交叉训练!如何在LSD训练跑后增加冲刺跑

交叉训练!如何在LSD训练跑后增加冲刺跑
2021年09月07日 10:17 新浪体育

  每逢周末,跑者不是在拉长距离,就是在拉长距离的路上。长距离慢跑是跑者平时最惯用的跑法,主要是以低强度保持较长时间的慢跑,是提高跑者有氧基础耐力的有效方法之一。

  每个周末拉一次LSD,对跑者有很多的益处。LSD长距离慢跑有一个很大的价值在于,让你全身心放松,以及头脑极其专注。跑过的人都会有一个天然的发现:长时间奔跑之后会进入一种自我愉悦的状态,感受到了前所未有的自由和舒畅。

  但只进行LSD训练对跑者提升耐力还是稍显不足,可能会出现以下副作用。

  LSD训练的副作用

  1。节奏变慢,影响跑步速度提升。LSD训练的特点是训练时间长和配速慢,因此经过长时间的练习后,训练者的身体会越来越适应慢节奏。如果训练者突然想要提升速度,身体就会出现明显的惰性和不适。

  2.LSD训练无法刺激无氧系统。LSD训练的训练强度低,训练者的身体长期以有氧工作为主,缺少对无氧系统的刺激。

  3。 减弱肌肉快速收缩能力,降低肌肉爆发力。长时间、中低强度的耐力训练会增加肌肉中的慢肌纤维,同时神经调动快肌纤维能力降低,这样肌肉快速收缩能力下降,爆发力受到影响。

  因此,为了避免这些副作用,给大家推荐一个能完美提升跑者耐力的方法——在LSD训练跑后,再增加几组冲刺跑练习。

  如何在LSD训练跑后增加冲刺跑

  冲刺跑就是以自己的最大速度进行全力冲刺,它可以激发人体的最大速度,还能够提升跑步速度。冲刺跑的强度较高,因此在进行冲刺跑训练时应遵循以下原则。

  ●一般情况下,冲刺跑不需要单独进行,在LSD训练尾声进行即可,一周3~6次均可,这样也节约时间。(更多跑马资讯请关注鹏友惠)

  ●一般来说,冲刺跑的训练分为两类,按时间训练和按距离训练。当冲刺跑能力不足的时候,那么每次训练按照时间进行训练,控制在十几秒到一分钟。一般一次冲刺最长时间不超过2分钟。

  ●可重复多组,冲刺与间歇时间之比为1∶2或1∶3,这就意味着,如果你冲刺跑跑20秒,需要间歇40秒左右再做下一组,而如果你冲刺1分钟,则需要休息2~3分钟再做下一组。

  ●间歇时,可以停下来休息,也可以用慢跑或者快走代替。

  (鹏友惠)

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