姓名：董向辉

　　性别：男

　　第一次马拉松：2008北京马拉松

　　三次北京马拉松最好成绩：3:07:39

　　所有马拉松最好成绩：2:49:21

　　参加马拉松年限：3+年

　　这是我第三次参加北京马拉松了，第一次参赛是2008年，那时我还是一个初学者，在完全没有头绪的情况下，以初生牛犊不怕虎的心态跌跌撞撞的完成了人生第一个马拉松，成绩只有可怜的3:53:53。

　　经过这次初马后，我清晰的认识到光有一腔热情是不够的，还得有科学的训练和发挥才能使自己的成绩提高，才能跑得开心，舒心和放心。于是我开始了一系列的练习活动，主要安排：

　　1. 每周3次左右练习，一次中距离匀速跑，一次短距离多次间歇跑，一次长距离跑。

　　2. 每半年至少参赛一次，以检验自己的水平。

　　3. 赛前根据自己状况灵活制定目标和速度。

　　经过了两年的磨练后，我的训练水平，心态，控速，已经战术安排都有了质的飞跃，到了2010年北京马拉松，我的最好马拉松成绩已经突破3小时大关。

　　以下是我的北京2010马拉松

　　当310兔子的这个决定是在赛前一周左右做出的(原先的打算是自己尽力跑进3小时以内)，当时我很幸运的当选李宁310的领跑星，并被任命领跑3小时10分，既然接受这个使命，就得好好干活，不仅要自己进310，还得想办法以合适的速度让更多人跑进这个成绩。

　　赛前准备：

　　周四下午，我和公司同事一道去奥体中心领取物品，由于本次我组织了全公司90名同事和相关家属参赛，所以领取物品花了近一下午的工作时间，回到公司发物品的时候现场也是乱成一团。。。。。。其它就不多讲了，总之我很佩服所有马拉松的组织者，志愿者，组织好一场马拉松也是非常累的，在此非常感谢他们。

　　跑马的人都应该知道赛前一天的饮食的重要性，而据我查询天气预报，第二天有雨，且风力非常大，可以想象雨打在身上，风再一吹的后果是什么样子。所以我敞开肚子猛吃一顿：这顿吃了一个吉野家拼，外加一盒单独的米饭，一个同事留给我的6寸赛百味和1斤左右的水煮鱼，吃的我一下午和晚上都感觉能量超标，全身发烫(晚上还吃了半斤左右的面条)，晚上还出现了流鼻血的症状，看来补过头了。

　　下午我应邀参加北京马拉松博览会和李宁skins的体验活动，并领取了领跑的旗子，经过简单的采访和合影，我们还在跑步机上试跑了两个3km，由于第二天要比赛，所以没敢跑太多和太猛，但就是这么低的强度，我也产生了岔气的感觉(中午实在吃的太多)。体验活动完毕后我和跑吧京版的几个队员一起坐着聊了会，看着天色已晚，就直接回家了。

　　第二天早上我4点40就起床了，我一打开窗户，事实就告诉我，不到10度的气温，小雨，北风4-5级的恶劣天气不是传说，而是真的，我当机立断，不仅按照正常情况吃了早餐(酸奶250g，高能全麦面包6片，鸡蛋一个)，还吃掉了两根康比特能量棒(每根热量为900卡路里左右，其中一根在早餐吃的，一根在赛前1小时吃的)。因为我很清楚，今天的比赛消耗的不仅是跑步时前进的动力，更大部分将消耗在保持体温而损失的热量上，如果热量供应不足，后半程一定会力竭。

　　战术与准备：

　　1：本次比赛的准备的核心其实很简单：提前补充好超高的能量。说起来很简单，但是事实告诉我：很多队员并没有引起重视，很多人到后半程已经筋疲力尽，能量供应早已捉襟见肘，而我当时仍然体能充沛，仍然可以维持前半程的速度。

　　举个例子，每个人跑10km时由于动力所消耗的能量为800卡路里左右(视体重)，所以全马需要大约3400卡路里的能量作为动力(不计体表散失的热量)，但是在雨和风的情况下，体表散失的热量会极大的增加。所以我预计这个全马我全身将消耗5000-6000卡路里的热量，而一个人在不运动的情况下，每天自然消耗仅仅为2000卡路里，这还包括了一天三餐的伙食的热量。由此可以得出结论，此次赛前完全照着平时的饮食是不够的，今天赛前所摄入的能量储备必须至少为平时的2.5倍以上，才能维持平衡，但是一个人的肌肉所能携带的糖量有限，且比赛总会燃烧一些脂肪来提供能量，所以我预计赛前至少要按照平时的2倍来补充热量。 

