田径

　　在高水平的跳远训练中，有多种方法可以帮助运动员用最少的时间做好赛前准备工作，并能充分地预防运动损伤（尤其是腘肌损伤）。对力量（包括核心力量和弹性力量）、关节的灵活性、肌肉的柔韧性、短跑和跳远技术以及早期的运动生物力学事先进行分析，能识别出运动员各项指标中的薄弱环节，因此这些准备工作有助于减少运动损伤的发生率。

　　对跑步技术中需要改正的部分进行生物力学分析。

　　检测肌肉的节奏能力，如需要，可及时进行调整。

　　为了身体的平衡及协调能力而展开的本体感受训练。

　　识别和纠正任何脚部动作上的问题。

　　穿合适的专业运动鞋。

　　发展核心力量和身体灵活性。

　　发展全身力量，逐步尝试和接受新动作。

　　发展良好的伸展和热身练习程序。

　　掌握并发展良好的运动技术。

　　建立经常性的按摩及恢复程序。

　　一、对肌肉骨骼系统的扫描

　　（一）跑步技术

　　对跑步技术进行生物力学分析可以辨别出对核心力量的使用及错误步法中的薄弱环节，然后再通过一定范围的练习或矫正加以纠正，诸如腿部力量上的差异或过度翻转等潜在的弱点或变化，纠正起来并不十分困难。教练员不仅要对良好的跑步技术有一个明晰的理解，而且对运动员出现的异常生物力学指标的导因也应有一个清晰的监测，以便更为及时准确地指导运动员掌握技术。

　　（二）正确的肌肉发力程序

　　利用一些简单的测试方法可以检测出运动员肌肉发力的程序是否正确。尽管运动员掌握此程序并不容易，但改正的过程还是十分简单的。“据推测，腘肌扭伤的原因有多方面，包括四头肌与腘肌间力量的不平衡性、腘肌力量弱、腘肌过紧和分布于腘肌内神经的一种同步发力所致。”因此，作为教练员，有必要在运动员运动生涯中早期为其检测肌肉节奏的程序，然后就其产生的问题及时加以改进。

　　如果我们把四头肌作为5个单位共同具有的一个力量等级，那么在腘肌和臀肌中肯定会发现这5个单位在它们收缩的过程中，会对四头肌的用力形成对抗。不过，假如腘肌和臀肌并不十分强壮，或在四头肌收缩时腘肌和臀肌并没有可进行伸展运动范围的话，骶棘肌将被激活以对四头肌的用力形成对抗。这会使运动员的腰部产生痛感，导致复发性腘肌撕裂。

　　教练员一旦认识到了一名运动员有非正常的肌肉发力程序，则会采取多种热身活动帮助该队员及时改正错误的用力程序，但不应在训练结束后运动员肌肉出现疲劳状态时使用。

　　（三）平衡能力和协调能力

　　高水平运动员在完成极其复杂的运动过程中，身体的平衡及协调能力起着至关重要的作用。对于这两种能力的检测应在运动员入选选材时就着手进行。检测的方法有很多种，且简便易行。训练计划中对运动员本体感受器的训练对他的准确掌握技术前同样十分重要，因为肌肉和关节内的本体感受器为平衡能力所需要做出迅速的调整动作提供了输入。

　　下列练习方法有助于提高运动员的平衡反应能力：

　　（一）单腿站立，双臂下垂，直视前方，后闭上双眼，双臂做向上的屈臂动作；

　　（二）双脚与髋同宽分开，双膝做90°下蹲，足跟勿离地；

　　（三）单腿下蹲；

　　（四）站在一块摇板上；

　　（五）足跟至足尖的行走练习；

　　（六）足尖至足跟的行走练习；

　　足部肌肉是所有运动中一个非常重要的部分，但通常在一些专门练习中却看不到对它们的练习。站在摇板上的练习使得小巧的足内肌、足部肌肉结构及踝关节均得到有效的锻炼，从而为运动员提供了良好的平衡能力和协调能力。强健的的足部肌肉有助于运动员双脚发挥出良好的地面技术，同时也对跳远运动员的踏板腾空用力起到了十分重要的作用。

