想要高质量完赛马拉松 如何科学进行营养补给?

想要高质量完赛马拉松 如何科学进行营养补给?
2021年07月09日 16:57 新浪体育

  马拉松最为一项极其消耗体能的运动,无论是专业领域还是业余跑界,越来越多的跑者逐渐开始重视赛中补给的问题。

  单说跑马的补水技巧就有诸多的门道,更不用说运动中营养物质的摄入和能量的补给问题了。

  当然像下图这么注意补给的跑者,

  确实还是少数。

  关于马拉松这项运动,无论是运动装备还是运动营养补给,从来都不简单,需要严肃对待。

  今天比戈跑步学院就和准备跑马的跑友们来谈谈关于马拉松的运动营养补给!

  马拉松的糖类

  营养补给

  从马拉松的运动生化学基础来看,马拉松属于典型的周期性耐力以有氧代谢为主的运动项目,其中有氧代谢和无氧代谢的比例约为95%:5%。

  全程能量消耗高达1500-2800千卡,其中主要由糖类的有氧代谢提供。

  其中糖的有氧代谢比脂肪的有氧代谢更加快捷经济。

  • 在最大吸氧量相同的情况下,如果体内储存更多的糖原将有利于运动员达到ATP分解与合成的平衡,有利于运动员训练比赛成绩的提高。

  如今糖的可动用性被广泛认为是长跑成绩的潜在影响因素,因此在马拉松比赛中,运动员体内较高的糖原储存量对运动成绩的提高是相当有效的!

  一场马拉松后的体能消耗极大,体内储存的肌糖原和肝糖原大量消耗以后,容易引起血糖低下,所以要注意补糖。

  其实近四十年来马拉松运动已经普遍接受补液和补糖,已经很少出现低血糖现象,且沿途各种补给站食物和饮料都很充足。

  但是仍需要注意

  运动时人体血液循环主要集中在运动器官例如肌肉组织,消化器官中血液循环较少,所以消化能力不如平时安静状态。

  建议不要一次性摄入过多食物,尤其是不易消化的食物,避免腹胀腹痛等现象出现。

  按吸收率建议优先选择液体类、胶体类和棒类

  • 比赛前30分钟内补充能量胶或蛋白棒。

  比赛中在1小时之后开始进行额外的糖类补充,推荐质地柔软的能量胶(体积小巧方便食用)

  • 研究表明,以每1小时30-60克糖类的速率补充效果最佳,一般约每10公里配合水补充一次即可。

  比赛后可以补充蛋白质帮助体能恢复。

  马拉松的蛋白类

  营养补给

  从马拉松的运动生理学基础来看,要求对抗肌维持长时间的节律性。

  因此神经活动过程的均衡性及分化能力均较高,肌肉中以慢肌收缩纤维比例相对较高(以Ⅰ型和Ⅱa型纤维工作为主)。

  很多人仅以为健身房撸铁才是对肌肉的损耗,其实马拉松这项运动几乎动用了全身所有近600块肌肉(约60亿条肌纤维)在不停地为你的每一步前行而努力收缩。

  • 最明显的例子就是肌肉酸痛的产生,尤其是比赛或训练结束第二天延迟性肌肉酸痛(DOMS)。

  所以在运动营养品的选择上,除了一些常规的补充水、糖、电解质类,建议再搭配一些含有促进肌肉修复功能的营养素。

  • 例如:支链氨基酸BCAA、肽类等,不仅能够有效保护肌纤维,更能缓解肌肉疲劳。

  蛋白氨基酸

  由于运动中蛋白质一直处于较高分解水平且远远高于合成水平,运动结束后肌肉蛋白质虽然分解速率逐渐下降,但也要24小时才恢复至安静水平。

  于此同时蛋白质的合成速率在不断增加,所以要把握住这段恢复期及时补充蛋白质和氨基酸以促进恢复。

  不光是大分子的蛋白质,小分子的氨基酸尤其是亮氨酸,在运动中也处于分解状态,常常被直接氧化分解。

  尤其是在一次性的剧烈有氧运动后,属于BCAA(支链氨基酸)的亮氨酸的氧化速率可以增加3倍以上,肌肉释放氨基酸增加40%。

  亮氨酸非常适合马拉松跑者补充,但不幸的是很容易被大多数跑者忽略掉!

  电解质、维生素、微量元素

  运动营养补给

  说到电解质,大家第一反应是流汗带走了大量盐分(钠、钾)。

  其实在运动中镁和钙才是有助于肌肉合理收缩,避免抽筋的关键电解质。

  同时补充国人普遍容易缺乏的锌则能够提高免疫力,避免马拉松赛后免疫力下降导致的感染生病现象。

  另外,多种维生素尤其是B族维生素,作为辅酶帮助提高能量代谢效率。

  但是所有维生素B族都是水溶性的,这决定了它们容易流失,不能在身体里长期保存的特点。

  所以我们每天都需要外源性摄入,才能保证正常的功能。

  总结

  最后还需要强调的是,作为跑者我们要正确理解运动营养补给中糖类、蛋白质以及电解质、维生素、微量元素之间的关系。

  运动后机体就像干涸的土壤,运动营养品对训练中、后迅速补充营养很有帮助,就好比及时雨滋润土壤——及时有效

  但是绝不能光依靠补给品,因为日常规律的饮食更像平日的灌溉保养——规律基础。

  (来源:跑吧)

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马拉松营养补给

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