知识-冬季健身指导 无球阶段保持你的高尔夫肌群

教练示范立姿负重转体动作

　　很多人在打高尔夫的时候都会发现———一杆挥出去的距离，似乎很难和理想的码数划上等号，虽然动作已经标准得无可挑剔，身体素质也足以提供充分的挥杆力量，但击球的不稳定性还是常常让人头疼。问题关键就在于，手握球杆的那一刻，你身体的潜力真正能发挥出来的究竟有多少？

　　关于怎样练就“高尔夫肌”，如何更好协调打球的力量感和稳定性，下不了场的冬天，不妨走进健身房，听听专业教练对于高尔夫针对训练的意见吧。

　　模拟挥杆训练

　　锻炼方式：立姿负重转体

　　锻炼理由：是健身房中高尔夫针对训练中最有价值的一项练习，可以锻炼到挥杆时所要用到的全部肌肉，是一个模拟挥杆的功能性训练。

　　动作要领：练习的时候，要注意对动作力量的控制，动作要尽量缓慢，不能像平时真正挥杆时的速度那么快。需要时可以根据平时挥杆力量来对器械进行磅数调节。

　　此项动作练习三组，每组重复15-20次。

跑台练习能增强心肺功能

　　心肺功能训练

　　由于高尔夫是一项对身体耐力有着较高要求的运动，打完一场比赛下来对体力的耗费很大，因此在加强肌肉训练的同时，也要注意对心肺功能即身体耐力的练习。

　　锻炼方式：健身房内的有氧练习器械，如跑台或固定自行车等。以及户外有氧运动均可。

　　练习要领：持续时间要控制在20-60分钟之间，心率保持在最大安全心率的55%-85%之间。计算方法为：(220-年龄)×55%至85%。

　　▲贴士：

　　1.肌肉训练只是针对高尔夫的功能性辅助训练，不是专门的动作性练习，只有在掌握了正确的动作之后，辅助性练习才能更好地帮助发挥专业性。

　　2.心肺功能练习要在肌肉练习之后进行，一方面可以更好地减脂。否则的话，在心肺练习时需要耗费很多的肌肉能量，容易流失掉更多肌肉。

　　指导/中体倍力 建外SOHO店教练 盛永涛

　　肌肉训练

　　肩部和手臂

　　锻炼方式：坐姿推举

　　锻炼理由：对于高尔夫的挥杆而言，手臂力量的重要性不言而喻，这组器械练习是重要的辅助训练，能够帮助练习三角肌前束和肱三头肌。

　　动作要领：要注意对呼吸的控制，练习的过程中要保持呼吸均衡顺畅。在没有器械的情况下，可以用俯卧撑代替，能够练习到胸大肌、三角肌前束以及肱三头肌等部位，同时对腰腹、大腿和臀部也有辅助锻炼效果。

仰卧卷腹帮助练习腹直肌

　　腹部

　　锻炼方式：仰卧卷腹

　　锻炼理由：能够帮助练习腹直肌，对于挥杆时腹部所要求的力量是很好的训练方式。

　　动作要领：腰部不要离开垫子，靠腹肌的收缩使脊柱一节一节离开，并在最高点停留一秒钟，做顶峰收缩。

山羊挺身的发力点应放在下背部

　　下背部

　　锻炼方式：山羊挺身

　　锻炼理由：能帮助练习下背肌肉，并对臀部、月国绳肌(大腿后侧肌肉)也有辅助锻炼效果。

　　动作要领：身体固定好之后，收紧月国绳肌和臀大肌，然后开始上下起伏地练习。发力点放在下背部

　　以上三项练习动作每个三组，每组重复15-20次。