每周跑10公里每周跑20公里 哪种最健康?

每周跑10公里每周跑20公里 哪种最健康?
2020年01月14日 09:51 体育综合
资料图。 资料图。

  前几天看到一个段子:一般情况下:跑步跑得最快和第二快的会互看不顺眼, 但跑得最慢和倒数第二慢的都是好朋友。

  莫名戳中笑点,我想跑步的人都会莞尔一笑的。

  跑者们聚在一起,除了比一下谁跑得快,还会比一下谁的跑量大。我这月跑量100多公里,他200公里了,那边一个大神月跑量300K+,跑得越多似乎越有成就感。

  跑的少的人,只能自嘲“跑渣”,发个朋友圈都瑟瑟发抖。

  但,跑步真的是跑得越多越好吗?

  大家都知道慢跑可以锻炼心血管系统,增强心肺功能,适当的运动量可以帮助我们维持体重,促进健康。但是,任何事情都还是有一个量的,所谓物极必反,过量的慢跑和长跑不但不能促进健康,反而有可能“弊大于利”。

  先来看个数据:心脏在正常日常生活时每分钟约泵出5升的血液,剧烈运动时达到每分钟约25-35升,是日常的5-7倍。

  这个其实很好理解,一般人正常心率大多为60-80次/分钟,运动的时候基本上会在140-180次/分钟,心率的增加相当于汽车发动的转速增加,就是为了输出更大的功率。

  这对心脏来说是一个功率负载,用进废退,适量的运动可以锻炼心脏和相关的心血管系统。但是当这种高强度的运动持续1-2个小时后,心脏会开始疲劳并产生细微的伤害。

  持续进行的血液流量会拉扯心脏肌肉,造成心肌细胞非常细微的损伤。因此,在大运动量后,比如马拉松比赛后就去验血,会发现血液指标中代表心肌细胞受损的指标会显著上升,而这个指标是医生用来判断心肌梗塞的参考依据。

  所以,当在长距离奔跑后,心脏会需要一段时间去努力修复这些细微的损伤。但是如果,心脏的主人为了堆跑量不间断的进行高强度、长距离的训练,那么这些细微的损伤就会慢慢积累起来,终有一天会成为不可逆的损伤。

  德国的科学家发现,业余长跑爱好者的体内皮质醇水平比一般人要高。皮质醇是一种激素,当人在受到外界压力时身体会释放出来,以帮助你缓解压力,度过生理上和心理上的难关。

  如果你的身体长期处于一种慢性压力,身体就会对这种过量的压力产生反应,那就是皮质醇长期升高。如果皮质醇长期升高,就会引起血压升高、血糖升高、免疫力下降、肌肉流失等等负面影响。

  我们一般人健康跑

  每周跑多少合适呢?

  这里给出一个上限参考值:每周25-30公里。

  这是根据丹麦科学家的一项研究结果来设定的:一周跑步2.5小时的人群收益最大,超过这个运动时间的人并不会让人更加健康。

  这个是健康跑的一个参考值。小编自己在备战马拉松的那几个月跑量也会超过这个值,但是参加马拉松这种事情其实已经不是属于健康跑的范畴了。

  我一直认为无论是半马和全马都不是儿戏,都是属于极限运动,即使现在有种全民马拉松的感觉,我还是坚持没有准备就不要轻易报名马拉松,尤其是全马。

  适量运动对身体有很多好处,但绝对不是代表跑得越多就越好,跑得太多就有可能起到反作用,长期来说可能损害健康,加速身体老化。跑步和喝水一样,并不是越多越好。

  (42195m)

马拉松跑步跑量

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