跑无伤提升快的跑者 关键的是做足了这个内功

跑无伤提升快的跑者 关键的是做足了这个内功
2019年09月23日 10:38 体育综合
资料图。 资料图。

  路跑运动相对简单,易于开展,不受场地器材限制,跑步比赛参赛选手众多、充满乐趣与挑战,这些都是跑步运动成为最受大众欢迎的运动的理由,因此跑者乐在其中。

  但由于科学跑步知识和技能的不足,又导致大众跑者遇到两个难以破解的大问题:

  一是提升缓慢,训练挺费劲但收效甚微;

  二是伤痛频发,严重影响跑步。

  如何破解跑者普遍面临的两大难题?

  看完本文你就明白了。

  一、为跑而跑,没有良好身体功能是跑者进步慢伤痛多的核心原因

  很多初跑者对于跑步的理解就是穿上跑鞋出门跑步,跑完结束回家,就那么简单粗暴!

  如果只是跑步健身,每周3次,每次20分钟,这样做倒也没有什么太大问题,但如果你希望不断提升自己耐力,或者跑得更多一些以备战马拉松比赛或在比赛中实现PB;

  这样为跑而跑,除了跑不做任何其他形式的训练方式,就存在重大缺陷。

  你会发现在逐渐增加跑量的过程中,伤痛就会像魔鬼一样缠上你,道理很简单,跑步时单一动作不断重复的运动,每次着地你都会受到2-3倍体重的作用力,这种冲击载荷不断叠加,就有可能使得总负荷超过身体承受能力和修复能力,身体就会报警,而报警的形式就是疼痛;

  而如果你的跑姿本身就存在问题,那就意味着每一次着地你都会受到更大作用力,每次着地多承重1公斤看起来不算多吧,但只要你跑上一公里大约迈出1000步,那么你就会多承受1吨的载荷!

  所以跑者发生伤痛多数都跟一段时间跑量较大或者增长较快有关。

  无伤跑步永远是跑者首先要做到的,没有伤痛才能持续规律的跑步,提升耐力才有可能,伤痛对于跑者最大的负面影响就是影响跑步的系统性。

  怎样才能避免伤痛?

  就是要打牢身体功能基础,从而提高身体承受负荷的能力。

  下图显示了跑步能力金字塔模型

  

  塔基就是最为基础的身体功能,其中包括关节灵活性和稳定性、力量与核心控制;

  塔身是跑步技术,也就是跑姿;

  而塔尖才最终表现为耐力,也即运动表现。

  越是塔基,越要扎实,才能为塔身和塔尖提供支撑,可见关节灵活性和稳定性,以及力量与核心控制的重要性。

  塔基部分用现在流行的话来说就是身体功能训练,也即功能性训练。

  无伤跑者能力金字塔模型

  事实上,高水平马拉松运动员也十分重视身体功能训练,在备赛初期以及冬训、夏训期,身体功能训练占据重要位置;

  关节灵活性可以通过拉伸练习改善,关节稳定性则主要是通过力量训练加强,而跑步专项力量以及核心力量重要性更是不言而喻。

  刘翔的教练孙海平曾经讲过一句经典的话“跨栏能力不一定都是在跑道上练出来的”。

  这句话的意思就是,要加强专项以外的身体功能训练。

  在健身房、瑜伽馆、在家里做更多的跑步以外的力量及柔韧训练,对于跑者来说,本质就是磨刀不误砍材工,通过身体功能训练提升身体承受负荷的能力。

  基普乔格进行力量训练

  二、不要为了跑而跑,加强身体功能让跑步提高更快

  只有多跑才能提高你的耐力,这句话没有错,但如果你认为跑就是全部,那么你的认识还有待提高。

  跑步能力不见得都是在马路上、绿道上、田径场跑道上训练出来的,非跑步训练也可以帮助你更有效率地提高你的跑步能力。

  这里的非跑步训练主要就是指身体灵活性和稳定性训练、以及力量和核心控制训练。

  良好的灵活性可以让你在全幅度自由、协调地运动。

  跑后拉伸为什么很重要,就是因为拉伸可以帮助提高身体灵活性,而不重视拉伸,就会导致身体灵活性的丧失,从而导致动作变得僵硬。

  与灵活性相对应的就是稳定性,良好的动作稳定性是通过力量训练实现的,肌肉力量不足就会表现为动作松散、变形、不稳定,因此适当的力量训练可以帮助提高跑步表现,帮助你提高承受应力的能力。

