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秋季健身两原则 保温 适量

http://sports.sina.com.cn 2003年09月11日15:41 北京晚报

  炎热的夏季退去,秋风送来阵阵凉爽,人们的身体机能也在外界环境变换的刺激下,进入了兴奋阶段,于是伴随着从事健身和体育活动的欲望越来越强烈,人们都开始准备乘着秋意好好大练一场。运动科学专家提醒大家,不同的人群应该针对自身的实际状况有选择地进行锻炼。秋季健身的关键是保温和适度。

  人患上各种疾病的根源在于自身免疫机能的下降。而运动健身的根本目的就是在于通
过身体活动提高心肺和循环功能,从而增强免疫力。在一年的四季当中,春季和秋季由于温度适中,因此人们的身体机能逐渐调节到最佳状态,正是从事体育比赛容易出成绩的黄金季节。根据这一运动科学的研究结果,运动员们的比赛往往被安排在这两个季节进行。普通的百姓也和运动员一样,能够感受到身体兴奋的作用,于是踊跃地投身到运动健身中来。但是如果在秋季的运动当中忽略某些可能导致身体免疫机能下降的因素,则可能达到适得其反的效果。

  中国有句俗话,春捂秋冻。许多人却在健身和运动当中简单地理解为“秋季受点冻没有大碍”,然而往往在运动中大量出汗之后,如果不及时保暖招致受风感冒,那么就不可避免地要影响机体的免疫能力,从而大大增加感染各种流行性疾病的几率。在锻炼中和锻炼后,第一要务就是注意身体的保暖,不能只图一时痛快,给健康埋下隐患。

  其次,尽管秋季人们的身体处于运动的黄金阶段,但是由于每个人年龄和身体状况不尽相同,因此在选择从事体育锻炼和健身活动的时候,每个人也不能仅凭兴趣爱好“一刀切”,北京体科所的樊志军所长说:“超过身体负荷的过度锻炼会使身体产生极度疲劳的感觉,这个时候人的免疫能力就会下降。甚至有时由于锻炼者并不了解自己身体潜在的疾病和问题,还有可能在锻炼当中出现危险。”一般来说,老年人的新陈代谢比较缓慢,身体各部分的功能已经逐渐衰退,而且许多人存在心血管疾病,如果不是平时一直坚持适度的锻炼,只是在秋季天气适宜的时候采用突击锻炼或突然增大运动强度锻炼的方法,那么轻则出现严重疲劳,甚者则可能出现危险。近些年也经常出现老人在登山途中昏迷、休克甚至猝死的病例。因此,老年人秋季还是应该更多地选择在公园中进行强度适中的步行锻炼方法,同时辅以早晚在街头巷尾健身器材上的锻炼,大剂量的运动并不适合绝大多数老年人。

  中青年人日常的职业环境多在企事业单位、机关和公司的办公室中,每天活动不多,还经常要面对电脑,再加上不良的饮食和作息习惯,导致他们当中有8%的人患有骨质疏松,有近20%的人患有高血压。樊所长说:“中年人的身体机能相对于老年人比较旺盛,但是由于力量、柔韧性和身体的灵活度已经下降,因此运动也不应过于剧烈。秋季阳光不是很强,可以多到户外晒晒太阳,这有助于改善骨质疏松。此外到健身房中练练力量和柔韧性也是不错的选择。”至于青少年,樊所长说:“青少年各方面都处于巅峰状态,只要没有慢性疾病,就都应该到户外去尽可能地参加一些健康的体育活动,绝对有益身心健康和抵御疾病。”

  本报记者 李远飞

  专家支招 如何“适量”

  人的体质状况之间是有千差万别的,面对外界气候的变化和病原微生物的侵略,我们自身的体质是否强壮,是否具有抵抗能力,我们自己的行为是否科学,能否采取适量运动是最重要的措施之一。

  适量运动必须满足一定的条件,即运动量足以刺激您可以支配的大肌肉承受一定的力量(例如上肢肌、下肢肌);能够刺激您呼吸系统和心血管系统中肌肉收缩舒张的活动幅度和频率达到一定的水平;而且这个运动方式、量、强度、密度与您的性别、年龄、身体状况相适应,您能长期进行,并从中得到愉悦,有助于提高您的生活质量。达到这些条件的运动就能够增强您的体质、免疫系统。如果过量运动有可能有损于您的体质或免疫系统。

  有氧运动是最主要的方式,年轻人可以采取有氧为主,间歇无氧运动的方式,例如:足、篮、排等球类;快慢变速跑(1600米用10至12分钟)。还应该做一些小负荷力量练习:1至2公斤的哑铃作扩胸上举等上肢运动、加上下蹲练习下肢肌肉、慢速的仰卧起坐等动作,速度不要太快,4秒一个动作做5至8次,每天15分钟就会有效果。而且72小时内要做2次才会有累计效果。3天做一次效果差多了。

  原来没有运动基础的中老年人如果现在开始运动,最好采用目前大多数专家推荐的轻体育,实际是较低水平的有氧运动,运动中最大心率不要超过个人最大心率(220减年龄)的60%。.建议采用中华保健养生方法,例如太极拳、导引养生功、文八段锦、呼吸操、放风筝等可以终身伴您的绵缓运动,因为其中调息、调身和调心的作用既可以降低血压增强心功能,增加肺活量增强呼吸系统功能,还对心理调节有独特的作用,对我们具有中华文化背景的人来说,是一般现代西方体育项目作用不能替代的。它又十分的安全,对于慢性病患者是不可少的一种生活方式。

  在增加运动量的同时,一定不能忽略科学配餐。往往我们平日的营养摄入已经不太平衡,再加之流行减肥控食,使得我们非常容易缺乏的矿物质维生素缺乏加重,而这两类营养素与健康、免疫力关系非常密切,必须提到议事日程上来。周琴璐


 

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