球技-锻炼背部和腹部肌肉 尽量降低背部受伤几率

　　新浪体育讯　上节课我们学习了专门针对背部的运动型高尔夫瑜伽。这节课的训练将包括一系列活动，用以锻炼背部和腹部肌肉，从而增加挥杆的力量、流畅性以及挥杆距离，尽量降低背部受伤的几率。

　　在过去的15年的教练生涯中，我主要训练高尔夫运动员。考虑到高尔夫运动员最容易受伤的是背部，我决定开发一系列不仅提高球技，而且让高尔夫球运动员免受伤害，让这个运动真正成为健康的运动。

　　记住，你的身体是三维的，所以我们需要注意整个身体，而不是背部的某个特定部分。这节课我们开始做一些简单而有效的腹肌训练。记住，训练时要进行深呼吸，特别是费力的阶段要注意呼气。

　　1. 仰卧起坐，锻炼腹肌

　　这个姿势可以活化腹部横肌及小腹、盆腔。此处肌肉交错，犹如一把椅子上放了一张网。这个部位很重要，因为，小腹的肌肉可以保持脊椎直立，并支持腹部器官。

　　仰卧，将一张折叠的毛巾或者瑜伽转夹在双腿之间，双手抱在颈部后面。尽力挤压毛巾，并将腹肌特别是肚脐下面的区域压向地板。保持这个姿势，缓慢呼吸10次。注意通过鼻孔进行连续的呼吸。重复这个过程3次，在每次之间休息1分钟。

　　小技巧：但你做这个练习时，尽量想象你的背部下面放着一枚硬币，你的脊背下压时会瑜伽垫上留下一个印痕。

　　2. 仰卧起坐，下压腹肌

　　继续做以上动作，锻炼腹肌。双手抱于颈部后面支持头部。

　　呼气时，将上体抬离地面。重复在这个动作15次，在每次之间休息1分钟。注意：上半身离开地面是由胸骨带动，而不是通过拉颈部带动上半身离开地面。

　　3. 单膝下跪，一手支地

　　四肢着地，将肚脐吸向脊椎，保持脊背挺直。抬起右脚，挤压髋关节，接着抬起左臂。想象你仿佛看到了右脚和左手之间力量的增加。将注意力集中在地板上。保持这个姿势，缓慢数到5。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程2次。

　　4. 超人姿势，训练髋关节

　　俯卧于地，将腹部拉向脊椎，挤压髋部，将尾椎下收。抬起右腿和左臂。保持这个姿势，缓慢数到5。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面的过程2次。

　　休息一分钟，重复前面的姿势，尽力挤压髋关节。注意：要充分调动髋关节的参与，因为髋关节多腰部起支撑作用。缓慢将双腿抬离地面，然后将双臂也抬离地面。保持这个姿势，持续数到5，休息，然后重复3次。

　　温故知新：完成这套姿势后，可以温习上节课练习的犬式伏姿及孩童式伏姿，有利于训练你的力量和柔韧性。(1)犬式伏姿：四肢触地，双手垂直于肩部，双膝垂直于臀部。吸气，将肚脐吸向脊椎，将脊椎抬向天花板，低头含胸。呼气，将脊椎垂向地板，将双肩转离耳部。(2)孩童式伏姿：四肢着地，将臀部坐向脚后跟，向前伸展双臂，压在地上，双手距离跟瑜伽垫宽度相当。吸气，将身体的姿势恢复到初始位置。以上两种姿势各重复10次。

　　(本文作者Katherine Roberts，瑜伽高尔夫训练法创始人、高尔夫教练、瑜伽高尔夫推动者，具有20多年的体能及瑜伽教学研究经验。)

　　(雨文)