如何提高马拉松成绩?它能决定你的上限

如何提高马拉松成绩?它能决定你的上限
2021年06月23日 09:54 新浪体育

  有氧耐力决定下限,速度才能决定上限!

  撰文/向日葵、灯芯绒

  编辑/灯芯绒

  出品/马孔多跑步研究室

  在跑圈中,健康跑拥趸,占据了一大部分,这些跑者不在意配速,只要跑得开心就好,这当然无可厚非。

  而对于跑龄长、一心想要提高成绩的竞速跑者而言,只跑得开心是无法达到目标的。我们都知道,马拉松成绩好坏的关键,取决于基础耐力和绝对速度。在基础耐力练到位的情况下,提速就是必须要考虑的事情了。

  一些跑者总是有这样的疑问,我每个月二三百公里的跑量,为什么就是无法破3呢?绝大多数都是因为速度不够导致的。

  那么,如何有效的训练,才能全面的提升马拉松成绩呢?如何训练,才能提升自己的绝对速度呢?

  今天我们就来说一说。

  想要全面提高马拉松成绩,都需要哪几方面?

  1、付出相应的训练量

  时间和精力的付出是提升跑步成绩的保障,付出的越多,回报的越多。当自己的训练量积累到一定程度时,成绩的提高自然是水到渠成。

  除了跑步训练,身体素质的训练也要加强。长时间的重复性运动,身体素质的加强,才可以保障肢体的灵活性和协调性,也能避免我们在跑步后程中的动作变形。

  备赛全马的跑者,如果是初次跑马,最好要有6-8个月的备赛时间。建议一周跑步训练不超过5天,其余2天,可以爬爬山,也可以选择慢跑放松,去调节身体状态。

  对于刚踏入跑圈的初跑者,一周训练不宜超过4次,可以选择跑一休一或是跑二休一,月跑量根据自己能力而定,逐步增加。记住,欲速则不达,无论对好成绩有多么大的渴望,都要记住:无伤才是底线。

  2、规律的作息时间,合理的饮食

  规律的作息时间可以保证训练的质量;合理的饮食则提供了训练中身体所需的能量。

  休息也是高效训练不可缺少的部分,充足的睡眠是身体机能恢复的保障,想拥有一个出色的竞技水平,刻苦的训练必不可少;想拥有一个良好的精神状态,作息时间就得合理安排。

  在训练中,每天的长时间、长距离的训练对身体能量的消耗非常大,作为业余跑者,在训练中,除了要及时补水,平时也应该做到合理饮食,补充营养。尽量做到荤素搭配,避免过分油腻或者清淡。多补充碳水化合物,饮食简单重复。

  日常的食材中,推荐吃一些鸡肉、鱼肉、牛肉、虾、鸡蛋,多吃蔬菜和水果,平时吃些巧克力、喝牛奶,补充相应的营养。尽量少吃生冷食物、辛辣刺激食物,少喝酒水,少吃猪肉。

  3、科学训练

  最简单的训练模式,训练应该以有氧跑为基础,配合一些强度跑、间歇跑、变速跑等等,来交叉训练。首先要保证跑者具备一定的基础耐力,同时也提高了跑者的速度训练。

  训练中有氧跑的占比最大,大概占到总训练量的80%。只有有氧跑练到位,其他训练才能练到位,有氧跑是一切训练的根基。

  再配合一些距离短、速度快的训练,刺激自己的心肺能力,提高自己的绝对速度。

  为什么要进行速度训练?

  所有径赛中,成绩的提升,提高速度都是关键因素。基础耐力的储备,可以支撑你完成一场全马比赛,想提高成绩,速度却起着决定性作用!

