资料图。
上次月光雨在《捷径：提高跑步成绩，不是太辛苦却很速成的方法……》一文中讲到缩小步幅提高步频能让我们跑得更轻松，特别是能让初跑者很快提高成绩。
但是对于跑步的老司机来说，这样的方法就明显不够用了。特别是步频已稳定在180/分以上的老司机，想要提高成绩则需要同时兼备步频与步幅了。
速度=步频×步幅，速度快的跑者比速度慢的跑者拥有较高的步频与较长的步幅这是显而易见的。
世界著名跑步教练丹尼尔斯博士在对很多顶级马拉松跑者进行研究时，发现他们的步频普遍保持在每分钟180步以上，并且在高速奔跑中步幅也并没有减少。
对于大众跑者的我们，如何才能同时兼备步频与步幅呢？
一、首先利用节拍器练好步频
步频是提高速度快慢的关键因素，快步频的好处在上篇文章已经详细介绍过了，这里再强调一下：大量研究认为步频在180/分以上时，双脚将更接近与轮子的效率，落地点更靠近重心的正下方，跑步的效率将会大大提高，并且更能降低跑步损伤的机率。
所说我们在平时跑步中，即使速度比较慢，也要尽量使步频达到180步/分钟。当然，速度更快时，步频超过180/分也是合理的，很多专业的长跑运动员步频都达到190/分以上。
（上篇文章有跑友在留言中说找不到跑步APP的节拍器，月光雨跑步用的是咕咚，在跑步页面打开设置就能看到节拍器了。）
如果不喜欢节拍器单调的声音，也可以下载一些适合跑步的音乐，跟着节奏跑也是不错的选择。
等适应180/分的步频后，就可以考虑在不降低步频的情况增加步幅了。
二、增大步幅，不是简单地跨大步
上篇文章月光雨介绍了大步幅的坏处，由于落脚点容易远离重心投影点而致使身体尤其是膝盖受伤的机率增大。
所以，这里说的增大步幅不是那种刻意的大开大合大跨步，而是要保证落脚点仍然要位于重心投影点的下方甚至后方，这就是些专业运动员使用的提拉折叠技术。它有以下特点：
支撑脚每次落地都在臀部下方。
在每次双脚支撑转换中，悬空的腿都会折叠上拉到一定的高度，甚至有运动员后脚跟能踢到臀部。
身体始终保持在前倾状态。
它的原理是：
跑步的过程可以理解为，双腿持续的以髋关节为轴心做类似圆周运动，如果大小腿折叠，相当于减少了转动半径，增加了转动速度，腿前摆会更快，当然速度也就越快。
而如果是拖着小腿前摆，下肢重力带来的阻力更大，不仅摆腿速度慢，也更加费力。
我们可以用我们生活中的常识解释这个原理，我们在转动一根长棍时，要比把长棍折断合起来转动要费力的多。我们屈起手臂托举重物比伸直手臂托举重物要轻松也是这个原理。
因此，小腿提拉折叠作为跑步技术的组成部分，非常重要，它具有以下好处：
1、大小腿折叠越充分，小腿越靠近臀部，阻力减小，跑步时越省力；
2、大小腿折叠越充分，下肢前摆半径会越短，折叠腿的角速度会变大，大腿在空中停留的时间会变短，在步频没有减少的情况下，小腿上拉折叠的越多意味着脚在空中经过的距离越长，从而加快了腿向前迈步的速度；那么在同一时间内配速也会相应变快。
3、在较高的配速下，向前的惯性比较大，同时较大的角速度可以获得较大的步幅（这个步幅和主动跨步获取的步幅有本质的区别）。
提拉折叠技术的重点是：身体挺直，略为前倾，小腿尽量后折，在快速奔跑中，顺势而为，借用这种助推力与惯性，前行奔跑。
