骤然降温 怎样运动更科学

　　如果说，天气逐渐冷了，锻炼方式可以有个逐渐调整的过程，包括向室内的逐渐转移过程；天气突然冷了，锻炼该如何进行？专家指出，冷的空气对呼吸道是个刺激，冷的脏空气对于身体更是巨大刺激，从总体上来说在骤然降温的日子里，不推荐到室外健身，国家体育总局科研所生物研究中心张漓博士根据不同人群的特征开出降温天气的具体运动处方。

　　老年人室内健身为主

　　老年人心血管系统、肌肉系统功能都比较差，骨质也比较疏松，因此在平日进行健身运动时，主要都是适宜从事舒缓一些的耐力性项目，而不宜进行变化激烈的速度性项目。在降温的日子里，主要推荐室内运动，可以使用一些小型器材。其中，牵引器对老年肩周炎有治疗作用，转腰器有助于老年人活动腰部，按摩器可以舒活中老年人筋骨。要强调的是在进行耐力性健身运动同时，也还要适当进行一定程度的力量性锻炼，以减缓老年人肌肉力量的减退。一般来说老年人的适宜运动强度可用“170－年龄”这个公式来掌握，即运动后即刻脉搏达到110次/分，5-10分钟内脉搏恢复到安静时水平较为适宜。在室内进行运动时还是把握这个标准，不过还需特别强调的是室内运动后，也不要放松做些整理活动。因为人在室内运动后肌肉和手脚末梢毛细血管依然扩张，存留了大量血液，老年人在室内运动后一般不再走动，由于老年人心脏功能弱、血管弹性差，血液堆积在身体的远端无法回到心脏，就会感到心胸憋闷，尤其是有高血压和心脏病的老同志，更容易出危险，因此运动后一定不能疏忽放松，并且运动后最好喝500毫升的白开水。另外对于膝关节不好的老人，在这段时间比较推荐的还有游泳，这是一种让膝关节受力非常小的运动，其中自由泳最好，蛙泳为备选，而蝶泳这种剧烈的泳姿尽量不去选择。

　　古典医籍《内经》里说，冬三月要夜卧晚起，必待日光。对于那些已经形成在室外散步等习惯、钙质又比较缺乏的老年人来说，起身应先喝几杯白开水，在室内稍稍活动一下，等阳光普照以后再出去散步。如有空气条件好的地方，到室外当然好；但是没有绿化好的公园，就尽量不要到室外健身了。外出的时候注意穿得暖和些。暴露不用太多，把手和脸晒一晒就可以了，另外要保持平缓的步伐，选择作舒缓的静力性的运动。

　　其他人群量力而行

　　一般来说，根据年龄来计算锻炼强度，在寒冷的天气里，这样的锻炼规则是不变的。在骤然降温的日子里，各类人群的锻炼都需量力而行。作为运动员，业余运动爱好者，打算参加一些业余比赛的人，在这段日子里的锻炼心率要达到160以上，不建议室外活动，主要是选择室内跑步机，尤其要注意对心率控制不能放松。

　　按年龄段来说，20-30岁人，对跑步保持心率140-150/分钟，这样的有氧锻炼每天保持半小时才有效果，最高不要超过150-160/分钟。室内室外运动方式不一样，但强度是一样的，因此要注意对跑步机跑速的设置，如果条件允许，买一块博能运动心率表，一般来说便宜的八九百元；能够记录心率变化的1000多元。

　　年纪大些的，45-60岁之间的人群，身体开始走下坡路，最大心率、肌肉力量往下减，锻炼时的心率达到130-150/分钟，或者一般120/分钟就可以。这个阶段的人肌肉力量明显下降了，需要增加力量训练，一般来说，在室内运动，练大肌肉就行，运用杠铃和哑铃就可以了，在增加腿部力量，练习深蹲和半蹲时，要注意对腰部的保护。

　　对于青少年来说，业余健身以增强抵抗力和身体恢复能力为主，青少年在寒冷天气里可以适当进行户外运动，这对提高免疫力是有好处的。体育课上，老师们要注意热身活动要做好，要提醒学生慢慢脱衣服，在较长时间的准备活动后，开始正式体育活动，防止受伤和生病。

　　另外，寒冷的天气最常见的就是呼吸道疾病，因为