  总体而言,对于跑者来说,必须加强身体基本功能,这种基本功能就是灵活性和稳定性在跑者身体和谐统一。

  一方面,你有足够的灵活性,另一方面,你又具备良好的稳定性。

  当然,对于跑者而言,在具备身体基本灵活性和稳定性的基础之上,还需要做更多的跑步专项力量训练和核心控制训练。

  跑步专项核心训练主要是模拟跑步技术的力量训练,力量训练动作越像跑步,则力量训练效果越好,因为这样的力量训练可以直接向跑步转化,比如下图所示单腿硬拉接提膝就是典型的跑步专项力量训练。

  同样的道理,核心训练也是如此,平板支撑和卷腹属于一般核心力量训练,而结合跑姿的核心训练才是跑步专项核心训练,下图所示伏地登山就是典型的跑步专项核心训练。

  三、加强身体功能训练目的是形成良好合理的跑姿

  优秀中长跑运动员的跑姿也千差万别,这让我们有理由相信,所谓最佳跑姿也许是一种可望而不可即的理想,理想是用来追求的;

  而大众跑者没必要一定要强调最佳跑姿来束缚自己,只要跑姿符合生物力学的基本原理,合理、良好就已经足够好了。

  合理良好的跑步技术应当体现为跑姿稳定、协调、轻盈。

  ● 所谓稳定是指跑步过程中躯干稳定,良好的核心稳定性可以为上肢摆臂下肢摆腿提供最佳力学支点,从而减少用力损失,提升跑步经济性;

  ● 所谓协调是指跑步过程中两腿蹬摆动作协调,跑步动作特点是是双腿动作在时间和空间中交替往前迈出,这就需要高度的动作协调性;

  ● 所谓轻盈则是指着地轻盈,沉重的着地当然就会导致地面冲击力的增大。

  合理跑姿的基本特征

  一些跑者跑姿出现比较明显的问题,比如膝盖内扣、着地过重、脚踝过度外翻,从本质上来说,可能并不是靠依靠改进跑姿就能纠正,有意识纠正也未必能纠正过来,其背后的深层次问题是身体基本功能出现问题。

  举例来说,膝盖内扣可能与臀中肌力量不足有关、着地过重则是由于缺乏缓冲训练和离心性肌肉力量有关、脚踝过度外翻则跟支足弓的肌肉退化有关,所以只有提高身体基本功能,加强正确动作模式训练才能从根本上纠正跑姿;

  所以跑姿既是技术的表现,也是身体功能的表现,只有具备强大的身体功能才能从本质上帮助形成合理跑姿。

  四、科学的耐力训练让你的身体功能和跑步技术发挥最大作用

  你的身体再强壮、你的跑姿再好,没有科学训练,无伤持久奔跑则是泡影。

  跑者的很多伤痛就是因为凭着满腔热情,而忽视科学跑步造成的。

  比如不遵循循序渐进一般规律而盲目增加跑量,在身体准备不充分的情况下去参加马拉松或者过量跑步、疲劳连续积累而不重视身体恢复、过于追求速度而忽视基础耐力训练等等。

  因此,如果说身体能力和跑步技术是无伤持久奔跑的基础,那么科学训练是无伤持久奔跑的支撑。

  对于跑步训练来说,按照周期性训练理念,从 准备阶段、比赛阶段、过渡阶段 安排相应的跑步训练,首先加强基础耐力,在具备一定基础耐力之后,再进行适当的无氧及混氧训练,扎扎实实地训练身体的供能系统,相信你一定能在马拉松比赛中实现PB。

  五、做足内功,全面构建跑者跑步能力

  中国的路跑运动方兴未艾,中国跑者成长很快,但相比国外更加成熟的跑步氛围,我们的跑者科学训练素养还显得不足。

  (慧跑)

马拉松训练受伤

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