柔韧性与拉伸练习

　　跑步结束了，你慢慢过渡到走路，再停下来，让心跳逐渐平缓、气息逐渐匀和，是不是就可以回家了？不要！再给自己10分钟，你能获益更多。由于较长时间的跑步，身体已经完全活动开了，肌肉、韧带、关节滑膜都处在良好的温热状态，这时候应该做一组拉伸练习，能够帮助身体排除乳酸，加快恢复速度，还能够提高身体柔韧性，使你更加矫健灵活。在做拉伸练习时，应该伸展到感觉肌肉有些紧张但不是疼痛，然后保持15-30秒钟，每个动作重复2遍。

　　胸部肌肉拉伸

　　双臂伸直，双手从背后相牵，挺胸夹背，感觉胸肌被拉长；

　　上背部肌肉拉伸

　　双臂伸直，双手在身前相牵，含胸展背，感觉背部被拉伸开；

　　大腿内侧拉伸

　　双腿分开坐地上，两手并拢向前直臂伸去，随之俯身弯腰；

　　大腿前部伸展

　　单腿站立，右手从身后抓住右脚向后扳起，感觉大腿前侧肌肉紧张；

　　大腿外侧伸展

　　坐在地上，右脚放在左腿膝关节左侧，用左手肘部抵住右膝并发力把它压向左侧；然后换另一侧；

　　大腿后部伸展

　　左脚在前，膝关节伸直，右腿弯曲站立；向前俯身双手触摸左脚；然后换另一侧；

　　小腿肌肉拉伸

　　站成弓箭步，左腿在后，保持脚后跟不离地，向前下方压腿，感觉左边小腿肌肉紧张；然后换另一侧。