张先生是一位去年才退休的教师，过去不太重视体育锻炼。家住四楼，上楼梯气喘吁吁，走到二楼，还要休息一会儿。
而邻居李老伯，年过七旬，每天上下六楼，一点也不吃力，讨教诀窍，是长期坚持体育锻炼的效果。张先生跃跃欲试，第二天起了个大早，跟着李老伯围绕小区绿地跑了几圈，回家后感到浑身不舒服，胸闷心悸，肌肉酸痛，好几天都没有恢复过来。张先生的情况是一些刚开始参加体育锻炼中老年人普遍会遇到的问题，在这里提出四点建议供参考。
1.加强医务监督，确保锻炼安全。对于过去很少或较少参加体育锻炼的老年人，在运动前需要进行身体检查，及时发现潜在的疾病和危险因素，确保运动安全，也有利于制定科学的运动处方。
2.选择合适项目，长期坚持活动。老年人在选择锻炼项目时，要结合自身的生理特点、健康状况、锻炼目的以及个人兴趣加以综合考虑。首先要选择轻松、有趣、便于坚持锻炼，并且是自己喜爱的活动。其次选择动作柔和连贯、缓慢均匀的活动，如慢跑、散步、太极拳、健身气功、广播体操、老年健身操、钓鱼、放风筝、门球等有氧运动。
3.掌握适度运动量，有规律地锻炼。“靶心率”被认为是获得最佳效果并能确保安全的运动心率。计算的公式是：靶心率＝（220－年龄）×65％～85％。但是，由于个体差异较大，“靶心率”只能作为参考。根据一般经验，锻炼后，微微出汗，人感到轻松舒畅，食欲、睡眠良好，次日体力充沛，这说明运动量较为理想；锻炼后，大量出汗，心悸气短，头晕眼花，食欲、睡眠欠佳，次日感到周身乏力、不想运动，说明运动量稍大了，需要调整；锻炼后，身体无发热感，脉搏也无明显变化，说明运动量小了，适当增加。老年人的健身活动要有规律，每周不少于3次，每次30～60分钟为宜。刚开始锻炼，运动量可以小些，逐步增加。
4.重视准备活动和运动后的调整。年龄越大，锻炼前的准备活动越重要，10分钟左右适宜的准备活动（如伸展运动、慢走）可以起到保护心脏、肌肉和关节的作用。运动结束后，不要突然停止，如跑步运动后，至少慢走2分钟，使身体逐渐恢复到基础水准。如出了汗，有条件的话可以洗个澡，有利于促进血液循环，恢复疲劳。
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