资料图
Photo via Nike
7问跑步7年老司机雷宗扬，今天这篇文章旨在解答你跑步会碰上的大问题。文章不短，但看完你的收获不会少。
01
跑步的意义是什么？
2011年，我认识了两个人。
一个是叫 IVY 热爱跑步的女生。那时，我身边几乎没有怎么运动的女生，有天早上她约我出去跑步，她说：“要在生命中找到最适合自己的运动”，她找到了，就是跑步。而后来我也选择了跑步。
另一个人叫史丘。那时我完全想不明白为什么有人会在每天上班前跑 10 公里，是不是吃着撑没事干？后来才得知他曾经得过一种叫膝盖退行性的病，失去过这种每个人都得到过的健康之后，他更加热爱这种失而复得的能力——跑步。
毕业之际，我发现一个人如果不动的话，还真是可以一年都不运动。初初开始只不过是为了‘健康’而跑，但健康这种东西还没有完全丢失，没有对比，自我驱动力容易不足。
然后慢慢地以‘马拉松’而跑，这是十分有效的一种方式，报马拉松的本身就是给自己设定一个目标，然后每次跑步都围绕着下一场马拉松而跑，冲劲特别地足。
当参加的马拉松越来越多，我发现跑步竟是认识城市最好的方式，于是就又慢慢变成为了‘认识城市’而跑，在本地则是时常跑一些自己都没有跑过的路，每到一个新的城市都要选择一个早上狠狠地跑一个长距离，相比汽车这种慢速的穿梭，与当地居民并肩而过，更深入地了解这座城市。
再到后来在线上办了两期的异地同心跑，就是为了‘社交’而跑，我发现籍着跑步这个兴趣，无论是线上异地同时跑又或者在线下一起跑都能加强彼此之间的关系。特别是见面就安排一起跑步，一个人的大部分精力都用在跑步，实在没有什么精力再用来装，聊天起来更加真实。
接着参加各种越野跑，每一次跑越野跑都能让人筋疲力尽，没有一次不是挑战自己的极限，所以爱上越野跑的原因也是因为想‘挑战自己的极限’，一旦知道自己的身体极限去到哪里，便更能了解自己去其他维度能到抵达到什么程度。起码我能跑完马拉松，也能连续坐在电脑前十来个小时完成一次写作的半程马拉松（21098字）。
到了现在，真的越来越发现世界没有那么多的为什么。就像村上春树所说，“喜欢的事情就能持续做，不喜欢的事情怎么坚持也不行。”
02
如何克服惰性？
加拿大认知科学大牛斯坦诺维奇曾经说过，
人们饮食无节制、超支、喜欢拖延、抽烟和酗酒。
解决这些自制力问题的办法有两种：改变人和改变环境。
人们努力增强自己的“意志力”——也就是内在的自我控制力；或者，试图改造环境，使得对自制力的需求减少了（自动化系统压制）。一个常见的策略就是事前承诺。人们加入自动储蓄计划，那么他们就不会超支。他们提前把饭打包，那么就不会多吃。他们牢记最后期限，那么就不会拖延。事前承诺代表了我们有意识地重建环境，从而使其更有助于我们的自制努力。
也就是说如有要做一件事情（克服惰性）可以从两点出发，第一就是通过意志力去克服，第二就是通过改变环境。
在这里我给 4 个方案：
1。 利用 WOOP 的方法
不要去思考做什么事情，因为大脑是认知吝啬鬼（人类在思考问题时，大脑对认知资源的分配和使用极为吝啬，我们称为‘认知吝啬鬼’），进入该场景就立即进行。
把目标意图转化成执行意图，譬如‘我要减肥’、‘我要跑马拉松’这些都是属于目标意图，说这些跟执行完全没有关系，反而说太多会削减你做这件事情动力，这也是为什么很多人没有坚持减肥跑步下来的原因。
那么该如何切换到执行意图，也就是行动。因为行动可以真正的改变。很简单即使使用‘if……then……’这个句式。在我手机设定了好几个闹钟提醒，里面所弹出来的提示是这样的：
如果 18：00 不吃饭，那么过了 19：00 就不要吃饭了。（这个执行意图督促我过午不食，超过 19：00 吃饭会影响睡眠和健康）
