算一算，能量的摄入与消耗平衡吗？

　　一个朋友，也算是办公室的金领，身高165厘米，体重55公斤，这样的身高和体重，也算是比较理想的，可是她依然整天唠叨：怎么能够再瘦些呢？

　　谈到脂肪，很多爱美女士都会咬牙切齿。哎，要是肚子能再小一点、腿再细一点就好了！面对不理想的体重和多余的脂肪，听之任之一定不是最好的办法。

　　想瘦还不简单，能够达到机体能量负平衡，体内的脂肪自然会被动用起来。说着简单，做起来也不难！

　　首先要了解自己的饮食，控制热量的摄入

　　我们必须了解自己的饮食状况，对吃进去的能量做到了如指掌。合理的饮食，不仅能量摄入恰到好处，还要保证多种营养素的摄入，才能避免脂肪堆积。

　　这里列出了朋友一天的膳食。

　　早餐牛奶1袋243毫升；方切片面包3片100克；苹果1个200克

　　午餐米饭1碗200克；西红柿鸡蛋1份（鸡蛋60克，西红柿100克）；烧茄子1份（茄子150克）；烹饪用油约15克；

　　晚餐馒头1个150克；粥1碗250克；土豆牛肉1份（土豆100克，瘦牛肉50克）；黄瓜1份（黄瓜150克）；烹饪用油约15克；香蕉1根200克

　　这样的一天饮食安排是很科学的，早餐有足够的能量摄入，午餐、晚餐热量摄入也比较合理，种类较多。我们可以查看营养书籍中关于“常见食物营养成分列表”部分，或者登陆有关网站，如www.csn2008.com，进入该网站的“专家决策系统”，计算吃掉的食物给我们提供了多少的能量。例如，每喝100克牛奶，可以为机体提供热量54千卡，一袋牛奶250克，可以提供135千卡的热量；每100克面包的热量约为312千卡，以此类推，我们可以计算出这样一天膳食共摄入热量约为2062千卡。

　　需要提醒大家的是：在进行食物重量估计的时候，一定要做到客观，我们在进行膳食调查时发现，人们常常低估自己摄入食物的重量，尤其是体态偏胖的人，他们常常念叨自己吃得很少，但是，经过我们仔细的称量和观察发现事实并不像他们说得那样，根本不存在“喝凉水都长胖的人”，毕竟，能量是守恒的。

　　人们还常犯的错误就是忽略或者低估烹饪油的数量。一般每餐的烹饪用油在10-20克之间，清淡的膳食，摄入的油脂会少些，油腻的膳食则会多些，过多的选择油炸、煎烤的食物，摄入的油脂可能会成倍的增长，这样我们摄入的热量也就会大大的增加。

　　其次，要学习掌握每日的能量消耗

　　能量既然有摄入，我们就要想方设法将它消耗掉。办公室上班人员，大部分时间都是静坐，能量消耗较低，办公室上班时段，身体活动也很小，即使加上上班步行和一般的家务劳动，一天消耗的能量总量也会较低。

　　如果没有安排运动，每日的热量消耗约为1900千卡。与摄入的能量相比较，每日摄入的热量大于消耗掉的热量，常此下去，就会造成

　　合理安排身体活动，增加热量消耗

　　减脂，要努力营造能量负平衡的局面。摄入的能量大于消耗掉的能量，这样可能是不行的。如果能够进行一定的体力活动，如进行60分钟步行（单位时间能量消耗4.58千卡/公斤/小时），或者进行40分钟慢跑（单位时间能量消耗9.5千卡/公斤/小时），能量消耗就会增加。

　　如果可以每天进行60分钟的步行，而减少1个小时静坐、静卧的时间，能量消耗就会增加到2067千卡。与前面我们提到的热量摄入持平，体重也就会相对的稳定。

　　如果可以每天慢跑40分钟，能量消耗则会增加到2188千卡，与摄入的2062千卡热量比较，每日就会出现126千卡的能量负平衡，储存起来的脂肪也就自然被动用出来。

　　需要减脂、控体重的朋友，无非就是要“管住嘴”、“迈开腿”，掌握了计算热量摄入、消耗的计算方法，就能够一手管理能量的摄入，一手安排身体活动，来控制能量的平衡。不管是存入少了，还是支出多了，只要出现负平衡，脂肪这个能量库就会缩小。康比特运动营养研究所张平