冬季长跑的呼吸方法：用鼻呼吸和口鼻同时呼吸

　　时至冬季，是开展冬季体育活动的好时机，许多中小学校都将开展冬季长跑、登山和滑雪等项目的教学与训练。在冬季长跑体育教学和比赛中，掌握正确的呼吸方法，能减轻呼吸困难，增强练习者的信心，提高练习效果。呼吸是人体不断从外界环境中摄取氧气，氧化体内的营养物质，为人体激动供能，并不断排出氧化产生的二氧化碳。这种人体与外界环境之间的吐故纳新及体内所进行的气体交换的全过程，称为呼吸。

　　呼吸由呼吸系统来完成。呼吸系统由呼吸道和肺组织完成。呼吸道包括鼻、咽、喉、气管和支气管，是气体进出肺的通道。

　　用鼻呼吸和口鼻同时呼吸

　　鼻腔前部有鼻毛，能阻挡灰尘的吸入。鼻腔表面有层粘膜，内有丰富的毛细血管，血液流经粘膜时，散发热量，能温暖吸入的冷空气，粘膜还能分泌粘液，使鼻腔保持湿润，并粘住吸入的灰尘和细菌，起清洁的作用。这样，干燥寒冷的空气进入鼻腔后，便变得温暖、清洁和湿润，从而减少了对呼吸道和肺的刺激。因此，从卫生角度来说，冬季长跑用鼻呼吸比用口呼吸好。随着运动量的加大，单用鼻呼吸妨碍气体的进出，为保证较大的肺通气量，呼吸肌就得加强收缩，提高气体的流速。这种负担会导致呼吸肌较早疲劳，阻碍通气量的提高。适当张口协助呼吸不仅可使气体畅通，减少呼吸肌的负担，而且有利于散发运动时不断上升的体温。实验证明，运动时用口鼻同时呼吸，肺通气量可达180升，只用鼻呼吸则只有84升。但在严寒的冬季张口不宜过大，以免过冷的空气刺激咽喉和气管，引起扁桃体炎、气管炎、咽炎等，进而引发感冒、肺气肿等病症。

　　增加呼吸深度

　　冬季进行长跑锻炼和比赛时，应加深呼吸，特别是深呼气。初始运动时，由于呼吸，循环系统的生理惰性，在一定程度上压抑呼吸，加上不会运用呼吸，所以常出现呼吸表浅、频繁，吸得多，呼得少的现象，感觉胸闷，呼吸困难，出现不愿再运动下去的情况。这时如注意加深呼吸，特别是有意识地加深呼气，进一步增大肺泡通气量，提高肺换气效率，情况即可好转。

　　调整呼吸节奏

　　由于冬季长跑，特别是野外训练和比赛的场地与环境的不断变化，跑进的动作结构和技术要求有所不同，呼吸方式和节奏也应有所变换。掌握好呼吸节奏，对保证锻炼效果、提高运动成绩、防止疲劳具有重要意义。

　　长跑时，应利用鼻与半张开的口自然呼吸，2-4个单步一呼的呼吸频率。随着疲劳的出现，呼吸的频率有所加快，应着重将气呼出。如气温过低或顶风跑，可改用鼻吸气口呼气的方法。

　　总之，在冬季长跑教学与训练中，要根据项目特点和个人情况教会学生掌握正确的呼吸，以提高肺损气量，增强锻炼效果，增进身体健康，提高教育教学质量。

　　作者：河南信阳市第二职业高中 付华武

　　（来源：中国体育报）