走路也是天然的镇静剂

　　走路能使肌蛋白比例增加　走路能加快血液循环　走路有助于全身各部位匀称发展———

　　今年是联合国确定的“国际体育运动年”，为了积极响应联合国发出的倡导，充分发挥体育在促进世界和平和人类共同发展中的作用，我国于日前在全国广泛开展了“国际体育运动年全国亿万群众健步走”活动。由于“健步走”这项活动比较简单，不需要复杂的器具

，而且适合各类人群，因此它就存在于我们身边，存在于我们身边的一些人中。

　　北京理工大学的大一学生小李是健步走的初学者。记者给他打电话的时候他说自己正在逛街，一个多小时后，小李提着大包小包出现在了记者面前，一说起健步走，小李马上拎起手里的袋子，笑着说，“看，这些都是我为健步走新买的‘装备’。”说完，小李将包里的东西一件一件拿出来给记者看：一双运动鞋，两件吸汗材质的短袖T恤。“打折买的，不贵。”小李笑着说。

　　小李说，自己是在医生的建议下进行健步走的，“我从小身体就不好，参加锻炼也少，高三的时候学习紧张，思想上也不会调节，渐渐开始背了包袱。考前，我父母带我去看了心理医生，医生向我介绍了健步走这种运动。坚持了一段时间后，精神状态真的有所改善。据说这种运动可以提高神经系统的兴奋性。也难怪国外有的学者说‘健步走是天然的镇静剂’呢。”

　　小李看了一眼操场上打球的同学，接着说：“我体质弱，不能像他们一样做那么剧烈的运动，健步走是一项非常适合我的运动，因为它，我还认识了现在的女朋友呢。”

　　“上大学以后，我还坚持健步走，每天晚上，我都在学校操场上走上40分钟，”小李喝了口水，接着说，“后来，我发现每天我健走的时候都能碰到一个跑步的女孩，后来见面的次数多了，我们就渐渐熟悉了起来，每天锻炼完，我们还在操场上聊会儿天，后来我告诉她，健步走比跑步的塑身效果好，她就半信半疑地跟着我开始练习健步走了。后来嘛，嘿嘿……”小李挠挠头，不好意思地笑了。

　　“其实我女朋友以前一直想找一个打篮球打得很好的男生做男朋友的，后来在走来走去中她发现健步走也蛮有意思，我也蛮有意思的，所以就……”

　　“我查过资料，说健步走能使肌肉蛋白比例增加，使肌肉变得结实，又不会使肌肉的体积过分增粗，不会在腿上出现难看的肌肉块，并且在健走中，血液循环加快，全身各个部位的骨骼肌肉的血压供应都得到改善，有助于全身各部位匀称发展。在我的带动下，我们班很多女生都对健步走产生了兴趣，因为这个运动强度小，对于下肢的塑形效果也很好，现在每天晚上，都有一群女生跟在我后面健走，哈哈，我威风得很呢！”

　　专家解说

　　百炼之祖———健步走

　　健步走到底是怎样的一种运动？它和我们平时正常的走路究竟有什么区别？我们在进行健步走的时候需要注意哪些问题？带着这些疑问，记者采访了北京市体科所资深专家肖学林老师。健步走至少持续30分钟

　　对于什么是健步走，北京市体科所资深专家肖学林老师解释说，所谓健步走，其实就是一种可以达到健身目的的步行方式。在走的时候，姿势和普通的步行相同，但是要达到“健”的效果，就要做到以下几点，这也是健步走和普通步行的区别所在：

　　第一，保持一定的速度。一般说来，健步走要求速度要保持在每小时5-6公里，但是肖老师同时说，“这个数值也不是固定的，因为根据个人身体情况可以有一定的变化，比如身强力壮的年轻人可以参照这个数值，但是若要老年人达到这个速度则有些不可能，也不科学，所以最好根据个人身体情况来定，但下限是每小时4公里。”

