小胖子和豆芽菜怎么练？ 两份运动处方针对不同群体

　　目前，我国儿童青少年的体质与健康呈现超重肥胖和较低体重并存的“双峰”现象，锻炼应以促进身高生长、增加肌肉力量、减少体内脂肪和增加瘦体重为原则，选择适宜的运动方式。

　　1．肥胖儿童青少年的运动处方

　　对于单纯性肥胖的儿童青少年的一般运动原则为次数多、时间长、强度相对较低。

　　运动强度：一般青少年50%的最大心率约为130～135次/分钟，相应的运动强度达最大心率的60%～70%时可使青少年保持有氧运动，锻炼效果显著。

　　运动时间与频率：连续有氧运动20～30分钟以后体内脂肪才开始氧化，故每次体育锻炼的时间最少应为40～50分钟，每周运动3～5次。

　　运动方式：建议以有氧耐力活动为主，同时配合以协调、灵敏、力量和柔韧等丰富多彩的运动，包括：慢跑、健步走、有氧健美操、蹬台阶、游泳（有氧耐力），节奏跳格、双摇跳绳、拍球走（协调、灵敏和力量），摸高、多级跳、投实心球等（弹跳、力量），压腿、体前屈（柔韧），乒乓球、篮球、足球等各种球类运动（全身协调和反应）等。

　　2． 较低体重儿童青少年的运动处方

　　对于处于青春突增期的小学和初中生，鼓励多做跑、跳、腾和跃等活动，同时配合必要的营养供应，促进四肢长骨骨骺的血液循环，改善生长板软骨细胞的增殖和分化能力，增加钙、磷等矿物质在骨内的沉积，进而促使身高增长。同时多进行有氧耐力活动，穿插进行协调和灵敏以及力量性等练习，提高肌肉力量，进行合理的营养饮食补充，使身体逐步地强壮起来。

　　运动方式：单杠悬垂、仰卧伸腰、跳跃摸高、托掌提踵等运动。

　　运动强度：利用中小负荷强度，采用多次重复运动，可促进肌肉蛋白质合成，有助于增加体重。

　　运动时间与频率：由于运动方式多为局部负荷，易产生疲劳，因此每次的运动时间在30分钟左右，每周锻炼3－4次。（来源：中国体育报）