十五例起跑速度练习

　　起跑技术在短跑的整个过程中占有很重要的地位，根据多年的教学训练，总结出以下练习方法供大家参考。

　　1、拉肋木起跑。背向肋木站立，双手向后抓住适当高度的横木，两腿做起跑动作，重心前移，然后松手向前跑出。

　　要求：主要体会重心前移动作。

　　2、拉橡皮筋起跑。橡皮筋一端系在练习者的腰部，帮助者在后面拉住另一端，练习者做好起跑动作后向前冲出，冲出后帮助者松开橡皮筋。

　　要求：注意步频和起跑后加速跑时的身体动作要正确。

　　3、起跑跳远。在起跑器上成蹲距式起跑姿势，在蹬离起跑器瞬间，后腿屈膝前摆，前腿蹬直后迅速靠拢后腿，双脚落地。

　　要求：尽量加大两腿的分腿角度及蹬离起跑器的用力程度。

　　4、从高处跳下起跑。从不同高度跳下，两脚前后落地并屈膝，上体前倾成蹲姿，然后立即蹬地向前跑出。

　　要求：落地瞬间成起跑姿势，起跑快，动作连贯。

　　5、转身起跑。向前慢跑，听到改变方向的信号后，马上向后转身成蹲姿，然后立即蹬腿摆臂向前跑出。

　　要求：转身至身体正后方，起动动作迅速。

　　6、抗阻力起跑。练习者成蹲距式起跑姿势，后脚踝部系一条皮筋，听口令，后脚克服一定阻力，迅速前摆至胸。反复练习。

　　要求：抬腿幅度要大，注意向前带髋并送髋。

　　7、助力起跑。成蹲距式起跑姿势，在起跑瞬间，教师用力击练习者后腿的臀部给予助力，使其送髋充分。

　　要求：努力加快摆动腿速度，向前带髋。

　　8、俯卧撑起跑。练习者成俯卧撑姿势，臀部可抬起，然后一腿屈膝前迈，两手推离地面，另一腿迅速屈膝前摆，向前跑出。

　　要求：两手用力推地，两腿动作迅速。

　　9、前滚翻起跑。练习者做前滚翻，待脚落地时应成两脚前后蹲姿站立，然后立即向前跑出。

　　要求：前滚翻方向正，起跑方向正。

　　10、下额夹物起跑。成蹲距式起跑姿势，在起跑瞬间，尤其是前几步所夹物不能掉下。

　　要求：起跑后前几步头不能抬起，眼视地面。

　　11、起跑钻双杠。在双杠的一侧做好起跑动作后，起跑钻过双杠。

　　要求：起跑后不能立即抬起上体，应保持前倾。

　　12、标志物下起跑。将一条细长橡皮筋的一端固定在起跑点后面，另一端系在长竹竿的一端，教师手持竹竿另一端站在起跑方向的侧前方，使皮筋与地面成60至70度角，做蹲距式起跑练习。

　　要求：皮筋在头的正上方，起跑后加速跑中，头不能触及橡皮筋。

　　13、游戏性起跑练习。练习者站成圆圈，并做好起跑姿势。教师在圆心，手握接力棒，突然指向某一练习者，被指对象立即向圆心起跑。

　　要求：练习者时刻做好起跑准备，反应速度要快。

　　14、听信号起跑。听各种信号做蹲距式起跑练习，预备至发出跑的信号之间，时间长短要有变化。

　　要求：听信号时注意力集中，快速反应。

　　15、斜坡起跑。在有一定倾斜度的斜坡跑道上，面向上坡做蹲距式起跑，两腿用力蹬地，摆动腿前摆至胸，并迅速着地。

　　要求：加大后蹬力量，上体前倾，大腿高抬。