需要说明的是：记住一定要在速度较快时，才用小腿折叠跑，慢跑时用这种技术反而更累。
在慢速跑步时，刻意地折叠提拉小腿一是会更容易造成肌肉疲劳，二是会造成重心起伏过大，增加能耗，降低跑步经济性。
因为小腿提拉折叠并非完全是肌肉主动发力使得小腿向上折叠，还有一部分力量来自于扒地时地面反作用力使得小腿上弹，速度越快，小腿反弹越明显，自然看上去折叠就越充分。
另外需要强调的是：我们在跑步过程中，不要时刻想着小腿提拉折叠。
折叠提拉技术不是完全僵硬固化的，而是随着速度加快而逐渐变得明显，当速度较慢时，小腿折叠可以不用那么大，速度加快时，扒地后的惯性和肌肉协调发力，小腿自然就会加强折叠，只不过我们大众跑友由于跑步技术和能力不够强，折叠效果不如专业运动员而已。
我们只需要记住，不要刻意的跨大步，自然而非刻意的去提拉小腿。
三、增大步幅，增强力量是关键
步幅的长短与跑者的腿部长度、肌力、爆发力、跑步技术息息相关。
而且有些身高比较矮的优秀的马拉松运动员步频能达到190/分，步幅更是达到了1.8米以上，这取决于常年训练所带来的强悍体能。
比如下图中的身高只有164cm的格布雷西拉西耶，全马203，每分钟步频约190，步幅约1.8m。
因此要想获得合理的大步幅，加强力量训练是关健。
其中大腿后群肌肉是折叠小腿的原动肌，这个肌肉力量差，小腿向上折叠的动作就做不好。
其次核心力量是在跑步过程中将骨盆维持稳定的状态的关键。在较快速度奔跑中大腿以髋关节为轴前后摆动时会受到前进中惯性的作用摆动幅度变大，落地支撑时不稳定性增加，这一过程中需要核心力量将骨盆维持稳定的状态。
下面是训练大腿后群肌肉和核心力量的常用动作。
1、单腿硬拉。单腿硬拉说起来还是一个比较难的动作，该动作不光训练大腿后群肌肉，还能锻炼脚踝，膝盖、骨盆在动态动作下的平衡稳定能力。
在保持支撑腿伸直情况下，身体前倾，同时悬空腿随之上抬，身体呈现T字形，再慢回复。完成该动作过程中你能感受到大腿后群肌肉强烈的拉伸用力感。
当上述动作练到一定程度时我们可以手持哑铃增加难度。
甚至可以增加到双手持哑铃。
需要注意的是我们要时刻保持脊背挺直，后侧大腿抬到与地面平行。
2、双侧及单侧臀桥
尽量将足跟靠近臀部，脚尖勾起，双手抱肩于胸前。臀部发力抬起，使膝、髋、肩在一条直线上，甚至髋部略高于该直线。下落时臀部尽量不要触及垫面，保持臀部肌肉的收缩状态。双脚支撑难度较低，单脚支撑由于增加了不稳定性，难度较大。
3、腰腹专项训练
四、增大步幅，基础耐力是基础
如果在奔跑过程中一味去追求快步频和大步幅，那么首先对心肺功能将形成很大的挑战，因为大步幅和每一次腿部折叠都需要身体输送出更多的能量来完成这些动作，时间一长就会对身体造成额外的能量损耗，以及心率上升、肌肉酸胀、筋疲力尽。
因此，要想在高步频的同时增大步幅，就要有良好的体能基础，换句话说，你得有长时间跑步续航的能力。
要想做到这样，就需要有足够的有氧训练强化有氧系统，每周的训练安排中都应该把有氧长距离跑作为重要而且占比时间最长的训练内容，以训练身体在长距离下的续航能力。
五、总结
要想提跑步成绩，高步频大步幅缺一不可，我们要先把步频练好，达到理想的180/分以上，再通过专项力量训练，提高基础耐力，逐步掌握小腿提拉折叠技术，才能实现提高速度的目的。
（健康跑吧）