　　足内肌及足部肌肉结构的练习方法多种多样，包括沙地中的赤脚练习，例如：

　　伸直双腿，足尖向前走。

　　伸直双腿，足尖向后走。

　　双腿弯曲，足尖向前走。

　　双腿弯曲，足尖向后走。

　　单足跳（左脚）一足尖向前抓沙跳。

　　单足跳（左脚）一足尖向后抓沙跳。

　　单足跳（右脚）一足尖向前抓沙跳。

　　单足跳（右脚）一足尖向后抓沙跳。

　　双足做Z字形双向移动。

　　（四）躯干的稳定性

　　上部脊柱和腰部的大型肌群为脊柱及全身的平衡性提供了绝大部分力量，这些肌群的力量可通过仰卧起坐或下蹲等练习内容得以发展。部分的单腿蹲练习还有助于运动员运动中身体的平衡性及有效性。利用单侧而不是双侧的下蹲练习，使单侧肌肉的整体运动范围产生了效应，这是由单腿的支撑运动造成的。主动肌与对抗肌的力量不但得到了加强，而且还有助于协同肌和平衡肌（即稳定关节、四肢或身体其他部位，如骨盆等部位的肌肉）能有效地运动。

　　尽管单腿的下蹲练习对于跑步运动员来说并不是非常专业化的素质训练，但由于髋、膝和踝关节弯曲的幅度较大，使得这些部位肌肉的运动范围也变大了，因为比起普通的离心扭伤，在主要肌群上（如四头肌、腘肌和腓肠肌）所涉及到的面积更大。这就强化了运动员在跑动中肌肉的用力，同时也减小了受伤几率，更大幅度地提高了运动有效性。

　　在控制运动姿势方面，躯干部分所有的肌肉都是非常重要的。在正确的姿势中，运动员的背部和腹部的深层肌肉（如腹肌）似乎起着更为决定性的作用。在跑步和跳跃项目中，正确的姿势可以产生出更最大的合力，减小受伤的危险性。这些较小的肌群还起到了固定并使脊柱与骨盆保持成直线的作用，这对运动员在运动中保持身体的平衡能力及稳定性是大有裨益的。因此，对于躯干部分小肌群的训练同样十分重要。

　　有腘肌扭伤史的运动员，通常其复发的位置仍是以前创伤部位的局部损伤。对于他们来说，力量和灵活性的训练内容似乎益处不大，尽管在做伸展练习时他们做得十分充分，但腘肌仍会感到很吃紧。评价这类运动员，通常认为其骨盆前端的稳定性很弱，髋伸肌的潜在力量和腹肌的抑制能力很差，从而导致了腹部骨盆的倾斜。重心如果缺乏稳定性，可通过一些专业健身球练习得到加强。

　　（五）灵活性的发展

　　伸展练习已被广大教练员、运动员和队医接受和采纳，其原因就是：伸展练习可以提高身体的灵活性，并作为一个防伤的措施，同时，该练习对环绕关节的韧带和肌腱的强化也起着十分重要的作用。

　　一项新的研究结果显示：训练前快速地做伸展练习运动并不意味着能够预防急性损伤的发生。不过，经过数月的伸展训练的确可以提高肌肉生长发育的质量，反过来，也降低了运动员受伤的几率。另一研究结果表示：伸展运动不仅能够改善身体的灵活性，而且还提高并维持住了运动员运动的范围。

　　对腘肌受损的调查结果认为：曾经受过腘肌损伤的运动员的髋关节与未曾受过腘肌损伤的运动员，其运动范围是大不相同的，他们之间腘肌的灵活性也有相当大的区别。因此，可以得到以下结论：运动员在每日的训练中必须保证做足够的伸展练习，每周至少保证一堂重点练习伸展运动的课目，并可结合按摩来完成训练任务。

　　有些研究认为，每块肌肉有30秒的伸展时间就足够了，而一些专业人士认为，2～3×10秒的伸展练习较为合理，因为相当于小力量、长时间与大力量、短时间的伸展练习对结缔组织产生的反应，前者明显优于后者。每堂训练课开始和结束前，运动员都应该做短时间的伸展练习，如连续的摆腿练习以伸展和强化腘肌。

