健身气功·八段锦（连载）

　　动作一：接上式。身体重心左移；右脚向右开步站立，两腿膝关节自然伸直；同时，两掌上托与胸同高时，两臂内旋，两掌继续上托至头上方，肘关节微屈，掌心向上，指尖相对；目视前方（图1）。

　　动作二：上动不停。两腿徐缓屈膝半蹲成马步；同时，两臂向两侧下落，两掌扶于膝关节上方，肘关节微屈，小指侧向前；目视前方（图2）。

　　动作三：身体重心向上稍升起，而后右移；上体先向右倾，随之俯身；目视右脚（图3）。

　　动作四：上动不停。身体重心左移；同时，上体由右向前、向左旋转；目视右脚（图4）。

　　动作五：身体重心右移，成马步；同时，头向后摇，上体立起，随之下颏微收；目视前方。

　　动作六至动作八：同动作三至动作五，惟左右相反。

　　本式一左一右为一遍，共做三遍。

　　做完三遍后，身体重心左移，右脚回收成开步站立，与肩同宽；同时，两掌向外经两侧上举，掌心相对；目视前方（图5）。随后松腰沉髋，身体重心缓缓下降。两腿膝关节微屈；同时屈肘，两掌经面前下按至腹前，掌心向下，指尖相对；目视前方（图6）。

　　动作要点

　　1、马步下蹲要收髋敛臀，上体中正。

　　2、摇转时，颈部与尾闾对拉伸长，好似两个轴在相对运转，速度应柔和缓慢，动作圆活连贯。

　　3、年老或体弱者要注意动作幅度，不可强求。

　　易犯错误

　　1、摇转时颈部僵直，尾闾摇动不圆活，幅度太小。

　　2、前倾过大，使整个上身随之摆动。

　　纠正方法

　　1、上体侧倾与向下俯身时，下颏不要有意内收或上仰，颈椎部肌肉尽量放松伸长。

　　2、加大尾闾摆动幅度，应上体左倾尾闾右摆，上体前俯尾闾向后划圆，头不低于水平，使尾闾与颈部对拉拔长，加大旋转幅度。

　　功理与作用

　　1、心火，即心热火旺的病症，属阳热内盛的病机。通过两腿下蹲，摆动尾闾，可刺激脊柱、督脉等；通过摇头，可刺激大椎穴，从而达到疏经泄热的作用，有助于去除心火。

　　2、在摇头摆尾过程中，脊柱腰段、颈段大幅度侧屈、环转及回旋，可使整个脊柱的头颈段、腰腹及臀、股部肌群参与收缩，既增加了颈、腰、髋的关节灵活性，也增强了这些部位的肌力。（来源：中国体育报）