晨跑 冬季健身的首选

　　对刘小姐来说，冬季实在不算是好季节，不仅要裹上厚厚的羽绒服，本来苗条的身材，每到冬季却都要胖上几斤。

　　实际上这是大多数人面临的困扰，随着气温逐渐下降，为了抵御寒冷，人体会自觉寻求更多脂肪和热量来维持体温；天寒地冻，人们更喜欢热乎乎的喝上一碗汤，无形中也增加了许多热量摄入；受季节的影响，人们会减少很多室外活动；感觉裹在厚厚的衣服里，增

加点体重似乎不怎么引人注目。

　　其实这时更应该参加体育锻炼，为了明年春天的健康、美丽，为什么不开始一个激动人心的“晨跑之旅”呢？

　　晨跑好处多

　　跑步可能是最方便、花费最小的有氧运动。每次30分钟的慢跑，大概消耗300-350千卡热量，能有效帮助减脂和保持健康。它的随意性很强，在小区周围，或者大学校园的塑胶跑道上，还有河畔幽静松软的小路上，随便愿意去哪儿，随便什么时候想停下来。

　　跑步有着数不清的益处：减少患心脏疾病、

　　那么，一天中什么时间段跑步好呢？科学家认为，在下午4点到7点的时候，人体的温度、柔韧性、灵活性、肌肉力量都会达到最高点，但大部分人这时候可能还滞留在工作岗位上。

　　其实，跑步的最佳时间就是最适合你自己的时间，例如“晨跑”，早晨空气清新，跑一会儿步，会使人情绪饱满；晨跑会使全身各器官功能提高到较高水平，并能提高一天的新陈代谢率。

　　跑步结束后休息一会儿，用早餐、上班，不仅能增强体力，还能使身体灵活、思路敏捷，有助于提高工作效率。有些研究发现，在早晨锻炼的人比那些在其他时间锻炼的人更可能会坚持一个计划，晨跑有利于良好生活习惯的养成，很多朋友都把晨跑作为养成早睡早起习惯的手段，为什么不趁此机会建立一个起床、盥洗、晨跑、进餐、工作的良好生活秩序呢？

　　跑步的准备

　　跑步之前，你首先可能想到鞋子的问题。不错，如果你的体重是60公斤，那么每分钟鞋子要承受高达2-4万公斤的重量冲击，选购一双质量很好的运动鞋能有效保护膝关节和踝关节，让你更安全的跑步。运动鞋的工艺和技术更多集中在鞋底夹层，从外表上却看不出来，也许到运动商店购买专业跑步鞋是最好的主意。选鞋时需要特别注意三点：鞋后跟要非常坚固和具有支撑力，以保护踝关节；底纹要清晰深刻，以增加摩擦力；脚尖处约有6毫米的空隙，不至于夹脚或磨出水泡。此外，买鞋要尽量安排在下午，如果能在运动后更好，这时你的双脚会稍微大一些。

　　至于着装，冬季气温较低，晨跑时要比夏天穿厚一些；但没必要穿太多，你跑几分钟后就会热起来。建议是分层穿衣，保证4件、选用2件。首先应该保证的是运动上衣和运动长裤，这能够维持你基本的体温；还需要一顶能护住耳朵的帽子，一双手套，这会让你几乎感觉不到寒冷；如果天气的确很冷，可以选择穿上秋裤，还可以准备一件马甲或外套（上装），便于随时增减衣服。

　　开始跑步之前，最重要的就是热身活动了。它可以提高肌肉温度，使之变得柔软而不易受伤；可以降低滑膜液的粘稠度，使关节更灵活；可以加快血液流动速度，使你更快的摄取氧气和排除代谢废物；还能预先动员内脏器官的机能，使心肺机能和循环系统进入到“备战状态”；也能提高神经系统兴奋性，使你反应更灵敏；总之，热身活动能让你的身体和心理做好充足准备，最大限度避免运动损伤。

　　通常，热身活动应包括两方面内容：首先，简单活动一下膝关节、踝关节，快走或慢跑5分钟，让身体微微出汗；其次可以做一遍广播体操，这是经过专家编排的、能够全面活动身体各肌肉关节的动作组合。在冬季气温较低的情况下，你需要更长的热身时间，强烈建议不低于10分钟。