如果 20：00 经过家里楼下，那么就练习跑步技术 20 分钟吧。（这个时间太多数是我差不多下班回家的时间，我发现下班回家再下去有点难，倒是设置了这个执行意图之后，一旦切入晚上下班经过楼下这个场景，我就想练习跑步技术）
2。 长时间重复养成习惯，也会自动减少意志力的消耗
特别是在前期的习惯养成给自己一个稍微达到的量即可，譬如你要养成去健身房的习惯，那么你初期的目标就是去健身房碰碰那扇门就可以，如果还有精力就健身，如果不想就可以回来。不要以为这个看起来很愚蠢的做法，这也是聪明人才会这样做的。如果你想开始跑步，很简单就是让自己走到楼下，如果想跑就跑，不想跑就散步 5 分钟回来。
3。 精力管理，里面最重要的一点就是在你还没有疲惫之前休息
譬如当你下班回家已经相当疲惫，这时候逼着自己看书自然是一件非常不人性的事情。譬如之前咨询过我的一个案例，她是银行职员每天要处理 N 多同事和顾客的问题，回家自然疲惫不堪，她这么努力居然还说自己懒惰拖延。所以我给的建议就是回家先休息 30 分钟，甚至如果是晚上九点多十点回到家不如直接睡觉，第二天早起复习。晚上跑步这件事情是在挑战你的意志力极限呢，不如放在早上去做。
4。 通过改变环境
如果你是想要减肥最好的方法就是把家里的碗筷全换成小一号。上个月还有一位朋友咨询我，说在事业单位挺早下班的，但是回家后没有好好利用这段时间都用来上网了。而我给出的建议就是在家或者办公室附近找一家开咖啡厅、书店或图书馆，进入里面待着，你自然慢慢知道自己该做些什么。如果你想早起跑步的话，那么直接睡前把整套衣服和鞋子都准备好放在床前，你执行的意志力就会下降。如果你想周末去跑步的话，目标就是让自己去跑步的公园，你自然就想跑。
03
如何腾出时间跑步？
其实以上 4 条就是时间管理方面的技巧，过去的时间管理强调自律，我相信未来的时间管理更为顺从人性，譬如我刚才所说的执行意图、通过改造环境才促进自己的行动。
当然，对于那些可能加班到凌晨依然为了完成跑步训练的那些人（我身边有这样的朋友和跑者），我是尊敬的，因为他们的意志力很强大。
不过对于大部分人来说，不要太过于相信自己的意志力，最好可以找到顺从自己人性的方法和途径。
04
跑步对生活究竟有多大的改变？
跑步渐渐成为一种个人信仰，跑步就好像能够解决我所有问题那样，如果跑一次想不通的话，继续跑直到想通为止。我更喜欢把跑步作为一场移动的冥想，会让你重新觉察自己的情绪，重新觉察自己的身体。当你有一种第三视角去看待自己的时候，这个世界好像变得不一样了。
05
怎样跑下自己第一场马拉松？
其实这个首马的经验不值得说，在 2012 年的时候还没有那么多人跑步跑马拉松，网上很多鱼龙混杂的跑步资讯。我也不知道如何开始，基本就是瞎准备瞎跑的历程。
那是广州的首届马拉松，提前 3 个月开始报名，那时候我就是想试试，看着半程 80 元和全程 120 元的价格两个选项，一向都勤俭节约的我考虑到性价比，全程比半程多了整整 21 公里费用只多 40 元，很明显全程比较划算。
结果我就用了大概 3 个月的时间从零开始挑战自己的第一个全程马拉松。在那时候并没有什么特别的策略，大概就是多跑吧！第一个月几乎每天跑 1-2 公里左右就累到不行，第二个月每次就可以跑到 5 公里左右，第三个月每天跑 10 公里左右，甚至在赛前最远的跑步距离只不过是 12 公里。然后就这样上赛场了。
我们不是专业运动，不是依靠跑步来吃饭，我们有自己的家人要照顾，我们有自己的工作要去做，我们还有自己的兴趣要去做，还有朋友需要维系。说实在在跑步上很难像某些人一样投入这么多时间，但是我相信有效的跑步技术和科学训练可以让你事半功倍。
目前，我的建议最有效的方式就是：
训练跑步技术
提高跑步质量
