读者队训练计划 （第9天）

　　挑战上海马拉松

　　11月10日 上午6:00， 厦门大学海滨校门

　　早操

　　1. 准备活动：10分钟。2. 一般有氧耐力练习：越野放松跑8公里（要求45分钟完成）。3. 放松整理活动：10分钟。

　　下午 4:30 厦大田径场

　　1.准备活动：软式排球传接球活动20分钟。2.一般耐力练习：田径场匀速跑400米×20圈＝8000米，要求每圈120秒。40分钟内完成。3.速度练习：200米反复跑×5组，每200米的速度控制在28—30秒，每组间歇3分钟。4.小素质练习：①小哑铃摆臂练习100次×2组②弓箭步走练习30米×2组 ③仰卧起坐抛实心球50次×3组5.放松整理活动练习：15分钟。黄力生

　　(厦门日报)