营养专家给考生的食谱

　　一年一度的高考马上就到了，许多考生都希望在这期间能够吃得好，睡得香，以最好的状态迎接高考，但是考生应怎样吃才够营养？

　　北京康比特运动营养研究所技术支持主管周瑾提醒考生和家长注意以下几点：

　　首先，考前不宜吃得过饱，不要吃得过于油腻，要注意营养均衡，对于午餐和晚餐来 说更是如此。考生每日的正餐应保证以下四类营养的摄入：第一类保证碳水化合物的提供，碳水化合物在人体内氧化以后可以产生能量供给大脑。学生大脑所需要的能量，来源于血液里的葡萄糖，它就是由碳水化合物这种营养物质转化而来的。粮食里含有营养丰富的碳水化合物，所以高考生每天应该保证375克到500克左右的粮食。第二类是蔬菜和水果，考生每天应该大约吃到400克—500克的蔬菜，尤其是时令绿叶蔬菜。蔬菜中含有各种各样的维生素和矿物质和膳食纤维，能够保证学生思维更加敏锐，头脑更加清晰，也有助于消化。第三类是优质蛋白类食物，牛奶、肉类食品等。这类食物，可以提供大脑发育所需的营养物质，保证学生有充沛的精力和耐力来应付体力和脑力的巨大消耗。第四类是富含卵鳞脂的核桃、芝麻、花生等豆类食品，它们含有丰富的维生素B和E、蛋白质，有助恢复精力和体力。

　　其次，除正餐之外，其他食物的选择也有讲究。吃好早餐可充足供给大脑必需能量。而饭后可吃一个西红柿(或水果)，补充足够的维生素C。午餐是一日中的主餐应该吃饱吃好，考生在经过上午的考试后会略感疲劳，这时可喝一杯酸奶或果汁减轻疲劳。即使是复习到较晚，晚餐也不可吃得过多或吃过于油腻的食物。在饮料上可选用富含多种维生素的新鲜原汁，其他如汽水、冰水等应少饮，以免影响食欲。为了睡得更沉，睡前可喝一杯新鲜牛奶助睡眠。

　　第三，可以通过饮食营养搭配在一定程度上帮助考生缓解紧张情绪。可以补充富含碘的食品，如海带、紫菜、海虾、海鱼等海产品，另外，洋葱中的有效成分有稀释血液的浓度，改善大脑供氧状况的作用。辣椒的辣味能刺激人体内激素的分泌，而使人充满追求成功的自信心。草莓酸甜味美，含有丰富的维生素C和果胶，能使人消除紧张情绪，而产生舒适感，每天如果能吃150克草莓就能达到此目的。香蕉富含血清素、多种维生素和微量元素钾，也有助于学生的大脑产生成功的意识。多摄入一些含果胶较多的食品，如南瓜、草莓、鸭梨、菠萝等可以促进新陈代谢，排除体内垃圾，使紧张情绪得以舒缓。

　　运动营养师周瑾为考生列出了一份高考期间的营养食谱：

　　早餐：必吃：牛奶一杯、鸡蛋一个、饭后一个西红柿(其他水果亦可)，主食2～4两；

　　主食（2～4两）：以下食物可以选择1～2种：馒头、包子、烧饼、豆沙包、鸡蛋挂面、鸡蛋炒饭；

　　副食：火腿、豆腐丝、煮黄豆、酱豆腐、煮花生米、咸鸭蛋；

　　小菜：拌胡萝卜丝、拌黄瓜、拌白菜丝、拌海带丝。

　　午饭、晚饭：

　　必吃：一杯酸奶或果汁、主食2～4两、鱼肉菜一种、豆制品菜一种、素菜一种。

　　主食：馒头、芝麻酱花卷、红豆包、软米饭、面条（主食对考生很重要，应保证每天进食400克至600克主食）

　　炒菜：以下可以选择1～2种：干烧鱼、炒鸡丁、虾皮烧油菜、肉炒芹菜、白菜烧豆腐、炒洋白菜、炒胡萝卜丝、白菜炒海带；

　　凉拌菜：凉拌土豆丝、凉拌海带丝、拍黄瓜、酱牛肉；

　　汤菜：排骨冬瓜汤、虾皮白菜汤、紫菜汤；

　　粥类：小米粥、大米粥、玉米面粥、绿豆粥。

　　作者：谢漪珊

　　（来源：中国体育报）