  不只是马拉松比赛,径赛中所有的项目,绝对速度都是决定胜负的关键,无论是短跑、障碍赛或是中长跑。简单的理解,同样的距离中,用时越短,成绩越好。所以想要提高成绩,对于速度的训练不容忽视。

  我们都知道,职业选手通常不会出现在后半程掉速,而像基普乔格更是会在比赛的后半程跑出更好的成绩。

  强大的有氧能力,可以让你保持在稳定的速度中巡航。而速度能力的提高,则会让你的完赛时间大幅缩短。

  用5公里、10公里的成绩去推算全马完赛成绩,相信大家已经不陌生了。我们可以看到,提高速度,即便是5公里只快上30秒,你的全马完赛时间都会提高5分钟左右。这么一看,是不是就明白速度训练的重要性了?

  达子也在视频中讲过,马拉松用时在于基础速度。你的5公里、10公里和半马的成绩越好,那么在有氧基础打好后,你的全马成绩就会越好。

  10公里的成绩提高2分钟,全马就可以提高9分钟的时间。这也从向侧面印证了,提高绝对速度对于成绩提高的保障。

  有氧耐力决定完赛时间下限,而速度则决定上限。速度越快,上限越高。

  如何提高绝对速度?

  提高绝对速度有很多种方法和手段,它是进阶跑者更重视的训练,但是速度越快,训练的难度就越高,受伤的几率就越大。所以,跑者要根据自身情况而定,把基础练好后再进行速度训练。

  地基没有打牢的情况下就要盖高楼,这显然是不现实的。

  下面介绍几种提高速度的训练方法,大家可根据自己实际能力来找到自己合适的训练方式。

  1、间歇跑:增强心肺的能力,增强肌肉力量

  训练方法:单次距离在600米,800米,1000米的多组重复跑,一般在数量在10到20组,根据自身承受能力来选择训练的距离及组数。休息时间一般2-3分钟,休息时候避免直接坐在地上,选择去慢走恢复为宜。

  注意,夏季高温,如果进行间歇跑,最好把单次距离控制在600米以内,甚至是300米,200米。

  在场地上的训练效果最好,常规400米的操场也可以明确距离。间歇跑最好有个训练伙伴,如果后几组由于太过疲劳,可能出现厌跑或者严重掉速,达不到预想的训练效果。

  训练前热身必不可少,明确自己所处的阶段和水平,初级训练的次数最少在6组,训练中对速度的把控要合理,留有足够分配的体力,保障每组完成的时间尽量可以匀速,避免前快后慢。

  2、短距离重复跑:提高绝对速度,增强爆发力。

  进行60米、80米,100米之间的多组重复跑,提高绝对速度。在技术动作上可以借鉴短跑的方式,动作的要点就是:做到前后摆臂,重心提起来,稍微向前,抬腿要求膝盖绝对的向前,幅度尽可能大一些,身体前倾。

