马拉松赛前补碳水只知道吃面？教你做点儿洋气的

资料图

　　马拉松选手赛前的调整期要增加糖分的摄取，各种营养的摄入有一定的比例。

　　碳水化合物应占总热量的60%至70%，脂肪的摄入占总热量的25%至30%，蛋白质占总热量的12%至15%，矿物质（钙、钾、钠、锌等）比正常摄入量有所提升，并补充维生素A和B等。

　　碳水化合物的作用是恢复体力、增强体质、缓解疲劳，适当的脂肪能补充热量、提升技能，蛋白质的作用则在于修复身体、是肌肉合成的必需物质，能提升免疫力，摄入矿物质能补充日常训练流失的矿物质，维生素则提升机体氧化能力，防止疲劳过早出现及运动中的氧化损伤。

　　碳水化合物的食品有小麦、大米、红薯、玉米、马铃薯等，这些食物可以混合食用，促进食物之间的优缺点互补，加强营养吸收。抗氧化营养素的食品主要有维生素C（特别是酸味的水果）、维生素E、天然类胡萝卜素、坚果类。赛前一天，应避免摄取胀气的食物，如椰菜和各种豆子，含咖啡因的饮料和含酒精的饮料，刺激性的食物如辣椒以及高脂肪的食物。

　　马拉松选手赛后要多补充含糖、电解质及钠盐的运动型饮料，待身体逐渐恢复到正常状态后才开始补充水分，每次补充200至500毫升。

　　当天的午餐建议在赛后一个小时左右，食物种类以易消化的高糖、低脂、适量蛋白质的食物为主，如馒头、面条等；多摄取碱性食物，以降低肌肉组织内的乳酸含量。

　　烧烤手撕牛肉/地中海风味蔬菜

　　Hand Pulled BBQ Beef / Grilled Vegetables

　　热量：123.08大卡

　　碳水化合物：5.24克

　　脂肪：3.84克

　　蛋白质：18.28克

　　纤维素：1.24克

　　烧烤手撕牛肉材料

　　牛仔骨1根、牛肉汤400毫升、BBQ汁10克、玉米片100克；

　　制作方法

　　牛仔骨加入牛肉汤炖熟，取150克，撕成丝后加入BBQ酱拌匀。

　　地中海风味蔬菜材料

　　甜红椒100克、洋葱200克、黄绿节瓜150克、盐5克、黑胡椒粉5克、橄榄油10克；

　　制作方法

　　红椒加入盐、胡椒粉，用橄榄油160度烤40分钟，去皮切丝，洋葱包锡纸烤熟切丝，黄绿节瓜片扒上色切丝，用盐、黑胡椒和橄榄油调味。

　　番茄莎莎材料

　　番茄200克、香菜碎10克、干葱碎10克、辣椒2克、碎柠檬汁20毫升、橄榄油30毫升、盐5克、

　　黑胡椒3克；

　　制作方法

　　1、番茄去皮、去籽，切丁，加入香菜碎、干葱碎、辣椒碎、柠檬汁、橄榄油、盐、黑胡椒调味。

　　2、盘子最下方放上地中海风味蔬菜丝，牛肉放在上面，最后放上番茄莎莎即可、

　　奶油通心粉/什锦蘑菇

　　Penne Carbonara/ Mushroom

　　热量：369.5大卡

　　碳水化合物：68克

　　脂肪：4克

　　蛋白质：11.25克

　　纤维素：3.38克

　　材料

　　斜面100克、奶油100克、白蘑菇30克、培根碎15克、洋葱碎5克、蒜末2克、罗勒叶1克、法香2克、干白10毫升、盐2克、黑胡椒粉2克、帕马森芝士20克、橄榄油2毫升；

　　制作方法：

　　1、烧一热锅，放入橄榄油、洋葱末、蒜末、蘑菇片、培根碎炒香，喷入干白；

　　2、放入奶油烧热，加盐、胡椒调味；

　　3、加面拌炒，然后加入帕马森芝士，拌匀至粘稠；

　　4、出锅装盘，撒上意大利芹碎、帕马森芝士，用罗勒叶装饰。

　　希腊沙拉

　　Greek Salad

　　热量：40.3大卡

　　碳水化合物：5.4克

　　脂肪：1.38克

　　蛋白质：1.18克

　　纤维素：0.84克

　　材料

　　混合生菜70克、樱桃番茄45克、黄瓜片40克、红洋葱丝15克、黑橄榄20克、菲达芝士25克、油醋汁40克；

　　制作方法

　　1、油醋汁制作：用红酒醋100克、蜂蜜200克、蔬菜油200克、橄榄油100克、阿里根奴2克调匀。

　　2、生菜洗净垫底，将剥好的黄瓜、樱桃番茄、菲达芝士、洋葱丝、黑橄榄依次码放在生菜上。配油醋汁。

　　（领跑者）