　　2：由于本次比赛的目标是当好3小时10分的兔子，所以我找TNF的跑友借了块防水的表给自己计时。(要不是这块表和其他领跑队员的提醒，可能就会造成配速偏差)

　　比赛：

　　赛前，和一些认识的队员，包括一些同事合完影后，我就匆匆赶往起点，存包，准备活动，嘘嘘，一切结束后离发枪还剩下20分钟，于是我趁着人还不是太多的时候打着310领跑的幌子奋力向前挤，毕竟北马的人太多，站在后面起跑出发太耽误时间。

　　随着一声令下，我再次踏上了全马征程，这也是我总共参加的第十场超过40km的比赛，但是这次作为兔子，作为扛旗手，还是第一次，我也清楚自己的使命，不是跑出最好成绩，而是带领更多的人跑进3小时10分。起跑前3km我都压着自己的速度，以4分30每km(平均时速13.4km左右)的速度前进，使得后面起跑的并且以310为目标的队员能够跟上。但是天公不作美，起跑时的雨还几乎没有，跑出不到4km，与就开始下大了，所有队员早就淋成了落汤鸡，此时北风也开始呼呼的吹了起来，体能消耗速度开始加快，还好这些都在意料中，我没有心慌，保持着中低速度前进。

　　在第2km的时候，官方的限时3小时兔子带着红色气球快速超过了我，据我目测的速度，他的速度已经远超3：00的速度，而是2：50的速度，我也为跟跑者捏一把汗，因为据我的经验，官方的兔子通常配速不准。(而后的事实也告诉了我这点)

　　每跑过1km，我都向跟跑的队员报时，告诉大家上1km用时多少，速度是快还是慢，让大家心里有底。在4km的时候同为310领跑的老王追了上来，于是我们两继续领跑前进。而随着离起点越来越远，大家都跑开了，以310为目标的队员几乎都看见了我们，于是大家形成一个队伍非常有秩序的前进。=

　　前5km用时22分02秒，比匀速正常时间22分30秒快出28秒，这是一个非常好的速度，毕竟我多多少少应该给后半程稍微留点较小的空间，保证跟在后面的人能顺利跑进310。这时又有不少人跟了上来，包括两个老外。我以很蹩脚的英语告诉他们我的目标是领跑310，他们听了显得很高兴，然后就跟在了队伍后面。随后的3km中，我都维持着4：25-4：30每km的速度，和老王一起前进。

　　在6km的位置，330的领跑兔子竟然追了上来，我看了下表，发现自己的速度并没有慢，显然他的领跑速度太快了。通过和我们交流几句，他逐渐降速，到了后面。跑到8km的时候，贵哥(同为310领跑的兔子)也慢慢追了上来，他和我的领跑理念稍有出入，他打算是前半程快2分钟，后半程慢2分钟，而我和老王则更认同全程匀速的方法，于是贵哥逐渐超过我们，留下我和老王继续以匀速的速度前进。

　　前10km用时44分12秒，比45分钟只快出48秒，跟跑队员人数还是保持了不少，包括那几个老外。此时飞人(仍然是310领跑兔子)也正好赶上，于是整个队伍成了我们3人领跑，我的位置稍微靠前。很幸运的是飞人带了高明305手表，可以随时查看前进速度。每次我有超速的嫌疑都被他叫了回来，这种状况一直维持到终点，至于提醒了我多少次我自己都忘了。

　　进入12km蓝靛厂桥后，我们转向北方向前进，此时5级北风开始发飙，由于是逆风前进，我为了保持速度不变，只能加大力量顶风前进，显然后面的个别队员开始不太适应，掉队了，同时我也追上了一些人，他们看见310的领跑方阵也试图跟住，但是好景不长，随着大颗的冰冷的雨珠砸在身上，而且鞋子时常踩在水坑中，再加上对着风一吹，体表温度骤降，掉队的人开始增多，我暗暗叫苦不已，但是我不能等待个别人，毕竟我还有我的310的兔子的目标，于是我继续维持着4分27左右的速度前进。此时老王跑到一边去撒了包尿，稍微落在后面一点，后半程逐渐赶了上来，可见他速度维持的是多么稳定，1分钟的差距匀速追赶了近20km。

　　这一段由南向北的路也是本次比赛艰苦的路段之一，逆风前进是主要的罪魁祸首，再加上水凼满处都是，鞋子早被冰凉的水侵透了，为了减小风对我的阻力，我将旗子卷了起来，握在手中，也同时避免了飘着的旗子影响后面跟跑的队员。跑到15km的时候，我第一次喝了点运动饮料，这也是我本次比赛第一次喝水，由于天降大雨，汗出的少，所以全程都没怎么补水，但是我还是没敢掉以轻心，毕竟真感到口渴的时候再补已经迟了。当然，这也是我在后半程撒了包尿的原因。

