资料图。
赛前一月的训练以周为单位，适量增加训练量后再逐渐降低训练量，以调整到最好状态。
周一：根据个人习惯的轻松跑
周二：挑战乳酸阈值训练，慢跑2公里热身，随后完成4组1.5-2公里的快速奔跑（快于正常配速15秒），每组间歇为1分钟恢复慢跑。随后，完成6组20秒的‘加速跑’，即从慢跑开始，加速到自己能达到的最大速度，然后缓慢停止，并在20秒内完成，每组间歇1分钟。
周三：根据个人习惯的轻松跑。
周四：根据个人习惯的轻松跑，外加6组20秒的‘加速跑’，即从慢跑开始，加速到自己能达到的最大速度，然后缓慢停止，每组间歇1分钟。
周五：按照目标配速训练，完成8组‘3分钟配速跑 + 2分钟恢复慢跑’。
周六、周日：最好休息来恢复体力，或者轻松跑。当然你可以把休息日穿插其中。
长距离要节制
这4周的周末可进行魔鬼训练，但要注意次数不要超过3次，训练距离也应该随着比赛的临近而逐渐减少，赛前一周不建议进行长距离训练。
第一周可以完成28-32公里的长距离，第二周酌情减少5-10公里。30公里的长距离跑至少需要两周的恢复时间。
第三周的周末大部分选手应尽量避免再进行长距离训练，否则很可能无法在比赛时恢复到最好的状态。如果要训练，也尽量别超过半马的距离。
切记，马拉松训练不是考试前的临阵磨枪。也就是说，在过去几个星期里跑得更多将伤害你——不仅没有帮助，还可能伤害你的比赛。
赛前饮食注意
1。距离比赛5-7天：降低训练强度，储备碳水化合物
在高强度训练时期，你的肌肉无法完全填充糖原。研究显示减少训练强度后，肌肉中的酶会促使其储备更多的糖原，进而做好赛前能量储备。
完美安排：每公斤体重每日摄入1.5克碳水化合物。
2。距离比赛3-4天：吃更多的碳水化合物
选择面条、米饭、饼和香蕉等食物来增加碳水化合物摄入量，以最大化进行肌糖原储备。同时减少脂肪和蛋白质的摄入，来保证总能量摄入不超标。
完美安排：每公斤体重每日摄入1.7-2克碳水化合物。这时体重略有增加是正常的（大约1公斤左右），因为糖原储备的同时会增加肌肉内水分的含量，但如果体重增加的过多，则要适量减少碳水化合物的摄入量。
3。距离比赛2-3天：减少食物体积
澳大利亚体育学院的最新研究表明，低膳食纤维饮食可减少食物在肠道内停留的时间。这样可以降低体重，也许有助于减少途中休息的次数。
完美安排：控制高膳食纤维食物和大量蔬菜的摄入。
悍将预祝各位跑友取得好成绩。
（悍将体育）
