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上篇文章，月光雨详细介绍了“垃圾跑量”的三种情况，那么既然有了“垃圾跑量”，也就有与之相对应的“有效跑量”。
一、什么是有效跑量？
有相当一部分跑友认为：哪有什么垃圾跑量？只要跑了就有效。
其实不然，比如一些跑友常年不变的悠闲慢晃式跑步，确实比静坐不动或走路对身体有好处。但是能够半小时就能达到的效果，何必花费一个小时甚至两个小时每天慢晃十几公里甚至一个半马呢？节余下的时间练一下核心和腿部力量，为家人做一顿丰盛的早餐不更好吗？
毕竟我们的生活中不只有跑步，还有工作和家庭，在忙碌中挤出时间跑步已经难能可贵，我们为何不把每一次的跑步跑得更有效果、更节约时间、更经济呢？
再比如，有些跑友每次跑步都像比赛一样拼尽全力，这样确实会让你每次跑步后都有一种酣畅淋漓的感觉，也会让你觉得身体素质在短时间飞速上升，但是，殊不知身体已经埋下了隐患。
去年认识一个跑友，跑步时心率经常达到180次/分以上，甚至很多时间达到200次/分，当时就有人告诉她这样很危险，由于一直没有感觉到不适，就没有听取劝告，结果后来出现功能性心室早博，被诊断为运动性心脏衰竭，只能强制性休息。
因此月光雨认为“有效跑量”应该是这样的：根据自己的身体状况，在最少的时间内跑出的能达到健康目的和训练成效，还能有效增强跑步能力，而且还能避免受伤的跑量。
简单直白点说，就是既跑得少，又跑得好，还不受伤。
二、我们如何判断自己跑的是否是有效跑量？
看过月光雨上篇文章的跑友肯定会说，用心率手表啊。
但是问题来了，就象上篇文章后面一个跑友留言的那样，心率手表的心率监测准确性确实是个问题。
由于心率手表采用的光电模式，准确性和肤色、光线、佩戴松紧有很大关系，而且有的手表一超过有氧区间就很容易发生错乱。
心率带由于采用的心电模式，倒没有上述问题，但是胸口勒一个带子，特别是对于男性来说，总归是不舒服。
作为一名普通的跑步爱好者，能不能不借助任何仪器装备来判断自己跑的是否是“有效跑量”呢？
当然有，今天月光雨就给大家介绍一下通过评估不同强度跑步后的感觉，来判断是否是有效跑量的方法。
1、在平时的有氧轻松跑（或者叫有氧减脂跑）后，身体感觉很舒服，各个关节和肌肉没有任何不适。尤其是在拉伸完之后，肌肉富有弹性，没有紧张和不适感。而且步履轻盈，心情愉快有满足感，感觉还能再跑个几公里。
2、在进行完一次速度和距离比以前增加了一些强度的跑步半小时后，如有氧耐力跑、短时间的马拉松配速跑，身体仍能持续较长时间的微微发热，而且进食欲望低，甚至是洗完澡之后，这些现象仍然出现。
3、在进行完强度不是太高的冲刺、间歇、乳酸阀门跑等速度练习后，各关节、韧带、肌腱无任何不适，具体部位无尖锐疼痛感，肌肉也没有无力支撑感。
腿部、臀部等部位的肌肉可能有模糊的某个区域的酸痛感，但拉伸完，肌肉的酸痛感基本消失。或者仍然酸痛，但第二天，肌肉酸痛感基本消失，只有微微酸痛，但不影响任何活动。
4、 在跑完高强度LSD和间歇后，除了有第3条的感觉外，还有低烧和昏昏欲睡感。
5、在参加完马拉松赛后， 虽然很疲惫，但精神状态还不错，没有身体具体位置的尖锐疼痛感。但跑完乃至后面几天，肌肉仍然酸痛无比，甚至上下楼梯困难。
以上感觉是随着不同强度的跑步逐渐递进的，运动强度越大，感觉越强烈，最后一层估计很多跑过全马的跑友们深有感触。但这种感觉都是正常的，也恰好说明了你的跑步是有效的。
三、如何才能在每次跑步中跑出有效跑量？
要想在跑步中避免垃圾跑量，每次都能跑出有效跑量，首先要明白跑步能力乃至身体素质增强的原理。
跑步能力的提高首先在于破坏，身体组织通过运动的刺激而受到一定的损伤，然后通过一定时间的自我修复，修复的组织会比原来的更强大，然后再通过运动去刺激身体，循环往复，身体就会越来越强壮。
但这个前提一是损伤是轻微的，如果过头了就是伤痛了，需要停止跑步乃至通过医疗手段才能恢复，甚至有些跑友可能以后永远告别跑步。
因此，要想跑出有效跑量，一是要保证在跑步中给予身体组织一定的运动刺激，二是要避免运动刺激过头造成伤病。
一、避免运动刺激不够
1、不要每次都跑一个速度一个距离，有很多跑友每次跑步都是雷打不动的10公里甚至是半马，而且常年保持一个速度，这样虽然未必是垃圾跑量，但由于你的身体适应了这个强度，就达不到了对身体组织的刺激，对跑步能力的提高帮助非常有限。
2、一周安排一次LSD，以及一次速度练习或者爬坡跑，速度练习采用间歇跑或者在有氧跑之后来上几组二三十秒的冲刺跑，爬坡跑可以用跑步机的坡度功能或者找段山路进行练习。
3、平时休跑的日子要有针对性的练习核心肌群，主要是臀、大腿和腹部，乃至肩背。
4、尽量每次都要跑出上文中有效跑量的感觉。
二、避免运动刺激过量
1、一周内，除了高强度的LSD和速度练习外，其他的跑步安排短距离的有氧跑，让身体得到休息和缓解。尤其是每次高强度跑步的下一次跑步，要安排短距离的有氧跑。
2、一周安排跑步三到四次，一般不超过五次，跑后一定要拉伸，每次跑步都尽量间隔开，以保证身体有足够的休息和恢复的时间。
3、每周都要安排一天完全休息，即不跑步也不进行力量训练；每个月都要安排一个休息周，这周不追求跑量也不追求速度，都以短距离的有氧轻松跑为主，给身体一个彻底放松和恢复适应的时间。
4、当身体某个部位感觉不舒服或精神状态不好时，要减少跑步次数和跑步强度，不要勉强自己。
5、每月最好能安排有两次有效的按摩，平时自己也可以多拉伸或者使用泡沫轴、肌肉筋膜枪来尽快消除肌肉紧张和帮助恢复。
6、要保障睡眠质量，良好且足够的睡眠是最好的恢复手段。
四、总结
我们跑步的目的是为了身体的健康，为了遇到更好的自己，同时也希望自己跑得越来越快跑得越来越远，但是跑步的最高境界是无伤跑到天荒地老。在平时的跑步中，加快速度、增加距离给给予身体持续刺激大家很容易做到，但往往做不到的是当停则停，当休则休，不能给身体足够的恢复时间和手段，切记我们要跑一辈子，而不是一阵子，坚持是种信念，停下更是一种智慧。
（健康跑吧）
