迈迪斯读者队训练计划

　　挑战上海马拉松

　　（第二天）

　　11月3日早上6牶00胡里山炮台车站

　　早操1、慢跑＋匀速跑11公里，节奏掌握在60分钟内完成，厦大胡里山炮台———海韵台（5．5公里）———厦大胡里山炮台（11公里）。

　　2、压腿，伸展体操，放松运动，共15分钟。

　　下午4牶30厦大田径场

　　1、准备活动：①慢跑2000m，10分钟内完成②热身体操，充分活动全身各部位肌肉群、关节、韧带等，10分钟内完成。③负重小哑铃原地摆臂练习100×次。

　　2、耐力节奏跑练习牶田径场400m×30圈，要求每圈90———100秒。50分钟内完成。

　　3、身体素质练习：①负重小哑铃原地摆臂练习100次×3组②沙地蹬跳100次③弓箭步走练习100次×3组④俯卧起坐50次＋背肌50次。

　　4、放松练习：慢跑5分钟，运动员相互放松、拍打、踩压、牵引、按摩等练习15分钟。

　　（厦门大学体育教学部黄力生副教授提供）咨询电话：5598231

　　(厦门日报)