跑到吐是跑者极度自律的表现?高级黑还差不多

跑到吐是跑者极度自律的表现?高级黑还差不多
2020年01月21日 10:20 体育综合
资料图。 资料图。

  近日,一档大电影《紧急救援》即将在春节期间开播,在发布之前,其中最小的主演徐洋自爆其跑步经验,称自己跑步是吐出来的,意思是在跑着跑着就吐了,吐了之后又接着跑,后来就不吐了。

  这样的经验引起了小编的注意,而且作为公众人物,曝出这样的经验对大众跑者而言可能只是跑后笑谈,但对于对演员有盲目追捧情结的粉丝,难免会成为粉丝的模仿对象。

  那么,这样的跑步能力提升经验为何不能成为模仿对象,我们站在跑者的角度进行分析。

  我们常常听到一些跑者说自己跑到吐,比如练间歇跑的时候,或者是马拉松比赛的时候,跑步都能跑到吐,在很多跑者眼里是一种极度自律、自我严格要求、刻苦认真的体现。

  似乎只有跑到吐,才有效果,这就是所谓No Pain No Gain(没有付出就没有收获),那么我们真的该对跑到吐点赞吗?

  其实,跑到吐是错误的,这不是对于跑者的褒奖,而是对于跑者的高级黑!

  一、为什么会跑到吐?

  间歇跑以强度大而著称,训练过程较为艰苦,甚至可以说十分痛苦,间歇跑时感觉心肺快要爆炸、腿跟灌了铅似的,肌肉特别酸胀有种难以言说的痛苦感,度秒如度年,这都是跑者对于间歇跑的真实感受。

  间歇跑之所以比较累,是因为间歇跑是以最大摄氧量或者接近本人最大心率的强度进行训练时,身体主要以无氧糖酵解方式供能,在这个过程中,糖无氧分解会产生乳酸。

  乳酸是一种酸性物质,当它在体内产生的速度大于清除的速度时,就会在体内大量堆积,从而让你迅速感觉疲惫不堪。这是间歇跑训练很累的根本原因。

  所谓最大摄氧量是指人体在进行有大量肌肉群参加的长时间剧烈运动中,当心肺功能和肌肉利用氧的能力达到本人的极限水平时,每分钟所能摄取的氧量就称为最大摄氧量(maximal oxygen  uptake,VO2max)。

  间歇跑时,你基本上就能达到最大摄氧量,所以间歇跑训练本质就是以最大摄氧量强度进行训练。这也就意味着,间歇跑时你必须要达到最大摄氧量所对应的强度,才能取得最佳效果。

  但反过来看,没有达到最大摄氧量强度,甚至超过最大摄氧量强度,其实就不是间歇跑训练。

  没有达到强度没效果,这点很容易理解,但超过最大摄氧量强度的训练同样也会没效果,很多跑者就不以为然了。

  不是越累越好吗?

  当然不是!

  累当然是间歇跑最核心的特征之一,但这种累应该是个人能够承受的累,而并非越累越好,或者速度跑得越快越好。

  一些跑者片面理解间歇跑的“累”,把自己练到吐,这不仅并不会带来额外的训练效果,反而认为增加了痛苦和受伤风险,为什么间歇跑并非越快越好?

  间歇跑训练通常采用多组500-800米的训练模式,间歇跑只需要你以最大摄氧量强度进行训练就可以了。

  超过这个速度,片面追求快,其实你将间歇跑训练变成冲刺跑(又称为重复跑)训练了。

  而且速度过快,尽管你第一组或者第二组完成得不错,但速度越快,糖酵解分解速率越快,乳酸堆积越明显,这会导致你在间歇休息时心率下降不足,同时血乳酸清除也不足。

  后面几组心率进一步上升,血乳酸进一步上升,这时你就会明显掉速,因为你在头一两组奔跑时消耗了过多的体力。

  尽管你后面几组跑得很痛苦,但其实你都没有以自己的最大摄氧量强度进行奔跑,而是以低于最大摄氧量强度进行的训练。

  如果你的训练是以极端痛苦作为训练目的,那么恭喜你,你达到目标了,但如果你的计划是提升你的最大摄氧量,对不起,你完全错失了目标,这时越痛苦越没效果。

  所以,有些大神声称跑间歇跑要跑到快要吐了,才有效果,这完全是一种误导,间歇跑应当是感觉很累但能承受,不会有吐的感觉,这时的间歇跑才是恰到好处的间歇跑。

  间歇跑时如果跑到感觉快要吐了甚至呕吐不止,这是运动负荷超过身体承受能力,身体反应过大的表现,我们把这种情况称之为“过度紧张”。

  这里的过度紧张并非是指心情紧张,而是一过性的负荷超过心血管系统承受能力,引发身体过度应激的一种现象。

  在某些危急的情况下,这可能会诱发心律失常,这是我们偶尔看到马拉松赛场发生一些悲剧的原因之一,所以如果跑到感觉要吐,一定要停下来休息,至少要明显降低运动强度。

  二、马拉松跑到吐通常是胃肠不适的表现

  马拉松比赛,论绝对强度,肯定是没有间歇跑强度高的,但为什么马拉松比赛中我们也时常看到大众跑者呕吐,甚至专业运动员有时也会这样,马拉松比赛跑到吐通常是胃肠不适的表现。