  同样场地的选择还是操场最为合适。

  单组次数在8次到10次之间最好,每次用85%到90%的力量去跑。休息时间3到4分钟。

  短距离的训练对业余跑者的技术动作和协调性的要求很高。根据自己的能力合理安排训练计划,避免前几组跑得快,给后边训练不留有余地,这样很容易导致中途选择放弃。

  需要注意的是,如果没有很好的训练基础,盲目进行该训练很容易受伤。

  3、变速跑:增加心脏容量,提高有氧代谢能力。

  变速跑的训练方法,场地适用比较多,比如400米的操场,200米快跑,200米慢跑;也可以直道快跑,弯道慢跑;或者弯道快跑,直道慢跑。

  通常距离控制在10圈到20圈为好(即4到8公里),定制好自己的训练计划,尽量根据单次的距离去合理分配自己的体能,慢跑时要足够放松,轻盈,达到自己最舒适的状态。

  距离要求足量,如单次距离为200米,起步到加速要一气呵成,避免在未到设定距离时候提前降速。

  变速跑场地受限,如果没有合适的场地,在室外可以标志物为距离参照点,完成训练计划。在室外训练受坡度、风向、弯道、折返等不确定因素影响。训练要合理选择路线。

  4、倒金字塔跑:提高速度,提高速度耐力

  倒金字塔跑的训练方法,简单的理解,就是进阶的间歇跑。每组距离从长到短,如先跑5公里,接着4公里、3公里、2公里、1公里。

  距离没有具体的设定,长一点可以跑10公里、5公里、3公里、2公里、1公里。能力达不到一定要适当调整。每组训练用自己九成力去跑。

  倒金字塔训练需要充分热身,每一组相比上一组的距离缩短,要求每次配速要高于上一组。休息时间由于每组的距离不固定,合理安排。例如跑完5公里,休息5分钟,再去跑3公里,跑完之后,休息3分钟,再进行下一组训练。

  倒金字塔的训练安排,总公里数越短,相对应的配速就应该越高,并不是距离短,跑得就轻松。

  它的特点是强度大、组数多、速度快。即使是专业选手,最后都需要全力坚持,完成难度很大。所以,一定要根据自身能力选择计划。

  5、法特莱克跑:打破瓶颈,突破极限。

  法特莱克跑也被称之为“速度游戏”,它的训练不限制配速和距离,随心所欲,自由发挥的跑步。跑者可以根据地形决定冲刺或者慢跑,它的优点是为枯燥的训练增加趣味性。

  法特莱克跑中,跑动距离和配速的不确定性可以发挥出跑者更大的潜力。试想一下,如果按照自己训练计划,每次训练的距离明确,很难对身体有更大的刺激。

  而法特莱克跑则完全避免了这个问题,所以对提高跑者的绝对速度有着至关重要的作用。

  训练时也可以两人配合,一人负责发出指令,一人负责执行,你不知道前面到底要怎么跑,把指令完全交给队友。这样充满不确定性的跑步,既增加了趣味性,同时也开发了自己的绝对速度。

  当你的有氧耐力达到一定的高度,再想要提高就变得很困难。此时如果还想要提高马拉松完赛成绩,不妨试试这些速度训练吧,说不定会给你带来很大的惊喜。

  有氧耐力决定下限,速度才能决定上限!

  撰文/向日葵、灯芯绒

  编辑/灯芯绒

  出品/马孔多跑步研究室

  在跑圈中,健康跑拥趸,占据了一大部分,这些跑者不在意配速,只要跑得开心就好,这当然无可厚非。

  而对于跑龄长、一心想要提高成绩的竞速跑者而言,只跑得开心是无法达到目标的。我们都知道,马拉松成绩好坏的关键,取决于基础耐力和绝对速度。在基础耐力练到位的情况下,提速就是必须要考虑的事情了。

  一些跑者总是有这样的疑问,我每个月二三百公里的跑量,为什么就是无法破3呢?绝大多数都是因为速度不够导致的。

  那么,如何有效的训练,才能全面的提升马拉松成绩呢?如何训练,才能提升自己的绝对速度呢?

  今天我们就来说一说。

  想要全面提高马拉松成绩,都需要哪几方面?

  1、付出相应的训练量

  时间和精力的付出是提升跑步成绩的保障,付出的越多,回报的越多。当自己的训练量积累到一定程度时,成绩的提高自然是水到渠成。

  除了跑步训练,身体素质的训练也要加强。长时间的重复性运动,身体素质的加强,才可以保障肢体的灵活性和协调性,也能避免我们在跑步后程中的动作变形。

  备赛全马的跑者,如果是初次跑马,最好要有6-8个月的备赛时间。建议一周跑步训练不超过5天,其余2天,可以爬爬山,也可以选择慢跑放松,去调节身体状态。

  对于刚踏入跑圈的初跑者,一周训练不宜超过4次,可以选择跑一休一或是跑二休一,月跑量根据自己能力而定,逐步增加。记住,欲速则不达,无论对好成绩有多么大的渴望,都要记住:无伤才是底线。