　　怎样进行晨跑

　　每周应该参加晨跑几次？每次练到什么程度？持续多长时间？这也是健身运动常见的三要素：频率（frequency）、强度（intensity）和时间（time），三个词的英文首位字母连起来就是“FIT”，意思是“合适的，健康的”。

　　美国运动医学协会推荐正常人应该每周健身2-5次，初学者可以从每周2-3次开始，逐渐过渡到4-5次。健身的时间一般在20-60分钟，低于20分钟，达不到锻炼心血管的目的，而且减脂作用很小；如果时间过长，则有可能导致过度训练，影响身体恢复和正常工作。

　　至于运动强度，一般用心率来衡量。青年人心率在120-150次/分钟之间比较合适，老年人或有高血压、轻微心脏病的朋友，应该把心率控制在100-130次/分钟之间。还有一个“呼吸指数”可供参考，一般的标准是：在跑步时呼吸加快、但仍可以与人正常交谈，如果你不能够完整地说出一句话，甚至气喘胸闷，那运动强度就太大了。

　　然后我们看看晨跑的姿势问题。一旦开始你的晨跑计划，掌握正确的跑步技巧将会使你更轻松的取得进步：头部正直，眼看前方10-20米的位置，不要低头，也不要左右顾盼；肩膀不要紧张，可以向下甩两下胳臂来放松肩膀；挺胸收腹，上身保持与地面垂直；肘部弯曲约90度，双手松握拳，两臂自然前后摆动；把跑步看成“可控制的跌倒动作”，也就是你向前迈腿只是为了控制不要跌倒；跑步时双腿要尽可能抬离地面，类似蹬自行车的感觉；双脚着地的方式应该是滚动式的，也就是脚跟先着地，然后过渡到前脚掌；跑步时的呼吸应有良好的节奏，可以跑两步或三步呼或吸一次，建议采用胸式呼吸。

　　在晨跑时，还应该变换不同的跑步方式，给身体以新鲜的刺激。你首先可以改变的就是“速度”，你可以通过加快步伐或增大步幅两种方式提高跑步速度，目的是跑出你感觉舒适的范围，然后再降低速度使身体恢复，这样可以增加健身难度，提高训练效果。也可以进行坡度训练，在平滑的山坡向上跑，或者使用跑步机调高约3-5%的坡度，能够提高腿部力量，突破训练停滞期，并对臀部也有一定塑型效果。适当时候，还可以尝试跑过临界点，以提高身体的极限运动能力，燃烧更多热量。

　　与其他运动相结合

　　跑步并不是惟一的健身方式，事实上，即使专业的跑步运动员也需要结合其他运动形式，我们称之为交叉训练。

　　交叉训练最早起源于铁人三项比赛，要求运动员同时擅长游泳、长跑和自行车。对于普通健身爱好者来说，交叉训练可以理解为适当变换运动种类，可以是自行车、游泳、椭圆机、健身操等有氧运动，也可以是普拉提、瑜伽、芭蕾、形体等舒缓的对身体柔韧性、平衡性、整体气质有很好效果的课程，还包括适当的器械力量练习。

　　交叉训练可以使你的健身更丰富、更有趣，提高你健身的兴趣。而且不同的运动形式对身体有不同的锻炼效果，能使你获得尽可能全面发展的健康水平。对跑步者来说，交叉训练更重要的意义在于，由于身体反复腾空，每跑一步下肢关节都要受相当于体重2-4倍的冲击，长时间高频率固定形式的跑步，容易造成劳损和伤病，适当变换健身方式，可以大幅降低损伤的危险。

　　我们需要重点提到力量训练。科学研究证实，力量训练能够明显提高人体新陈代谢率，刺激

　　传统观念认为女性不应该练力量，这是错误的，只有力量训练能够改善缺陷部位、全面塑造体形。对男性来说，有一定肌肉是男子汉的象征，肩宽背阔才更有气概。所以，有条件的朋友，每周可以减去1-2次跑步，增加2-3次30分钟左右的力量训练。

　　此外，训练因人而异。比如，很多初学者平时很少运动，心肺功能很差，为了保证安全，就应该适当降低训练强度，逐渐提高其心肺功能；对于柔韧性差的训练者，则应该加入垫上训练或拉伸练习。如果膝关节有旧伤并且比较严重，或者身体过于超重，应该优先考虑游泳、椭圆机等运动方式。