“一半靠练，一半靠吃”

　　老师 您好！

　　我是大三的学生，学的是健美操，我觉得我在营养方面还不够到位，我隔天去健身俱乐部锻炼。根据锻炼的需要，我一天吃4餐：早上7：30一杯奶，3个馒头，2个鸡蛋中餐 11：40 一大碗饭，一份牛肉炒土豆下午 6：00 和中午差不多晚上10：00在寝室煮面条，一根火腿肠，一个鸡蛋，一杯奶

　　一般每餐加一个苹果。

　　您能给我的饮食安排一些建议吗？北京 晓涛专家答疑：

　　在你的来信中，你没有告诉我你的具体身体情况，比如说你是偏瘦还是比较强壮等，所以只有给你一些大概的建议。

　　总的说来，不同的类型的体格需要不同的训练和营养方案。对于想减脂和塑形的人来说，宜采取有氧运动，结合轻负重、多重复的训练方案，饮食上应注意采用相应的减脂营养套餐；对于体形较瘦而有增肌要求的人来说，应当进行高负重、低重复率，结合少量有氧运动的训练方案。确定自己的目标，是达到心中理想体形和状态的第一步。

　　健身健美界有句行话，叫“一半靠练，一半靠吃”。这确实是一条通俗的经验总结。根据我们对健美训练者多年的跟踪调查和实践经验的总结，得出健身健美训练者的每日增肌食谱配备公式，即：适度的蛋白质食品加较低含量的脂肪食品再加高含量的碳水化合物食品。

　　对健美爱好者来说，平衡膳食应包括机体对营养素的需要量和各种食物的比重等内容。如健身健美爱好者如果想要增肌的话，对营养素的每日需要量为：总热量为50kcal//kg/天，其中蛋白质约占总热量的20-25%；碳水化合物应占总热量的55-60%，脂肪约占总热量的20%；维生素和无机盐按不同的运动量提供足够的量。此外，平衡膳食还应包括一天进餐5-6次。因为实践证明，对健身健美爱好者的饮食每日5-6餐为宜。每2-3小时进餐一次，补充高蛋白或高碳水化合物饮品也应算作一餐。每一顿都应摄入一些富含优质蛋白质的食物和富含碳水化合物的食物，同时能有大量的蔬菜是最好的。

　　此外，从您提供的膳食来看，您有晚间加餐的习惯，这个习惯很好，但需要调整一下摄入食物的总类和份量：晚间进餐需要防止体内脂肪的囤积。所以，如果白天训练量较大，可以在晚间进食一次，但应减少碳水化合物含量丰富的食物的摄入如面条等，加餐应以蛋白质含量丰富的食物为主如蛋清、乳清蛋白粉等，奶制品也可安排在晚间加餐，促进睡眠以及疲劳的恢复；而火腿肠由于含有丰富的淀粉和脂肪，不是我们推荐的食物，您可以吃两个蛋清。

　　北京康比特运动营养研究所 周瑾专家介绍：

　　周瑾，中国医学科学院、中国协和医科大学医学生物学硕士，国家健美集训队专职营养师、健身运动营养师，全国健身指导员培训班专职营养讲师。致力于健美健身运动营养研究领域，长期深入采集健身俱乐部教练及会员科学健身资料及数据，对国内外健身行业科技发展状况有深入的了解和独特的见地。在国内众多核心学术期刊发表文章，是《健与美》、《健美先生》等健美健身杂志营养专栏长期投稿人。咨询热线：

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　　Email：zhoubik@competitor.com.cn（来源：中国体育报）