  2、规律的作息时间,合理的饮食

  规律的作息时间可以保证训练的质量;合理的饮食则提供了训练中身体所需的能量。

  休息也是高效训练不可缺少的部分,充足的睡眠是身体机能恢复的保障,想拥有一个出色的竞技水平,刻苦的训练必不可少;想拥有一个良好的精神状态,作息时间就得合理安排。

  在训练中,每天的长时间、长距离的训练对身体能量的消耗非常大,作为业余跑者,在训练中,除了要及时补水,平时也应该做到合理饮食,补充营养。尽量做到荤素搭配,避免过分油腻或者清淡。多补充碳水化合物,饮食简单重复。

  日常的食材中,推荐吃一些鸡肉、鱼肉、牛肉、虾、鸡蛋,多吃蔬菜和水果,平时吃些巧克力、喝牛奶,补充相应的营养。尽量少吃生冷食物、辛辣刺激食物,少喝酒水,少吃猪肉。

  3、科学训练

  最简单的训练模式,训练应该以有氧跑为基础,配合一些强度跑、间歇跑、变速跑等等,来交叉训练。首先要保证跑者具备一定的基础耐力,同时也提高了跑者的速度训练。

  训练中有氧跑的占比最大,大概占到总训练量的80%。只有有氧跑练到位,其他训练才能练到位,有氧跑是一切训练的根基。

  再配合一些距离短、速度快的训练,刺激自己的心肺能力,提高自己的绝对速度。

  为什么要进行速度训练?

  所有径赛中,成绩的提升,提高速度都是关键因素。基础耐力的储备,可以支撑你完成一场全马比赛,想提高成绩,速度却起着决定性作用!

  不只是马拉松比赛,径赛中所有的项目,绝对速度都是决定胜负的关键,无论是短跑、障碍赛或是中长跑。简单的理解,同样的距离中,用时越短,成绩越好。所以想要提高成绩,对于速度的训练不容忽视。

  我们都知道,职业选手通常不会出现在后半程掉速,而像基普乔格更是会在比赛的后半程跑出更好的成绩。

  强大的有氧能力,可以让你保持在稳定的速度中巡航。而速度能力的提高,则会让你的完赛时间大幅缩短。

  用5公里、10公里的成绩去推算全马完赛成绩,相信大家已经不陌生了。我们可以看到,提高速度,即便是5公里只快上30秒,你的全马完赛时间都会提高5分钟左右。这么一看,是不是就明白速度训练的重要性了?

  达子也在视频中讲过,马拉松用时在于基础速度。你的5公里、10公里和半马的成绩越好,那么在有氧基础打好后,你的全马成绩就会越好。

  10公里的成绩提高2分钟,全马就可以提高9分钟的时间。这也从向侧面印证了,提高绝对速度对于成绩提高的保障。

  有氧耐力决定完赛时间下限,而速度则决定上限。速度越快,上限越高。

  如何提高绝对速度?

  提高绝对速度有很多种方法和手段,它是进阶跑者更重视的训练,但是速度越快,训练的难度就越高,受伤的几率就越大。所以,跑者要根据自身情况而定,把基础练好后再进行速度训练。

  地基没有打牢的情况下就要盖高楼,这显然是不现实的。

  下面介绍几种提高速度的训练方法,大家可根据自己实际能力来找到自己合适的训练方式。

  1、间歇跑:增强心肺的能力,增强肌肉力量

  训练方法:单次距离在600米,800米,1000米的多组重复跑,一般在数量在10到20组,根据自身承受能力来选择训练的距离及组数。休息时间一般2-3分钟,休息时候避免直接坐在地上,选择去慢走恢复为宜。

  注意,夏季高温,如果进行间歇跑,最好把单次距离控制在600米以内,甚至是300米,200米。

  在场地上的训练效果最好,常规400米的操场也可以明确距离。间歇跑最好有个训练伙伴,如果后几组由于太过疲劳,可能出现厌跑或者严重掉速,达不到预想的训练效果。

  训练前热身必不可少,明确自己所处的阶段和水平,初级训练的次数最少在6组,训练中对速度的把控要合理,留有足够分配的体力,保障每组完成的时间尽量可以匀速,避免前快后慢。