　　老运动员应经常性地做做按摩（每周至少一次），这对维持自身肌肉的灵活性是大有裨益的。按摩，特别是对主要肌群按摩，不仅使运动员倍感僵硬的肌肉得到了放松，而且也将有助于运动员运动范围的提高，减小了受伤的几率。

　　二、相关的技术特征

　　（一）跑

　　教练员对正确的跑步技术必须有一个很清晰的理解，应随时检测运动员发生的非正常性生物力学指标。当运动员在快速奔距时教练员要特别注意对其观察，因为此时最容易看清该运动员的非正常性生物力学特征：

　　躯干控制不稳（主要是腹部）。

　　臀肌控制较差。

　　肌肉僵直，主要是髋屈肌。

　　腰脊、骶髂关节，髋关节僵硬或关节动作过大。

　　力量差。

　　姿势，习惯，技术。

　　对于一种最佳有效的肌骨系统活动，身体要求的是一种能把自身向上或向前推动的稳固基座。如果在速度阶段里有过多的动作，体内肌肉则要去稳定住骨盆，再去表现，此时所产生剪力和旋转力会给关节造成极大的压力。但如果没有足够的动作（如灵活性缺乏），那么肌肉运动中就会不平衡，这种上升的力量就会用于驱动关节上来。

　　（二）跳跃技术

　　所有的跳跃运动都应该在教练员的严格监控下以正确的姿势完成。那些对非正规技术动作的反复练习只能增大受伤的危险性，这同时也适用于全速跳远试跳的练习中。

　　单足平足落地的跳跃练习对于避免足部损伤是很重要的。教练员可循序渐进地介绍一些练习内容，由双腿的练习开始，脚掌前内侧落地，至单足反复跳练习，使运动员正确地掌握脚落地的姿势及要领。掌握和发展良好技术能减少运动员在起跳时遇到的一些消极力量带来的负面影响。

　　（三）力量训练技术

　　教练员应根据运动员生理发育的情况在不同时期对其进行力量训练，对正处于身体发育时期的运动员不可超负荷练习，教练员要从力量练习的起始阶段就仔细观察运动员对技术的掌握情况。尽管一些老运动员经验丰富，但教练员仍不能忽视对他们力量训练技术上的要求，并保证他们以正确的姿势完成动作。准确的技术、正确的姿势、合理的呼吸调节对运动员力量的发展是大有裨益的。

　　（四）其他因素

　　训练鞋应引起足够的重视。训练中穿着合适的运动鞋是非常重要的，因为它能够确保踝关节的稳定性，吸收更多的地面反弹力。如需要，运动员可咨询足部医生，调整用鞋。

　　另外一些因素还包括疲劳和寒冷的天气等。教练员应确保一些技术性的工作在训练前提前完成，以免导致在训练裙始阶段运动员即感疲劳、比赛前教练员都应考虑天气因素。应多备些衣服御寒，热身活动应十分充分。为了保持体温，运动员可多采取蹦蹦跳跳或包裹热水袋的方法来维持腘肌的“正常温度”。

　　（五）结论

　　大多数腘肌损伤，其导因较为常见。因此，有必要仔细地为跳远运动员制定训练计划，并应考虑到可导致腘肌损伤的前致因素，最大程度地减小受伤的几率。

　　在力量与技术的发展过程中，无论是增加负荷量，还是提高训练强度，运动员均应始终牢记把握住运动员细致地观察，对症下药，循序渐进。既要为运动员的整体力量打下坚实的基础，也要求运动员掌握准确的跑、跳技术。在初始训练阶段，教练员除了训练运动员的灵活性外，还应对他们进行协调性和节奏感的培养。进入加量练习前，运动员要培养自己一些良好的习惯，包括认真做伸展练习、定期做按摩、正确的热身和放松整理活动等。对于一名成熟的运动员来说，这些策略和活动方式能最大程度地降低受伤的威胁性。