资料图。
有氧训练、混氧训练、无氧训练是马拉松训练最常见的训练内容。
对于业余跑友来说如何科学、合理地控制“三氧”训练的跑量和强度，对于能否提高自己的运动成绩至关重要。首先，我们来重新认识一下“三氧”之间的区别。
01有氧训练——
指运动员在一定时间内持续跑的能力。它的特点是：持续时间长、速度慢、强度低。
有氧训练不仅仅是业余马拉松跑友应该重视的训练内容，也是专业马拉松运动员应具备的重要运动能力。
建议大家的有氧训练心率控制在：150~160次/分左右。
02混氧训练——
以有氧代谢+无氧代谢结合供能为主的运动形式是混合氧运动。
对于业余马拉松跑友来说，通过混氧训练手段提高自己的训练强度，比单纯的进行无氧训练效果更好。建议大家的混氧训练心率控制在：160~170次/分左右。
03无氧训练——
指运动员在整个奔跑过程中始终保持高配速的能力。
如果说有氧能力是马拉松运动员的重要素质，那么无氧能力则是决定马拉松运动员能否创造好成绩的关键。
建议大家的无氧训练心率控制在：170~180次/分左右。
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如何控制“三氧”训练的量和强度
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首先，毫无疑问“三氧”中有氧的地位是最高的。有氧能力决定于心肺功能、血管功能、血液运输氧的能力、肌肉中的氧化酶含量等。
而且有氧能力不仅是马拉松水平的基础，也是无氧能力的基础。比如：无氧代谢产生的乳酸，就要靠有氧氧化分解。
山东中长跑运动员每周13次（早上和下午）训练，其中有氧训练占了8~10次。而且，如果不是调整期间，每堂有氧训练的距离一般都会超过16km。这样的运动负荷对于发展运动员心脏功能和提高有氧耐力效果明显。
对于业余马拉松跑友，长期坚持高质量的有氧耐力训练永远是保证身体健康和提高运动成绩最重要的训练内容。当然，有氧训练也分为：常规（正常的训练周期）有氧训练和低配速有氧训练。
对于全马选手来说，建议大家周期训练期间的单次有氧训练课距离保证在14~20公里之间（每2~3周进行一次30公里+），心率控制在150~160次/分左右；赛后（或周期）调整或者伤病恢复期，单次有氧训练课距离保证在10~12公里，心率控制在135~145次/分左右。
其次，混氧训练的运动强度高于有氧训练，低于无氧训练。所以，对于基础不是很扎实的业余马拉松跑友来说，通过混氧训练手段提高自己的训练强度，比单纯的进行间歇训练效果更好。
通常，混氧训练（建议每周1次）方法可以分为三种模式：如本堂课的总负荷为：20公里，可以有三种混氧训练方法选择：
01 有氧和混氧相结合
02 混氧训练
03 混氧强度间歇跑
第一种：以有氧强度起跑，10公里后，转为混氧强度。例如：20公里，强度要求：前10公里按照有氧配速，后10公里按照混氧配速。这种方法适合刚刚跑步不久的跑步小白。
第二种：热身慢跑：2公里。混氧训练：18公里。强度要求：混氧训练心率。这种方法适合全马4小时以内的跑友。
第三种：热身慢跑：4公里，间歇训练：2000米x6次，间歇时间：8分钟/个，强度要求：无氧训练心率。这种方法适合全马3小时20分以内的跑友。
最后，如果说有氧能力是马拉松运动员的重要素质，那么无氧能力是决定马拉松运动员能否创造好成绩的关键。但是，对于业余跑友而言，因训练年限短、运动水平低、年龄大等因素，理论上不太建议频繁进行高强度、高负荷的无氧训练。
通常，专业运动员会采取间歇训练（400米x12次、1000米x10次、2000米x6次、3000米x4次）和专项跑（比如：5公里、10公里全力跑）训练手段来加强运动员的无氧能力。
业余跑友如果要尝试无氧训练，建议每两周进行1~2次，而且要在训练比较系统，竞技状态比较好的前提下进行。
同时，要严格控制好运动负荷。比如：无氧训练的总运动量控制在10~16公里左右，平均强度控制在：心率：170~180次/分左右。
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（98跑）
