球技-锻炼腹部肌肉和韧带 避免挥杆引起背部扭伤

　　新浪体育讯　本节课我们主要针对影响背部健康和力量的部位进行训练——练习腹部和背部姿势，另外还有两个锻炼韧带的姿势，因为韧带的柔韧性直接影响背部健康。建议你每周至练习3次，在打球前或打球后都可以练习。

　　1. 腹部肌肉斜拉(小鸟球水平)

　　为避免肌肉拉伤，先练习前两节课学习的躯干和腹部体能训练作为热身运动。当你感到躯干暖和起来之后，再练习这个新的姿势。

　　如图所示，开始时，膝部弯曲，脚掌平放于地。将双腿抬离地面，将腹部压向后腰。一直保持这个腹部动作。呼气，转动右肩接近左膝。缓慢切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程。留意肩部转向膝部的过程，而不仅仅是肘部，重复15次。如果感到背部下半部分有任何不适，恢复到开始时的姿势，将脚放在地板上。

　　2. 仰卧，用带子拉脚

　　仰卧于地，左膝弯曲，脚掌着地，将带子套在右脚上。放松头部、颈部和肩部，上半身平躺于地。完全伸直右脚，将右脚拉起，脚尖指向面部，将脚后跟指向天花板。如图所示。保持这个姿势，缓慢数到20，然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复这个的过程。

　　3. 手脚姿势(小鸟球/老鹰球水平)

　　如图所示，仰卧于地，双手抱在头部后面，伸直右腿，将脚尖超向自己，右脚掌靠在左脚膝部内侧，向左扭转上半身，调动股四头肌加强训练的效果。保持这个姿势，缓慢数到10，然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复这个的过程。

　　4. 眼镜蛇姿势

　　如图所示，俯卧于地，手掌位于胸部的延长线上，肘部夹在身体两侧。将腿部挤压在一起，调动髋部，将肚脐吸向脊椎，尾椎向下。用背部肌肉而不是手部肌肉将身体抬离地面。保持这个姿势，缓慢数到10，重复这个过程3次。缓慢转换到孩童式姿势(前文讲过，即四肢着地，将臀部坐向脚后跟，向前伸展双臂，压在地上，双手距离跟瑜伽垫宽度相当。吸气，将身体的姿势恢复到初始位置)，保持这个姿势1分钟。

　　(本文作者Katherine Roberts，瑜伽高尔夫训练法创始人、高尔夫教练、瑜伽高尔夫推动者，具有20多年的体能及瑜伽教学研究经验。)

　　(雨文)