膳食调整助你摆脱亚健康

　　新世纪的人类对健康的要求将上升一个新高度，而健康需要我们每一个人有理念有计划地精心打造。在“中国公众营养与社会经济发展高级论坛”上，国家体育总局运动医学研究所运动营养研究中心研究员杨则宜说，现代社会的激烈竞争造成的压力首先可使人处于亚健康状态（即体力和体能明显下降，但不是疾病）。作为现代社会的一员，应选择一种适合自己的锻炼方式，保持良好心态，有规律地生活，再加上膳食结构的合理调整和必要的营养保健食品摄入，就可以脱离亚健康。怎样锻炼更精当

　　精心选择运动方式。如跳绳这样的运动可以加快血循环，增加大脑的供氧，起健脑作用；持之以恒的跑步运动可以调动体内抗氧化酶的活性，达到抗衰老的效果；游泳这样手脚并用的运动有最佳的减肥作用；健美操和体操是最好的健美运动。运动强度细细算

　　每周以从事3至4次、20至40分钟的有氧运动最为合适，运动强度中等或中等以上为宜，运动最大心率约130至170次／分。不同年龄运动心率选定不同，一般不超过最大心率（用220减去年龄，即最大心率）的80％。例如：35岁最大心率为220－35＝185次／分，最大运动心率不应超过185×80％＝148次／分；50岁最大心率为220－50＝170次／分，最大运动心率不应超过170×80％＝136次／分；60岁最大心率为220－60＝160次／分，最大运动心率不应超过160×80％＝128次／分。适度运动　过犹不及

　　运动并非越多越好、越强越好，过度运动会造成全身损害：一方面，心血管或肌肉系统负荷过重造成损害；另一方面，过度劳累将带来机体免疫系统的功能抑制和随之产生的对致病微生物易感性的增高；此外，运动时相对缺氧，导致自由基生成倍增加，损伤人体细胞膜。膳食营养　科学精确

　　一个从事健身运动的人，首先要了解自己一天摄入多少热能和食物中是否含有足够的各种营养素。人们有一个很错误的观点，即“多吃主食会长胖”，实际上人是否长胖取决于一天热能的摄入量，即三种产生热能的物质：碳水化合物、脂肪和蛋白质摄入带入体内的热能总量。如总量超过一天的热能消耗，剩余部分就会转化成脂肪储存在体内。如你增加主食摄入，同时减少脂肪摄入，日摄入总热能就不会超标。运动中肌肉得到充足的碳水化合物能源，运动效率就高，运动后疲劳消除就快。如膳食中没有足够的主食，运动中不可能无限制燃烧脂肪，只好将肌肉中的蛋白质作为能源燃烧。其结果是运动不但达不到强身健体目的，反而练掉肌肉。肌肉中蛋白质的燃烧还会造成肌体的过早疲劳和疲劳后的难以恢复，即“亚健康”状态。保健品能保障健康

　　维生素E是细胞膜内重要的抗氧化物和膜稳定剂。补充维生素E（400至1600国际单位／天）可减少由大强度运动或其他情况引起的自由基增加对肌体的损伤。推荐每天补充维生素E的剂量为：400至800国际单位。

　　补充维生素C可明显降低运动诱导的氧化应激。补充维生素C的安全剂量是0．5至3．0克／天。推荐每天补充维生素c的剂量为0．5至2．0克。

　　适当补硒可提高谷胱甘肽过氧化物酶活力，从而提高肌体的抗氧化的能力。建议的补硒剂量为每天100至250微克。

　　β-胡萝卜素具有清除自由基的功能。推荐的β-胡萝卜素补充量是每天25000至100000国际单位。

　　辅酶q10可减少人心脏和肌肉自由基生成。对于要维持身体健康的人来说，辅酶q的推荐使用量为每天30毫克，如果用于治疗各种疾病，所使用的量就要高于这一剂量。

　　番茄红素是国际上最新发现的一种更强有力的抗氧化剂和免疫增强剂。据报道，番茄红素提高肌体免疫肌能的作用比维生素E强百倍。

　　作者：冯振晓

　　（来源：中国体育报）