前者可以提高你的跑步效率，同样的距离跑得更为轻松；后者可以提高你的体能，通过一些训练的方法把自己的速度和耐心提高到一个水平线上。
06
遇到伤痛如何恢复？
康复训练
从零到一用了 3 个月跑完人生第一个全程马拉松之后膝盖发生运动损伤，第一次跑完马拉松之后那一周我上班都是拐着上班的，走起路来特别别扭。而更关键的是，当初我并不知道全程马拉松的强度是如此，相隔一周还约了好友一起参加丹霞山的 50 公里徒步，然后我基本就彻底费了。
回来之后膝盖一直都在疼痛。
然后我就采取‘休息’的策划，其实这样还是不错的，不过发现真正的问题是平时走路是没有事，一旦跑步没多久膝盖就开始有问题了。由于自己本身是学医的，所以我就在思考，这究竟怎么办。
膝盖的恢复不像肌肉恢复那样迅速，而且膝盖的结构相当复杂。我知道继续这样休息也不是办法，为了快速治愈就需要康复性治疗。
于是我就开始看书和查资料，发现同样一个膝盖痛其实有多重原因造成，不同原因的治疗方法也是不一样的，如果你用错了方法那么还会加重你的损伤。
当时我大概判断我的膝盖哪里出问题了，大概可以使用什么样的康复性训练可以恢复，就开始这样的诊断治疗。（每天检测情况和随时监控，一旦加重就停止，好转就保持或加大强度）反正记得最后就是通过做深蹲和靠墙蹲恢复的。
学习跑步技术
之后我就发现之前接受网上错误的跑步资讯给我带来惨痛的经历，特别记得那篇文章是教你要像鸵鸟一样跑步，特别那3点什么的，我就按照这个而受伤的。于是，我就开始分辨网上这种信息的真伪性。
于是就接触到跑步姿势，通过繁体版《跑步该怎么跑》和相关视频学习姿势跑法，并且按照里面的方法开始训练。以前跑完马拉松之后起码要恢复一周甚至膝盖和脚还会疼痛，之后一般只需要 2-3 天恢复，主要是肌肉酸痛。
在 2015 年参加 Dr.Romanov 在中国第一期姿势跑法认证教练班，基本就把我的跑步体系打通，同时发现自己看书看视频只做对了一点——那就是跑步的时候始终保持膝盖弯曲，其他都是错误的。在教授的指导下，就开始自己新一轮的刻意练习跑步姿势。
07
怎样科学跑步避免受伤？
姿势跑法（POSEMETHOD）通过观察各种优秀的跑步运动员跑步动作发现跑步这个看起来每个人都不一样事情实质是有共同的，就是无论你跑得怎么样都会经过 3 个核心姿势，也就是关键跑姿（pose）、落下（fall）和拉起（pull）。
之前认为每个人跑步天生就是不一样，那是因为除了我说的这 3 个核心姿势为‘必经元素’，还有‘变动元素’，后者往往就是在跑步过程中多余的动作。在跑步中减少这些多余的动作，可以让人：
跑得更快
跑得更远
减少损伤
所以练习跑步技术之后，跑步效率就会提升，同样的距离或者跑同样的时间，你就会比别人更省力气。现在我深深有这个感觉，跑得越快的人其实是越轻松的，倒是如果马拉松跑五六小时的话真的非常疲惫。
精深练习跑步技术，说实在 POSEMETHOD 平时练习多少有点枯燥和乏味，特别是重复去做那些单个动作，大多数人可能难以坚持。
但我想 POSEMETHOD 就是符合类似练习音乐专业人士的那些要素，你每次练习都是直接一首曲子的话其实反而进步得非常缓慢，必须把这整首曲子一点点地拆解，变成足够细的每一个步骤，集中注意力去练习这些模块，同时注意及时反馈。最终才能在音乐会上听到动人的乐章。
我想跑步也是如此，并不是单纯每次跑多长时间或者多远的距离，而是需要把跑步这件事情拆解得足够细，并且反复集中精力地去训练，并关注及时反馈。我想 POSEMETHOD 在跑步姿势上面就是这样的一套训练方法。
只要坚持练习，在跑步的时候建立一个良好的力学结构，自然就不容易受伤。这是最基础的层面，当然如果要进阶的话就要配合训练计划。
[本文来自微信公众号“跑步学院”]
