做不到这3点 劝你还是别跑马拉松了

做不到这3点 劝你还是别跑马拉松了
2019年07月17日 11:52 体育综合
资料图。 资料图。

  跑步是一项人人都可以参与的运动,但马拉松不是。因为马拉松本质上是一项极限运动,对人体生理机能考验极大。

  专栏作家加藤嘉一曾说过,跑步和马拉松是两个概念。跑步就是跑步,马拉松是比赛,是42.195公里的比赛。这两个是截然不同的概念。

  日本有专门的跑步说法,而马拉松是另外一个概念,而中国经常是把马拉松和跑步混为一谈。

  所以,如果没做到下面这三点,那么劝你还是别跑马拉松。

  没有跑量基础,别去跑马拉松

  我们知道,马拉松归根结底是一项有氧运动。如果有氧基础没有打牢固,就相当于盖楼地基没打好,那么楼怎么可能盖的足够高呢?

  所以不管是备战半马比赛还是全马比赛,一个训练周期内的第一个阶段就是“基础阶段”。基础训练的最大目标就是提高耐力,也就是有氧运动能力。只有把基础打牢了,才能在比赛中取得好成绩。

  基础训练的第一要务就是逐步且稳定的增加跑步里程,还包括少量的高强度训练来建立神经肌肉训练的基础,以比赛的目标配速通过长时间的练习提高跑步效率和对抗疲劳。

  跑量是衡量一个跑者成功与否的主要指标之一。简单来说,只有跑的越多,才可能跑的越快。为了打造一个强大的有氧运动引擎,在训练的基础阶段逐步增加里程是非常必要的。跑者可以每1-2周增加10%的跑步距离。

  长距离训练是每位马拉松跑者必须经历的,主要是锻炼耐力。通过长跑训练可以增加细胞“能量工厂”线粒体的含量,让毛细管网更加稠密以增加含氧血的供应,提高精神韧性,增强肌肉力量,提高跑步效率,从而能跑的更快。

  跑长距离时,速度不用太快,每隔1-2周延长2-4公里距离,但是过了4-5周之后再缩减到当初的距离,目的是为了恢复和防止受伤。

  基础训练阶段还包括少量的速度训练,对于提高速度和大脑与肌肉之间的有效沟通能力具有很大的帮助。

  比如节奏跑可以提高身体对抗乳酸的能力,也就是可以让跑者在更长的距离内保持较快速度。法特莱克跑,加速跑和慢跑交替进行,在基础训练阶段每隔2-3周进行一次即可。

  没有对跑步训练的热情,别去跑马拉松

  很多人说,如果不是为了跑马拉松,每次跑5公里就够了,而且周末根本不可能早起去跑30公里的长距离。特别是现在,天气异常闷热,刚跑10公里就不想跑了。

  所以说,如果没有对艰苦训有足够的热情,也就是说对自己不够狠的人,别去跑马拉松。

  很多人会说自己跑不快,是因为天赋差,其实跟其他人的刻苦程度相比,还没有到拼天赋的时候。

  在日本跑圈,他们信奉一句话:天赋是有上限的,而刻苦训练是没有上限的。

  比如川内优辉夺得今年波士顿马拉松的冠军,在精英参赛阵容里面,他可以说是天赋最差的那一个,也是最不被看好的那一个。但他凭借着艰苦的训练,最后在恶劣的天气情况下获得了胜利。

  你可能会说,自己的目标就是乐跑,在关门时间完赛。即使你的目标是在关门时间内完赛,你也需要对这些运动付出极大的热情。因为跑马拉松对身体的损伤极大。如果训练不够,跑量累计不够,身体陡然进行一次高强度的比赛,伤病不可避免就会出现。

  如果你想不训练就完成马拉松,或者想速成,那么还是别跑了,马拉松肯定不适合你。

  不够自律,别去跑马拉松

  跑步不好玩,没有比跑步更无聊的运动。跑步运动的魅力就是无聊,每天反复的跑。很多跑步的人都会被问到这个问题:你每天跑步有什么意义?很无聊吧。

  对于一项这么无聊的运动,如果没有足够的自律,很难一直坚持跑下去,更别说跑出一个好的成绩。

  如果你选择了马拉松这项运动,那么就意味着生活各个方面都要非常自律。包括训练上的自律,饮食上的自律,等等。

  跑长距离是痛苦的,速度训练是痛苦的,跑马拉松比赛也是痛苦的。当你能够忍受这些痛苦,才能体验冲过终点线的美好瞬间。

  在备战马拉松的过程中,难免会遇到各种挫折。跑了一个又一个长距离,但是成绩还是不见提高。跑着跑着就受伤了,心情跌入谷底。放弃吧,跑再多又能怎样?但如果你是有追求的人,这点挫折其实根本不算什么。

  跑马拉松是一个循序渐进的过程,当你全力以赴的努力过,相信结果并不会太差。

  (马拉松助手)

马拉松跑步训练

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