球技-高尔夫挥杆有备无患 上场前的六种热身运动

　　新浪体育讯　在换上高尔夫球鞋上场打球之前，可以在更衣间找一把椅子做做热身运动。开始伸展运动之前，可以先进行深呼吸，放松腰腹肌肉。呼吸可以增加肌肉的血液流动量，为高尔夫挥杆做好准备。做热身运动这样开始：吸气，将手臂举过头顶，接着伸展腰部，感受胸腔的扩张；呼气，将手臂放下。重复这个过程5～10次。

　　1. 俯身，放松腰部肌肉

　　坐在椅子边缘，双腿分开，略比肩宽，上半身往前压，放松腰部，如图所示。如果你的韧带比较好，可以采取站立姿势，向下压上半身。保持这个姿势，缓慢呼吸5～10次。缓慢从这个姿势中恢复过来，避免头晕。

　　2. 站立，向前伸展手臂

　　站立，双脚之间的距离略比肩宽。屈膝，将肚脐吸向脊椎，以支持后背。将双手抱在胸前，手臂略比肩膀低，向前伸展手臂，感受身体上半部分的拉伸。低头含胸，增加训练的强度。保持这个姿势，呼吸10次。

　　3. 单腿放在椅子上，向前俯压身体

　　如图所示，面向椅子，将左脚放在椅子上，右腿伸直，脚后跟抬起或接触地面。确信左膝小于90度角。将肚脐吸向脊椎，胸腔向上提。将尾椎移向左侧，将左臀压向椅子。开始将身体转向左侧。感受右臀的拉伸，保持这个姿势，缓慢呼吸5～10次。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。

　　4. 站立，挺胸收腹

　　站立，双腿自然分开，微弯膝部，将肚脐吸向脊椎以支持腰部。将双手交叉置于身后，掌心相对。将肩部转向后方，挺胸收腹，保持这个姿势，缓慢呼吸5次。向下俯身，让双手举过头顶。保持这个姿势，呼吸5次。

　　5. 站立，拉伸股四头肌

　　如图所示，站在椅子旁边，右手扶住椅背，左手拉住左脚，右腿独立。保持左右膝部相对，将肚脐吸向脊椎，将臀部向地面方向压。将左脚压向左手，增加股四头肌和臀部屈肌的拉力。保持这个姿势，缓慢呼吸5次。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。

　　6. 在肩部后方放一球杆

　　站立，双脚分开，两脚之间的距离略比肩宽(模仿高尔夫击球站姿)，臀部倾斜，将球杆直接放在肩胛骨后方。将肚脐吸向脊椎，胸腔上提，深呼吸。呼气，将左肩转向右侧，眼睛向下看。保持这个姿势，缓慢呼吸5～10次。想象你上杆时达到要求的身体的转动。缓慢转至身体另一侧，保持这个姿势，呼吸5次。

　　(本文作者Katherine Roberts，瑜伽高尔夫训练法创始人、高尔夫教练、瑜伽高尔夫推动者，具有20多年的体能及瑜伽教学研究经验。)

　　(雨文)