健身气功易筋经：改善脊柱各关节和肌肉的活动功能

　　接上式。起身直立后，两手猛然拔离开双耳（即拔耳）。手臂自然前伸，十指交叉相握，掌心向内（图1、图2）。屈肘，翻掌前伸，掌心向外。然后屈肘，转掌心向下内收于胸前；身体前屈塌腰、抬头，两手交叉缓缓下按；目视前方（图3、图4）。年老和体弱者身体前屈，抬头，两掌缓缓下按可至膝前。

　　动作一：头向左后转，同时，臀向左前扭动；目视尾闾（图5）。

　　动作二：两手交叉不动，放松还原至体前屈。

　　动作三：头向右后转，同时，臀向右前扭动；目视尾闾。

　　动作四：两手交叉不动，放松还原至体前屈。

　　重复一至四动三遍。

　　动作要点

　　1．转头扭臀时，头与臀部做相向运动。

　　2高血压、颈椎病患者和年老体弱者，头部动作应小而轻缓。另外，应根据自身情况调整身体前屈和臀部扭动的幅度和次数。

　　3．配合动作，自然呼吸，意识专一。

　　功理与作用

　　1．通过体前屈及抬头、掉尾的左右屈伸运动，可使任、督二脉及全身气脉在此前各势动作锻炼的基础上得以调和，练功后全身舒适。轻松。

　　2．可强化腰背肌肉力量的锻炼，有助于改善脊柱各关节和肌肉的活动功能。

　　收势

　　动作一：接上式。两手松开，两臂外旋；上体缓缓直立；同时，两臂伸直外展成侧平举，掌心向上，随后两臂上举，肘微屈，掌心向下；目视前下方。

　　动作二：松肩，屈肘，两臂内收，两掌经头、面。胸前下引至腹部，掌心向下；目视前下方。

　　重复一至二动三遍。

　　两臂放松还原，自然垂于体侧；左脚收回，并拢站立；舌抵上腭；目视前方。

　　动作要点

　　1．第一、二次双手下引至腹部以后，意念继续下引，经涌泉穴入地。最后一次则意念随双手下引至腹部稍停。

　　2.下引时，两臂匀速缓缓下行。

　　功理和作用

　　1.通过上肢的上抱下引动作，可引气回归于丹田。

　　2．起到调节全身肌肉、关节的放松。 （完）（来源：中国体育报）