　　第二，在健步走时，心率要达到最大心率的60％。所谓心率就是每分钟心跳的频率，而最大心率是指参加完剧烈运动后心跳的频率，这两个数据都因人而异。

　　第三，每次运动要达到一定的时间。肖老师告诉记者，运动初始阶段，消耗的是体内的糖原，因此运动达不到一定时间，就不会消耗体内的脂肪，因此不容易达到健身的效果。对于一般人来说，运动时间起码要保持在30分钟以上，人体内的脂肪才开始消耗。

　　运动中要适当饮水

　　肖老师说，虽然健步走简单易行，但是作为一项健身运动，它还是有很多需要大家注意的地方：

　　首先，在进行健步走之前要做好充分的准备活动。肖老师建议，在健步走之前，可以通过慢跑、体操等活动来将肩、腰、髋、膝等部位的关节进行放松和预热，这样在进行健步走的时候心率容易迅速达到最大心率的60％。

　　第二，在健步走结束后，还要做简单的整理活动。肖老师告诉记者，虽然健步走强度不如慢跑等运动大，但是做完之后最好还是要做一些整理活动，使各个关节放松，恢复到健步走之前的状态。切忌在运动结束后立刻坐下休息，或者是泡澡等等。如果实在是需要洗澡，也要选择淋浴的方式。

　　第三，在健步走的过程中，可以适当地饮水。所谓“适当”，肖老师解释说，“渴了，想喝就喝，不要忍着不喝，但也不宜大量饮水。饮水的原则是‘少量多次’。”在饮水的选择上，肖老师说以白开水和淡盐水为宜，碳酸饮料等也可以。

　　健步走以宽松运动服为首选

　　肖老师提醒广大健步走爱好者，在进行健步走的时候选择适当的服装和鞋，是非常重要的。

　　在着装上，应以宽松的运动服装为首选，且在材质上要选择透气吸汗的面料。而在鞋的选择上，则应该选择鞋底较厚、有防滑减震功能和弹性的运动鞋。切忌穿着皮鞋、凉鞋、拖鞋或者底薄的布鞋进行健步走。同时，还应该选择纯棉的袜类进行搭配。

　　就餐前后切忌运动

　　说到最佳运动时间，肖老师认为：“对于人体来说，最佳的运动时间是早上9、10点和下午3、4点。但现实情况是，大多数人这个时间都正在工作，因此我的建议是根据自己的条件选择最好的时间进行健步走锻炼。”

　　“所谓根据自己的条件选择‘最好时间’，主要是要注意以下几点：首先，就餐的前后半小时内禁止运动，因为这会干扰消化系统的正常工作，造成消化系统的疾病；第二，在睡前1小时内也禁止运动，睡前运动容易造成人体兴奋，不利于睡眠。

　　健步走比慢跑更健身

　　健步走早在几千年前就被中国古老中医论述为“百炼之祖”，而且被誉为医学之父的希波克拉底也称之为“人类最好的医药”，其实这并非毫无根据之说。已有许多研究证实，有规律性地进行健步走锻炼，可增加人身体所有部位的健康。

　　肖老师向我们解释说，健步走是一种全身运动，它能加快人体的血液循环和新陈代谢，加强人体的心血管功能。长期科学地坚持健步走，可以减少体内多余的脂肪，使身材变得匀称和健美。另外，它还能帮助增加食欲，稳定睡眠。肖老师说，健步走和跑步相比，要安全很多，因为没有腾空的动作，对膝关节和腿的冲击力就小很多。但是，它健身的效果并不差，一般人每周坚持3次可以强身，而每天坚持，就可以达到减肥塑身的效果。另外，从医学角度来说，健步走不仅能防治高血压、冠心病等心脑血管疾病，还可以防治精神忧郁、肥胖病、神经衰弱等神经系统疾病。

　　和慢跑相比，同样做一个小时的运动，跑步消耗的热量比健步走要高，但是就消耗热量中的碳水化合物和脂肪的比例来说，健步走运动中两者的比例是50：50，而慢跑是67：33，因此我们可以看出，健步走的健身效果应该是明显好于慢跑。

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　　作者：李洁

　　（来源：北京青年报：）