  2、短距离重复跑:提高绝对速度,增强爆发力。

  进行60米、80米,100米之间的多组重复跑,提高绝对速度。在技术动作上可以借鉴短跑的方式,动作的要点就是:做到前后摆臂,重心提起来,稍微向前,抬腿要求膝盖绝对的向前,幅度尽可能大一些,身体前倾。

  同样场地的选择还是操场最为合适。

  单组次数在8次到10次之间最好,每次用85%到90%的力量去跑。休息时间3到4分钟。

  短距离的训练对业余跑者的技术动作和协调性的要求很高。根据自己的能力合理安排训练计划,避免前几组跑得快,给后边训练不留有余地,这样很容易导致中途选择放弃。

  需要注意的是,如果没有很好的训练基础,盲目进行该训练很容易受伤。

  3、变速跑:增加心脏容量,提高有氧代谢能力。

  变速跑的训练方法,场地适用比较多,比如400米的操场,200米快跑,200米慢跑;也可以直道快跑,弯道慢跑;或者弯道快跑,直道慢跑。

  通常距离控制在10圈到20圈为好(即4到8公里),定制好自己的训练计划,尽量根据单次的距离去合理分配自己的体能,慢跑时要足够放松,轻盈,达到自己最舒适的状态。

  距离要求足量,如单次距离为200米,起步到加速要一气呵成,避免在未到设定距离时候提前降速。

  变速跑场地受限,如果没有合适的场地,在室外可以标志物为距离参照点,完成训练计划。在室外训练受坡度、风向、弯道、折返等不确定因素影响。训练要合理选择路线。

  4、倒金字塔跑:提高速度,提高速度耐力

  倒金字塔跑的训练方法,简单的理解,就是进阶的间歇跑。每组距离从长到短,如先跑5公里,接着4公里、3公里、2公里、1公里。

  距离没有具体的设定,长一点可以跑10公里、5公里、3公里、2公里、1公里。能力达不到一定要适当调整。每组训练用自己九成力去跑。

  倒金字塔训练需要充分热身,每一组相比上一组的距离缩短,要求每次配速要高于上一组。休息时间由于每组的距离不固定,合理安排。例如跑完5公里,休息5分钟,再去跑3公里,跑完之后,休息3分钟,再进行下一组训练。

  倒金字塔的训练安排,总公里数越短,相对应的配速就应该越高,并不是距离短,跑得就轻松。

  它的特点是强度大、组数多、速度快。即使是专业选手,最后都需要全力坚持,完成难度很大。所以,一定要根据自身能力选择计划。

  5、法特莱克跑:打破瓶颈,突破极限。

  法特莱克跑也被称之为“速度游戏”,它的训练不限制配速和距离,随心所欲,自由发挥的跑步。跑者可以根据地形决定冲刺或者慢跑,它的优点是为枯燥的训练增加趣味性。

  法特莱克跑中,跑动距离和配速的不确定性可以发挥出跑者更大的潜力。试想一下,如果按照自己训练计划,每次训练的距离明确,很难对身体有更大的刺激。

  而法特莱克跑则完全避免了这个问题,所以对提高跑者的绝对速度有着至关重要的作用。

  训练时也可以两人配合,一人负责发出指令,一人负责执行,你不知道前面到底要怎么跑,把指令完全交给队友。这样充满不确定性的跑步,既增加了趣味性,同时也开发了自己的绝对速度。

  当你的有氧耐力达到一定的高度,再想要提高就变得很困难。此时如果还想要提高马拉松完赛成绩,不妨试试这些速度训练吧,说不定会给你带来很大的惊喜。

  (全民跑步)

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