和亚健康说再见

　　亚健康态既是疾病的先导，也是早衰的先兆。世界卫生组织指出：亚健康是21世纪威胁人类的头号杀手。

　　尽管“亚健康”一词对人们来说早已不再陌生，但是本月26日由中国体育科学学会主办的《关注亚健康，告别亚健康》培训班还是引起了社会各界的关注。在首天的讲座中，国家体育总局运动医学研究所主任医生黄光民为人们揭示了亚健康在人群中的广泛存在。

　　黄大夫介绍说，在一份对不同人群关于亚健康的调查中，他们得到的数据是，在一个从事体育管理研究的单位中，亚健康人群存在的比例是59％；在上海一家制药厂中，亚健康人群存在的比例上升至60％多；而在一家广告公司中，这个比例高达86％，并且这家公司员工全部都是年轻人，最年长的还不到40岁。而另一个明显例证是，在一家60人的公司举办的运动会上，先后就有20人肌肉拉伤。长期不从事身体的锻炼，人们的身体素质普遍下降。

　　防患于“未病”

　　其实我们身边很多亲朋好友同事都身处亚健康状态中深受其苦，他们或许整日腰酸背痛，或许整夜无法安然入睡，或许消瘦，或许肥胖，却像寒号鸟一样得过且过。被这些症状折磨得实在无法忍受了，他们或许会大发一通感慨，信誓旦旦地张罗着健身，但是没过两天，随着症状缓解立刻又不了了之。黄大夫很为这种态度担忧，他说，必须要充分地重视亚健康，积极地改变亚健康状态，要防患于“未病”。

　　全世界到底有多少人正遭受着亚健康状态的折磨？据媒体报道，日本公共卫生研究所对数以千计员工调查发现，有35％的人正忍受着亚健康的折磨，而且至少已经长达半年；在美国，每年大约有600万人被怀疑处于亚健康状态。尽管亚健康有如此之高的比例，但是很多人却身处其中而浑然不觉。有关部门发布的一份调查结果表明，我国在重要工作岗位上的知识分子平均寿命仅58岁，比全国人均寿命低10岁左右。而据世界卫生组织统计，处于亚健康状态的人口在许多国家和地区目前均呈上升趋势。

　　亚健康并不是一种病，几乎没有什么客观指标能够指示人们应该立刻加以注意，也没有专门针对亚健康的有效药物，但是它却介于病与非病中间，只要症状像病的一方摇摆，立刻就会变为发病状态，它是疾病的前奏。因此为了赢得一份健康幸福的现代生活，时刻注意自身的身体指标，防患于“未病”十分重要。

　　适度运动好比找对象

　　没有有效的医药，适度运动是和亚健康状态说再见的惟一方式。

　　黄大夫特别强调了“适度”二字，更把适度运动比作找对象，一定要找到最为适合自己的那种运动方式，其标准就是：因人而异、共性与个性兼顾，最为重要的是适合自己。在参加运动时，不同的人群可以选用不同的运动方法、不同的运动量和不同的运动强度，否则，非但不一定取得健身的效果，有时还可能出现对身体的损伤。

　　体育科学研究已经证明，过量的运动，反而会导致免疫功能的抑制，增加上呼吸道等疾病的感染率，进而造成心血管功能的损伤以及其他内脏系统功能的紊乱，甚至有可能诱发一些潜在疾病的危险。因此，选择运动方式的时候，一定要拿出找对象的审慎态度，适合自己的才是最好的。

　　目标心率不要盲目追求

　　随着健身理念的普及，现在很多人已经自发地意识到健身的重要性，并且也能够找到一些科学的依据来指导运动量和强度。但是这其中也存在着一些误区，反而会将人们导入健康的反面。

　　运动医学教会我们使用“靶心率”来控制运动强度。但是殊不知，这个心率也不能盲目追求，特别是对中老年人，在运动过程中不要放过任何身体不适的蛛丝马迹，一旦感觉不舒服，要立刻停下来，不要因为追求目标心率，而走入不可逆转的危险。

　　黄大夫通过多年对运动医学的研究，总结出要告别亚健康状态，要靠“动、养、调、理”四个字。动，就是要适度运动；养，意味着合理膳食；调，指的是心理、生理的调治；理，是最终要形成理性的生活方式。形成理性的生活方式也是我们健康生活的终极目标。

　　身体是我们自己的，我们没有理由不成为最了解它的人，也没有理由成为伤害它的人。充分的体会它，爱惜它，保护它，不仅是一种本能，更是对自己、对朋友、对家人的一种责任。

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　　把握自己的基础心率

　　早晨醒来以后什么都不做的情况下，测量一下自己的心率。一般情况下，这个心率是保持在一个数字上不变的。当这个数字上下浮动1－1.5次时，一定要引起注意，要适度减少自己的运动量。

　　运动量要循序渐进

　　不要一下子就进行过于激烈、时间延续较长的运动。开始时可以每天锻炼10－15分钟；觉得可以适应，可以延长至20－30分钟；持续一段时间后，可延长至45分钟；最后可延续到1个小时。这个过程一定要循序渐进，尤其是中老年人，更应如此。

　　有氧运动需要效果积累

　　对于有

　　常用的运动方法

　　健步走：健步走不同于一般形式的散步，它是按照有氧运动的要求，达到规定的强度和时间，从而实现锻炼心肺功能、调节免疫功能的步行运动。它是老少皆宜、最简单而又最能坚持的有氧运动。

　　慢跑：慢跑是最容易普及和坚持的有氧运动之一，它不太受环境、场地和季节的限制，所以慢跑一直风靡世界。它的好处是对心肺功能、免疫功能、体力、协调性、精神和心理状态等有明显的改善。

　　爬山：爬山是人们亲近大自然，并从大自然得到丰厚回报的一项运动，它已经吸引了越来越多的爱好者。人们能够通过爬山感觉到体质明显提高，生活质量明显改善。

　　游泳：游泳对健康格外有益，因为游泳时，身体始终处于水平姿势，非常有利于血液回流和全身血液循环，增加了对各个脏器的血液灌注与供氧量，对改善心、脑血管功能及其他脏腑功能，提高新陈代谢水平都有独到的作用。另外，身体长时间浸泡在冷水中，既可以增加热能的消耗，对于降低体脂和血脂有明显的促进作用，又可以增强机体对寒冷的适应性和抗病能力。

　　球类运动：在“SARS”肆虐时期，大众健身的各种方式中，球类运动占据了很大的比例。但是应当注意的是，球类运动需要双方互相调动，突然动作较多，剧烈程度起伏较大，对心血管功能的要求较高，对身体素质如爆发力、耐力、速度、柔韧性、协调性和灵活性等的要求也较高，虽然对全面提高体质很有利，但如果方法不当，比较容易产生运动损伤或对心脏造成不利的影响。

　　柔韧：机体在运动中，都会产生各个关节伸屈或旋转运动，如果关节的柔软性好，关节在伸屈或旋转时，就不容易受伤。另外，柔软性对身体的协调性和灵活性的提高也有直接的影响，所以经常进行柔软性的练习，可以使我们避免或减少运动损伤。

　　器械练习：肌肉是身体力量素质的基础，它的发达程度，还直接影响到形体美。只有通过力量练习才能影响到肌肉的发达程度，因此适当的力量练习对于每个人都是健美双赢的好事。

　　健身俱乐部：选择环境舒适、设备先进的管理化程度较高的俱乐部进行有规律的健身，可以对健身方式有较多的选择余地，健身效果比较有保障。小文

　　作者：田洁

　　（来源：中国体育报）