小腿粗or肩颈僵? 跑者拉伸神技解决问题

小腿粗or肩颈僵? 跑者拉伸神技解决问题
2019年09月12日 11:37 体育综合
下犬式 下犬式

  “下犬式每天1分钟,竟有如此神奇功效!”

  “这样练下犬式,皮肤嫩了,身材也变好了”

  “下犬式为什么每天都要做?”

  没练过下犬式,

  还没见过这些标题党么?

  “下犬式”这个都市传说一般的神技,最初还是几年前在微博大V@郎叔健身的一遍遍科普下学会的,国内在健身圈里大范围推广下犬式好处的,郎叔大概是第一人。(有意思的是,当时下犬式火起来的真正原因是,姑娘们的小腿细了。)

  在郎叔的笔下,下犬式是拉伸小腿“四大天王”里稳坐第一把交椅的动作。没错,既不能美肤养颜,也不能包治百病,下犬式最重要的功能其实只是拉伸小腿。

  但恰恰因为下犬式的简单粗暴,又很有针对性,所以它被小马哥视为最适合跑者的瑜伽动作之一。

  我想说,我是个越野跑者,我喜欢飞溅的泥点、滚动的石块、哼哼着爬上山顶……而不是和人群一起咏唱、扭转身体,和那个叫“山式”的瑜伽动作。——道格·海(入坑瑜伽并和瑜伽老师恋爱前)

  I mean, I’m a trail runner。 I like mud, rocks, and grunting my way up mountains … not group chants, twists, and something called mountain pose。(by Doug Hay)

  所谓“下犬式”,其实是瑜伽中的一种经典体式,被瑜伽各门各派广泛认可。在这个动作里,身体形成一个倒V字,动作看上去很简单,但实际做起来并不容易。练习的时候一定要注意安全,循序渐进。就像郎叔说的,慢工出细活,欲速则不达。

  下犬式怎么做?

  1、脸朝下,腹部贴地,俯卧在地面上。双脚分开比肩宽略窄。

  2、双掌撑放在胸侧地面,手指伸直,指向头部的方向。

  3、呼气,身体从地面抬起。整个手掌推住地面,手臂伸直,肘部微屈,头部向地面和腿的方向伸展,小腹收紧,伸展背部,让手掌、手臂、肩部以及躯干形成一条直线。

  4、腿部绷直,脚底踩在地面上,脚趾朝向前方,脚后跟尽量踩向地面。

  5、尽可能将体重平均地分配到上肢和下肢,保持这个动作30秒至1分钟,整个动作过程中保持深长的呼吸。

  6、呼气的同时头部离开地面,躯干前伸,放低身体轻柔的回到地面上,放松。

  ※ 如果你有下背痛的困扰,做下犬式时可以将膝盖微屈,减轻背部和大腿后侧的压力,循序渐进直到可以较轻松地伸直背部。

  在下犬式里,最重要的一点就是脚后跟尽量踩向地面,这是完成“拉伸”动作的关键。

  一些柔韧性不那么好的跑友,一开始做这个动作很可能踩不到地面,那很正常,有人甚至可能永远也踩不到。但多练习几次,你会发现脚后跟离地面越来越近,踩地面越来越容易,这就是进步的表现。

  如果踩地实在太困难,膝盖怎么都伸不直,还可以做下图这种低配版的推墙下犬式,让小腿有拉伸感就好。还是那句话,不必强求,循序渐进。

  下犬式什么时候做?

  说得这么好,小马哥必须澄清一点,下犬式并不适合作为跑完后立即拉伸的动作。

  一来,下犬式的拉伸幅度比较大,跑后肌肉正处在最脆弱的时候,幅度过大反而容易拉伤;二来,下犬式这个动作对场地的要求其实相当高,地面要干净平整能下得了手、地盘儿要够大,环境还得非常安全才行。然而在操场、公路、山地这样的地方做下犬式,不仅极其不安全,还很不雅(画面太美,请自行脑补)。

  这就搞笑了,刚说完下犬式最适合跑者,转身就变卦?

  莫慌,下犬式虽然不适合跑完立刻拉伸,但作为交叉训练的一部分,尤其用于缓解长期积累的腿部后侧肌肉劳损,却是一把好手。

  最适合做下犬式的时间,是早晨起床后和晚上睡觉前,或是平时在家里,总之在安全、安静且避开剧烈运动前后的时间。尤其当你前两天刚跑完一场比赛,又或是几个小时前才拉完一场间歇跑,小腿酸胀,浑身不得劲儿——这个时候,最适合来几组下犬式。

  如果说一时的放松还不足够吸引你,实际跑步时腿脚越来越松快、双腿灵活性越来越好、步频略微提高、受伤几率变小,大概就是你想要从下犬式里得到的好处。

  (瑜伽)帮我放松那些跑步时用过头了的部位,加强了那些平时锻炼不到的肌肉。最近几次马拉松训练受伤之后,我发现,瑜伽恰恰是我训练中缺少的那一部分。——道格·海(入坑瑜伽后)

  It released areas of my body overworked from running, and strengthened many of my neglected muscles。 And after a few injuries from recent marathon training cycles, yoga felt like just the tool my training had been missing。(by Doug Hay)

  下犬式还能干什么?

  这是必须的,下犬式能够被瑜伽各门各派所认可,它的功效远不止拉伸小腿一项。

  加强力量 和很多神奇的瑜伽动作一样,看似是拉伸,其实是力量训练,下犬式也不例外。为了在长达半分钟到一分钟的时间里维持动作的稳定,从手掌、手腕、肩、下背部核心区、大腿小腿后侧还有脚踝,甚至还有足弓,沿着动作的V字线下来,这些关键区域都得到了锻炼。

  自我检查 跑马拉松大多很能忍疼,常常忽略身体的伤病。而下犬式是一个全身性的静态动作,非常适合用来定期自查身体哪个部位有异常。

  白领适用 平时坐卧时间久了、腰酸背痛、肩颈僵硬,需要放松放松,下犬式还能用来缓解肩颈、背部和臀腿部分的紧张,对常年坐办公室的搬砖少男少女来说,再好不过。

  舒缓情绪 伴随深长的呼吸和拉伸动作,脑中仿佛放空一般,所以下犬式也特别适合晨起振奋精神,或者睡前放松。

  比方说,现在来一组?

  “下犬式”的印度文名称:Adho Mukha Svanasana

  Adho Mukha 的意思是脸朝下。Svana 的意思是狗。这个瑜伽体式就像一只狗将头部和前腿向地面方向用力下压,伸展身体,因此而得名。

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  [本文来自微信公众号“马拉马拉”]

下犬式瑜伽神技

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