百姓健身有了“专业教练”

　　中老年人、青少年、特殊人群都该选择怎样的健身方式？日前，经过专家鉴定验收的《中国国民运动健身科学指导系统的研究与应用》将为此提供科学、合理、便捷的指导方案。

　　《中国国民运动健身科学指导系统的研究与应用》项目是２００１年下达的国家“十五”攻关计划“科技奥运”专项研究任务，由北京体育大学、国家体育总局科研所等单位历时四年研究完成。

　　该项目在科学、规范、全面、准确地对我国国民体育锻炼调查的基础上，通过大量的实验室试验研究和全国不同地区运动现场研究，结合不同年龄组和不同性别人群的体质和身体机能的特点，采用多种负荷试验和现场观察的手段，研究了心肺功能、肌肉关节、身体肥胖程度等方面在内的我国不同人群运动能力评价标准，建立起了针对我国中老年人群、血脂异常人群、高血压人群、超重和肥胖人群、骨质疏松人群运动健身指导方案。该课题同时特别针对目前我国儿童少年人群中肥胖和豆芽菜体型并存的状态，建立了提高儿童少年肌肉力量、耐力、速度、灵敏等身体素质和减少

　　百姓健身从此有了专业教练。这样的说法绝不夸张，在该研究进行的过程中，对上述不同特征的人群所进行的个案跟踪就说明了这一点。

　　运动量、运动强度和运动方式是降体重运动处方中的重要问题。对超重和肥胖人群的减肥在以上几个方面也都要因人而异。超重和肥胖少年、成年人以及成年人中的男女在运动方式上都是需要有所区别的。

　　家在北京的女孩王炼14岁，自7岁后逐渐发胖，近年体重增加速度明显加快，进行运动处方治疗前重70公斤，身高152厘米，体重指数30.3。根据测试结果发现此少年处于中度肥胖，空腹血糖高于正常，心脏功能能力处于中下。因此为其制定的减肥运动处方目标是在3个月内减轻体重10%，基本包括欲减轻体重中的四公斤由体育锻炼消耗，其余由控制能量摄入完成。按照每周运动5次计算，每次运动需消耗510卡路里，每次应运动100分钟，分早晚两次完成。选择的运动方式包括健步走：100-120分钟，球类游戏：20-40分钟。基本部分结束后继续步行或柔软体操，运动时心率控制在靶心率范围。同时注意能量负平衡原则，在坚持体育锻炼同时减少能量摄入15%（256卡路里每天，相当于400毫升含糖饮料和半两炸薯条，或者3/4个馒头），同时养成良好的饮食行为。

　　而对患有轻度肥胖的40岁的隋女士，由于经测试最大心肺功能属于中等水平，在运动中达到并维持的适宜心率是100-126次/分钟，因此在基本运动内容和前者相同的同时，将其运动频率控制在每周5-7次。

　　另外在对于体重超重的40岁男士，给他制定的目标是经过6个月的体育锻炼和饮食控制，体重接近正常范围。每周200分钟耐力锻炼即可达到体重管理目标，运动频率是每周5次，同时减少高密度食物摄入，增加生活和工作中的体力活动。

　　经过这样根据身体体质和体重目标运动锻炼对运动训练方式的设定，在3个月和6个月，受试者都达到了体重控制目标，并且其心肺功能等各项指数正常。

　　疾病控制运动来改善

　　62岁的周老太太，知道自己患有高血脂，但因害怕降血脂药副作用而未服药，她还患有高血压，服用络汀新，无其他疾病，有高血压家族史，但无血脂异常家族史。不吸烟、不喝酒，平常不锻炼。经测试安静心率、安静血压、空腹血糖、空腹血脂等各项指数，表明其为血脂异常患者，同时患有轻度高血压，无

　　按照该运动处方锻炼两个月后，周老太太血脂变化指标达到正常，血脂水平有了明显改善。腰围由测试前的86厘米调整为85.2厘米，臀围由101厘米调整为100.8厘米。在随后一年的跟踪走访中发现血脂情况基本维持正常，根据出现的一些新问题，又调整了相应的一些细节锻炼手段。

　　不良锻炼方式需转变

　　不少习惯锻炼的中年人却不知道长期以来自己热衷的运动方式其实有些是不正确的，此次国民运动健身科学指导系统一个重要的功能就是转变那些不正确的方式。

　　46岁的林先生从事轻体力劳动，按照步骤对其进行健康调查问卷、身体健康检查、台阶试验和运动处方制定。发现林先生测试前3个月内的身体状况一般，但没有明显的疾病症状，也没有任何的心血管疾病。他平时的睡眠状况很差，经常失眠且每天的睡眠不足6小时；饮食状况一般，没有服用营养品，而且测试前三个月也没有吸烟、喝酒。在进行测试前，他参加体育锻炼，但频率和每次锻炼持续的时间较少，而且锻炼方式单一，主要是慢跑。

　　在进行完与健康相关的指标测试后，发现其指标大多数基本正常，但柔韧性差，高密度脂蛋白和胆固醇超标，林先生已经属于肥胖的范畴。在进行台阶试验后发现，林先生的功能能力在中老年人群中属于良好水平。综合比对其靶心率等数值，林先生运动时应使自己的心率控制在92-101次/分之间，因为林先生属于肥胖体型，跑跳等剧烈性的运动给下肢关节压力很大，容易造成损伤，所以运动要尽量采取慢走、水中运动、蹬车等或者是传统体育，考虑到林先生习惯的运动方式，最终给他选择了慢跑快走的方式。

　　采用运动处方进行锻炼的林先生在不久前接受记者采访时说，目前自己在锻炼时的感觉一直保持在“尚且轻松”或“有些吃力”的程度上，他觉得强度很适宜，既达到了锻炼效果，也避免了因出现一些意外情况给身体造成损伤，目前身体各项指标都比较正常。