部、肩部、手部及腕部的灵活性和力量。总的说来，练习桥式姿势的好处在于：

　　◇ 防止臀部和髋部受伤；

　　◇ 获得足够力量，轻松打完18洞；

　　◇ 在不平衡的站位也能调整站姿获得平衡。

　　1. 桥式姿势(标准杆水平)

　　如图所示，仰面躺在地上，将脚后跟靠近臀部，两脚平放于地，之间距离一英尺左右，双臂垂直于身体。将一块瑜伽砖夹在双膝之间，用力夹紧。将肚脐吸向地面，调动躯干、在内部活动骨盆、收缩臀部，将臀部尽可能抬高。缓慢将身体降到离地3英寸远的地方，然后将背部抬起。重复这个过程10～15次。注意：你的腰部不应该感到有任何不适。如果感到不适，注意用力将肚脐吸向脊椎，向内转动骨盆，每转动5次休息一会儿。

　　2. 桥式姿势(小鸟球水平)

　　仰面躺在地上，将脚后跟靠近臀部，两脚平放于地，之间距离一英尺左右，将手交叉放在背部后面。将一块瑜伽砖夹在双膝之间，用力夹紧。将肚脐吸向地面，调动躯干、在内部活动骨盆、收缩臀部，将臀部尽可能抬高。将肩部转离耳部，以便更好地拉伸胸部、手部和腕部的肌肉。在颈部保持弧线，将下巴微微抬离胸部。重复这个姿势10～15次。注意：如果双手不能握在一起，用一块毛巾尽量将两只手拉近。

　　3. 舒展的桥式姿势(老鹰球水平)

　　如图所示，仰面躺在地上，将脚后跟靠近臀部，两脚之间距离一英尺左右，平放于地，双臂垂直于身体。将肚脐吸向地面，调动躯干、将骨盆向内转动、收缩臀部，将臀部尽可能抬高。将膝间的毛巾去除，尽量抬高臀部。抬高或降低10至15次之后，保持这个姿势，缓慢数到10。

　　4. 恢复性桥式姿势(适合所有水平)

　　如图所示，将一块瑜伽砖或者毛巾直接放在骶骨下面(注意，不是腰部下面)，闭上眼睛，让重力将身体压低。这个很适合在一轮球赛之后消除挥杆给身体带来的压力。旅游途中入睡前也可以练习这个姿势，同时辅之以轻微脊椎转动。这既有利于消除久坐给腰部带来的疲劳，也可以使你平静下来，更快入睡，提高睡眠质量。

　　经常练习桥式姿势可以获得不错的效果。建议每周练习4～5次，这将会使臀部更稳定、更有力量。它的好处不仅在于使你的高尔夫挥杆水平提高，同时也可以去除你的臀部赘肉，使你的臀部曲线更优美。

　　(本文作者Katherine Roberts，瑜伽高尔夫训练法创始人、高尔夫教练、瑜伽高尔夫推动者，具有20多年的体能及瑜伽教学研究经验。)

　　(雨文)