训练量和成绩完全成正比？
跑者总是执念于跑量，认为跑得越多越好。但是，除非训练量保持在能让他释放潜力的范围内，不然跑量并非越多越好。超出这一范围，跑得越多，受伤几率也就越大。
跑量对照
如果你刚刚开始跑步，或者只是想通过跑步来保持健康，看到以上每周跑量，你脑海中的第一反应基本是这样的：这跑量也太大了。不过你也不用担心，因为对于绝大多数普通人而言，为了健康而跑步仍然是大家跑步的第一目标。
跑太少无法带来健康，过量跑步导致的疲劳、伤病问题同样累觉不爱。为了健康，我们跑步应该跑多长时间？跑多少距离？很多人觉得跑量越多效果越好。但实际上，这样的观念只能让你落入“跑量陷阱”当中。超过你本身所需的跑量之后，每增加一公里只会增加你受伤的风险。
跑出每一公里的价值
当你设定周跑量的时候，确保训练内容的多样性——速度/间歇/变速/长距离等等，各种组合，才能让你的每一公里都跑出价值。
速度训练，是为了提升跑步经济性；节奏跑，需要长时间维持一个恒定的速度；而长距离训练，是为了让身体适应压力，提升体能。
在训练中进行多样的尝试，比赛中就能更好地适应不同速度，全方位提升跑者的能力。
10%原则
当以周为计量单位时，跑者能够能更好地观察和设置自己的跑量。加跑量时，遵循”百分之十原则“，即在前一周的基础上每周增量不超过10%。
你可以先以每周为单位逐步增加跑量，持续三周后开始一周的恢复。当你的身体已经逐渐适应了当前强度，休息充分后，状态就会更好。
跑步在一定程度上会损伤肌肉，受损部分需要时间来重新生长，这其实也是你变强的原因。所以，不要过度训练，给肌肉缓冲的时间，记住，质量比数量更重要。
跑量成绩不成正比
尽管训练量和成绩不一定是成正比，但是不付出没有收获，这个道理一定是存在的。
基于每个人不同的身体机能，想要在比赛中获得好成绩，只能增加跑量，没有捷径。
跑得足够多，肌肉骨骼系统就会得到增强，这是毋庸置疑的。但你必须记住，你并不是为了增加跑量而跑步。增加跑量的目的是为了增强有氧供能系统，提高最大摄氧量，否则，多出来的跑量都是“垃圾跑量”！
训练过度
睡眠不足、心率加快、缺乏动力、焦躁不安……这些其实都是身体在告诉你，你已经承受不了现在的训练量了。
如果你正处于伤病恢复期，在开始重新跑步之前，至少要确保能够正常平稳地快走45分钟，而且在这个过程中要保证是没有任何疼痛感觉，才能开展跑步训练哦。这是资深理疗师苏珊·保罗曾经给所有受伤复出职业跑者的建议，因为快走可以帮助肌肉、跟腱和韧带进行“热身”，为之后的跑步做好准备。
伤愈复出后应该保持多少跑量，也有相应的准则：
如果受伤停跑不到一周，恢复后的跑量可以和原来保持不变；
如果停跑10天左右，恢复后跑量减少到70%；
如果停跑15天到30天，恢复后跑量减少到60%；
如果停跑30天到3个月，跑量减半；
如果停跑3个月以上，请重新规划跑步训练菜单。
初跑者忠告
对于初跑者来说，目标并不重要，开始的阶段，最重要的是摸清自己的身体素质。
你完全可以不设置周跑量，先用自己能接受的运动强度来跑一周，即使配速为7、8分钟也没关系，一周结束后，统计你的跑量，以它为标准先进行一个月左右的跑步。
等自己养成跑步习惯，并且适应这个强度，身体素质提升后，再有计划地进行增加跑量的工作。
距离并不重要
快慢也无需纠结
跑起来才是最重要的
不要沉迷于跑量
从跑步中获得幸福与健康才是最重要的！
（马拉松跑步健身）
