“烧”出小蛮腰

　　激情燃烧的有氧拉丁“烧”出小蛮腰

　　指导教练：力美健（南京西路店）热力拉丁教练Rena、Sammy你了解拉丁舞吗？也许很多人会想到“马达臀”三个字。虽然有些不雅，但不得不承认形容得非常准确且形象。

　　有氧拉丁，这门结合了拉丁舞腰、腹、臀运动元素的健身操“点燃”了各大健身房内 的温度。今天，两位热情的有氧拉丁教练Rena和Sammy教你三个简单的动作，“烧”出小蛮腰也许在家就可以办到。文陈冬妮摄郑琪

　　档案

　　名字：有氧拉丁前身：拉丁舞

　　古巴是拉丁舞和拉丁音乐的发源地。最初，拉丁的音乐和舞蹈是人们庆祝胜利或丰收的一种表达方式，后来渐渐发展为年轻人相互表达爱慕之情的一种方法。功效：髋、腰、臀和大腿内侧是有氧拉丁最主要针对的身体部位。健身者在练习过有氧拉丁后，可以掌握一些拉丁舞的基本动作，不仅可以起到减肥效果，还能使一些“舞盲”发觉自己潜在的舞蹈天分。

　　针对部位：腰部

　　功效：收紧腰部、腹部肌肉动作步骤1.双膝微微弯曲，双腿开立，比骨盆稍宽，同时背部保持直立。2.手臂摆放的位置有两种选择：一、插于腰部两侧；二、抬高至胸前。建议选择后一种锻炼，这样不仅锻炼了腰部，手臂肌肉也得到了适当的收紧。3.开始锻炼时，以肚脐为中心，将骨盆向前提。向后时，臀部肌肉打开。锻炼节奏：锻炼时，节奏由慢到快，循序渐进。4秒／拍，10次；2秒／拍，10次；1秒／拍，10次。特别注意：Rena提醒在家练习的人，切忌上身随着腰部运动而前后摇摆。

　　针对部位：腰部＋手臂

　　功效：主要帮助收紧腰部、手臂肌肉，锻炼整体协调能力动作步骤1.首先，学会走“V”字步，4步、8拍走完一个V字。2.待步伐熟练后，加上胯部动作。当双脚往前踩的同时，胯部也随之向前顶；当双脚收回时，胯部也随之向后含。3.如果是初学者，第三步加上手臂运动时，可以暂时放弃胯部运动。4.一切练习就绪后，将“腿、手、胯”三部分动作合为一体。锻炼节奏：同样采用循序渐进的练习节奏，2秒／拍，10次；1秒／拍，10次。特别注意：Rena表示，其实热力拉丁作为一门结合了舞蹈元素的有氧操，不必刻意在乎一天运动量究竟需要达到多少。如果将其看成舞蹈来练习，可能效果会更好。

　　针对部位：腰部＋胸部

　　功效：收紧腰部、腹部肌肉的同时，起到丰胸的作用动作步骤1.双腿一前一后站立，双膝微微弯曲，背部保持直立。2.手臂置于胸前，与肩保持在同一水平线上。3.与第一组动作不同的是，双臂随着腰腹部的运动，一张一合。以肚脐为中心，骨盆向前提，胸稍含、背稍拱，手臂慢慢向前闭合。骨盆向后时，手臂用力向后打开。锻炼节奏：锻炼时，4秒／拍，10次；2秒／拍，10次；1秒／拍，10次。特别注意：教练提醒初学者，尽量放慢速度，将动作分解，清晰明确地完成。

　　音乐选择———节奏稍快

　　拉丁王子瑞奇·马丁热力四射的舞台表现，想必是拉丁舞为大家所认识的“普及教育版”。奔放的旋律、热力的节奏是拉丁舞音乐的典型特征。教练Rena表示，有氧拉丁选择的音乐与传统拉丁舞的音乐稍有不同。节奏上，更快一些。因为有氧拉丁动作较简单、幅度也较小，增加音乐节奏可以有效增大运动量，达到更好的运动效果。

　　服饰选择———流苏和低腰喇叭裤

　　力美健教练Rena是个出生在新疆的漂亮姑娘，为了使单调的健身服迎合不同的课程，心思细密的她会在细小处做文章。比如为了突出拉丁扭转纤腰的美感，Rena会选择腰部镂空的健身服，再将一条颜色鲜亮的流苏丝巾系在腰间，万种风情跃然眼前。另外，她建议学者（特别是初学者），可以通过服装提高自己锻炼的兴趣。有氧拉丁的服装有几大特点可循：裤子可选择紧身敞口裤，低腰裤子效果颇佳，以便突出髋部动作；上衣可以随意，紧身背心外套一个大袖口的罩衫感觉不错；鞋子的选择则是以鞋底柔软最为重要。总的来说，有氧拉丁对于服装的要求不是很高，只要穿着舒适，便于活动即可。