　　过了蓝靛厂北路后，我们终于转向进入海淀南路，方向变为由西向东，逆风的感觉稍微好了点，但是我回头一看，跟跑的队员已经减少了一半多。一个不好的预感逐渐升起：难道最后跑到终点时只剩我们几个领跑兔子当光杆司令？

　　我仍然维持着既定的速度前进，前半程(21.0975km)过去以后，我们总用时1小时33分32秒，比标准1小时35分快1分28秒，这个配速我是比较满意的。但是对于马拉松来说，最精彩的是后半程，最容易出问题的也是后半程，路程虽然过半，但是更大的考验在后头。此时跟跑的人已经只剩下不到8个，但我还是每过1km向大家报时，报速，出了个别路段跑出了4分22秒以外，其它路段速度都还合格。

　　随着后半程的到来，考验大家的时候也正开始，此时又有几名队员掉队，包括那几个先前跟的很稳的老外也逐渐消失在身后，到25km的时候，在出发时到现在跟的最长的一个人(甚至有很长时间和我并排跑)，也大叫了一声“啊”，然后掉队下去了(显然是抽筋了)。此时队伍中除了后面追上的一些人，就只剩下我们2个兔子了，还没到30km就只剩下光杆司令了，汗。 

　　出了知春路(三环北边一点)后，我们继续北上向着北五环进发，这也是全程最艰难的路段，也是最后一段由南向北，并且顶风前进的路段，这一路段与前面蓝靛厂路段虽然都是由南向北，但是最关键的是这段路是在后半程，在体力下降的情况下想要维持原有速度自然要难很多，此段路我是卯足了劲前进，生怕速度会掉下来，但是飞人还是提醒了我几次稍微有点偏快。

　　期间我和飞人超人无数，期间有个老爷子问我们是否能把他带进3小时10分，我们很肯定的回答是的。于是他跟着我们跑了一阵子，但是不到1km，又丢了。汗，到33km的时候，我们两兔子身后已经空无一人。而此时我也没有心情每公里报时和记速度了。

　　跑到林翠路后，由南向北的道路基本全部结束，我也长舒一口气，毕竟我感觉体力还很充沛，完成310兔子的使命已经是板上钉钉的事情，唯一遗憾的是没有人至始至终跟住。在进入奥林匹克森林公园之前，我和飞人看见了官方的300的兔子，他已经显得筋疲力尽，我们两310的兔子很轻松的超了过去。显然他前半程速度过快，没准把跟跑的拖垮了，然后后半程自己垮了，完成300的目标已成泡影。

　　绕过林翠路进入奥林匹克森林公园后，我有着一种进入主场的感觉，毕竟我平时练习就是在这里，这里的环境很熟悉。心情一好，似乎内急就憋不住了，于是我跑到树丛中撒了包尿(反正又没人跟了，节奏打乱就打乱了)，此时，另外一个310的兔子小陈扛着旗也正好赶上来，先前稍微掉队的老王也上来了，4只兔子前后距离不到100米，可见大家都还是很称职的，没有过快和过慢的。

　　绕过奥森公园后的37km处，剩下的路全是由北向南的顺风路，我于是重新展开旗子，轻松的前进，此时飞人稍有掉速的征兆，我为了防止掉出310，没敢等他，仍然维持着正常速度前进。到40km的时候，我看见了同为310兔子的小牛，他很轻松的在前面跑着，我们的距离在慢慢缩短，终于，在41km的时候我叫住了他，于是我们两继续慢跑向终点前进。

　　话说后面的另外3只兔子一直想追上我，然后一起过终点，但是很可惜没有赶上(我可能在追赶小牛的时候加了点速度)。最后我和小牛几乎是并排冲过终点，时间定格在3小时07分39秒。前半程用时1小时33分37，后半程在顶风北上的情况下用时1小时34分02秒，只比目标时间3小时10分快了不到2分半，前后半程速度相当，没有大的起伏，如果不是在34km的时候上厕所的话应该还能接近一些。随后的1-2分钟，后面三只兔子也顺利冲过了终点，加上先前过终点的贵哥，6只兔子圆满的完成了任务。

　　总结：

　　这虽然是我第一次当兔子，但是自己对自己的表现还是相当满意，整个全程没有太大的起伏，速度还算匀称，唯一美中不足的是跟跑到最后的人实在太少，这也和很多人对冷天气的准备不足，赛前补糖不够，且比赛中也很少补高能量食品有关系。