  由于胃肠道不适而引发呕吐、腹泻、胃痛,并因此引起退赛,在马拉松比赛中可谓比比皆是。

  2004年,英国长跑女王拉德克里夫对于雅典奥运会金牌志在必得,由于大量服用治疗腿伤的消炎药而影响消化,因为非甾体类抗炎药具有刺激胃肠道的副作用,导致她在马拉松比赛中因腹痛被迫于36公里过后弃赛,5天后又在万米比赛中止步于第17圈。

  对于拉德克里夫这样的久经沙场的老运动员尚且会在马拉松比赛中因为胃肠不适发生各种意外状况,更不要众多大众跑者了。

  为什么消化系统容易在马拉松比赛中掉链子?

  跑者也许会奇怪,跑步与消化系统有什么关系呢?

  这里面学问可就大了!

  跑步时全身血液循环明显加快,心跳能达到安静时的2倍甚至3倍,呼吸频率也较安静时大大加快,这说明心肺系统需要加速工作中来满足氧气供应的需要,血液的流动速度自然也显著加快。

  为了满足肌肉收缩需要,血液会集中流向肌肉,由于跑步是一项全身运动,所以全身肌肉的血供都会明显加强,而全身的总血量是有限的,这时为了满足肌肉血供需要,流向胃肠道这些内脏系统的血液就会明显减少,这被称为血液的重新分配,可以理解为消化系统不需要那么多血供,把省出来的血供交给肌肉。

  运动时血液重新分配,运动系统血流增加,消化系统血流减少是运动时自然的生理现象,有利于运动,但如果运动时间过长,强度过大,胃肠道长时间血流不足,就可能会有潜在的隐患产生。

  举例来说,胃最主要的功能是分泌胃酸,对食物发挥一种分解消化作用并吸收水分,胃酸是种强酸性物质,PH值仅仅为2-3左右,大家可以想象,胃分泌胃酸排到胃腔中。

  为什么胃酸不会腐蚀破坏胃壁本身呢?

  那是因为胃壁有一层胃黏膜屏障,所以正是因为胃黏膜可以中和胃酸,才不会“大水冲了龙王庙”,导致胃酸破坏胃本身。

  任何影响胃壁血流的因素都会对胃黏膜功能产生影响,削弱胃黏膜屏障,长时间大强度运动所引发的低血流灌注,导致胃壁血流减少,有可能削弱胃黏膜保护屏障,严重的甚至引发应激性溃疡,这是为什么有些本身患有胃溃疡的人群,长时间跑步后胃部不适的重要原因之一。

  当然,对于大多数胃肠功能正常的跑者来说,并不用担心应激性胃溃疡,其发生概率较低。

  但在跑马时,由于胃血流减少,胃黏膜功能处于抑制状态,胃肠消化吸收功能较弱这是明摆的事实,但马拉松比赛我们又特别强调补给,一方面要喝水要吃,一方面喝下去的水和吃进去的东西能不能有效消化吸收,这时就容易产生矛盾,处理不好,胃胀、胃痛、腹泻、呕吐、胃部各种不适就容易产生了。

  所以跑马时胃排空、少量多次地进行补给,有效减少胃肠负担,就可以减少长时间剧烈运动可能引发的胃肠不适。

  三、旗帜鲜明地反对跑到吐

  如果说对于跑步不太懂,把自己练到吐还情有可原的话,片面追求训练效果,故意追求极限强度,以追求“吐”的感觉而进行的训练,这样的训练和做法就应该旗帜鲜明地反对。

  训练不是越累越好,我们能做的是无限接近个人生理极限,而不是超越生理极限,打个比喻就是无限接近天花板,而不是捅破天花板。

  超越自我,突破极限这种说法可以当做鸡汤用来励志,但真要这么干,就是错误的!

  因为超过身体最大承受能力往往意味着很大的受伤或者发生其他意外的风险。

  四、总结

  训练需要全力以赴、需要刻苦认真,这些都是必须的,但这并不等于说勤奋就要练到吐。

  好的训练是负荷恰当,能够刺激身体同时身体也能够承受,跑到吐就意味着负荷量过大或者强度过大,超出了身体承受能力,这样的训练是危险并且错误的。

  (慧跑)

马拉松跑步呕吐

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